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筋肉痛にはプロテインが有効?効果的な摂取方法とは

更新日:2018/06/20 公開日:2016/09/14

プロテインの選び方・使い方

プロテインには、筋肉痛を和らげる効果はあるのでしょうか。筋肉痛の仕組みから、筋肉痛にはプロテインが有効か、有効だとしたら効果的な摂取方法とはどのようなものか、ドクター監修の記事にてお伝えします。

「筋肉痛にはプロテインが有効かどうか?」という疑問についての答えは「プロテインに痛みを直接和らげる作用はないが、筋肉の回復を早めて筋肉痛を和らげる効果は期待できる」というものです。どういうことなのか詳しく見ていきましょう。

そもそも、筋肉痛のしくみとは

急に運動をしたり、引っ越しなどで重い荷物を持ったりしたときになる筋肉痛は、誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

普段使わない筋肉を急に使うと、筋肉を構成している筋線維にごく小さな傷がつきます。すると、傷を修復するために免疫機能が働き、白血球などが集まってきて炎症を抑えようとします。その際に、ヒスタミンやセロトニンといった刺激物質が発生して、これが痛みの原因になると考えられています。

筋肉痛が遅れて起こる理由

筋肉は、筋膜の中に筋線維が何本も集まってできていますが、筋膜内には栄養素を運搬するための毛細血管も張り巡らされています。よく使う筋肉はこの毛細血管が発達していますが、普段使わない筋肉には血管が少なく、免疫機能が働いて刺激物質が発生するまで時間がかかります。これにより、数日たってから筋肉痛が起こるのではないかと考えられているのです。

筋肉痛にプロテインは有効なのか?

筋肉痛は、筋肉が修復・回復される際に起こるものです。筋肉が回復するまで通常2~3日かかり、完了すると自然に痛みもなくなります。この時、筋肉によい栄養と睡眠を十分にとりながらしっかり休ませれば、以前よりも太い筋線維となって回復し、筋力がアップします。

筋力アップを目指す際は、筋トレで筋線維に微細な損傷を与え、筋肉痛が起こっている2~3日間はしっかり休ませてより強い筋肉に回復させる、という流れをくりかえすことで、徐々に筋肉が増強していくのです。

筋肉の回復時にプロテインを摂取すると、筋肉をつくるために欠かせないタンパク質がたっぷり補給され、回復を強力にサポートしてくれます。プロテインに痛みを直接和らげる作用はありませんが、筋肉の回復を早めて筋肉痛を和らげる効果は期待できるといえるでしょう。

プロテインで筋肉の回復を促すためには、運動後30分以内にプロテインを摂取し、筋肉が必要とするタンパク質を素早く届ける必要があります。

プロテインにはいくつか種類があります。詳しくは、『プロテインとは?プロテインの種類や効果』をご覧ください。

筋肉痛のときにはビタミンCも忘れずに摂取する

また、プロテインと一緒に、糖質(炭水化物)やビタミンCを摂るのもおすすめです。運動中は、筋肉中に蓄えられている糖分であるグリコーゲンがエネルギーとして消耗されてしまうので補給する必要があります。ビタミンCには疲労回復効果のほか、プロテインを効率的に筋肉へと届ける作用もあります。

筋肉痛は筋トレの成果であり、筋肉がより強くなりながら回復している証拠です。インターバルをおきながらその筋肉を鍛え続けることで、筋が適応して回復時も痛みを感じにくくなっていきます。

プロテインを摂るときの注意点については、『プロテインの副作用とは』をご覧ください。

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