ダイエットに効果的?ホワイトチアシードの気になる効果とは

更新日:2017/02/26 公開日:2017/02/26

ナッツ・種子系スーパーフード

スーパーフードとして注目されている食材の1つであるホワイトチアシードに期待できる効果について、管理栄養士監修の記事で解説します。積極的に摂取したい栄養素が豊富なだけでなく、ダイエット効果の有無にも迫ります。

磯村優貴恵

この記事の監修専門家

管理栄養士・料理家
磯村優貴恵

海外の著名人などに人気があることから話題となっているホワイトチアシードには、どのような効果が期待できるのでしょうか。また、ダイエットに有効という噂は本当なのか見ていきましょう。

ホワイトチアシードとは

「力の種」という意味のあるチアシードは、南米原産のシソ科の種子です。ゴマのような形をしており、直径は2mmほどですが、水分を含むと10倍に膨らみ、表面がジェル化するという特徴があります。チアシードにはいくつか種類があり、通常はブラックチアシードのことを指します。ブラックチアシードには白いチアシードが少し混ざっていますが、それを選別して掛け合わせるといった改良をくり返して誕生したのが、ホワイトチアシードです。

ホワイトチアシードの栄養と効果

ホワイトチアシードに含まれている主な栄養成分とその効果をご紹介します。

オメガ3脂肪酸1つ、αリノレン酸

必須脂肪酸である、オメガ3脂肪酸の1つのαリノレン酸には、脳内の神経伝達物質との関わりがあるため、記憶学習能力の向上や老化予防といった認知症を予防する働きがあると言われています。

また、高血圧、糖尿病、動脈硬化、生活習慣病予防にも役立つといわれています。他にも、うつ症状の軽減や視力の向上、美容、ダイエットなど期待されている効果が幅広いのが特徴です。厚生労働省は、αリノレン酸を含むオメガ3脂肪酸を摂取することで、生活習慣病予防を推奨しています。日本人の食事摂取基準(2015年版)では、オメガ3脂肪酸の基準は18歳以上の成人男性では2.0~2.2g/日、女性では1.6~1.9g/日となっています。

(オメガ3脂肪酸にはαリノレン酸とDHA/EPAがありますが、食事摂取基準にはこれらを明確に分けて記載することは難しいと記載されています。そのため、これらすべてを含むオメガ3脂肪酸の摂取基準となっています。)

必須アミノ酸

人間の身体は20種類ものアミノ酸で作られています。そのうちの9種類は、体内で合成することができない必須アミノ酸と呼ばれるもので、食べ物などから摂取しなければなりません。ホワイトチアシードには、9種類の必須アミノ酸のうち8種類が含まれています。生活習慣病を防ぐ他、ダイエットやアンチエイジングの効果があるといわれている必須アミノ酸を、ホワイトチアシードから効率的に摂取できます。

食物繊維

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類あり、どちらもバランスよく摂取する必要があります。ホワイトチアシードには不溶性食物繊維が多く含まれていますが、他の食べ物と比較すると、水溶性の含有量も決して少なくありません。食物繊維には便秘や痔、高血圧の予防や血糖値の改善などの効果が期待できます。

ミネラル

カルシウムや鉄、マグネシム、亜鉛、カリウムといったミネラルは、健康を維持するために欠かせない成分ですが、現代人の食生活では十分に摂取できているとはいえません。ホワイトチアシードには、こういったミネラルも豊富に含まれています。

ホワイトチアシードはダイエットに効果があるのか

ホワイトチアシードは水分を含むと膨張する性質があるため、少量の食事で満腹感を得ることができます。これがチアシードにダイエット効果があるといわれている理由です。ホワイトチアシードが水分を吸収して膨らむのは、グルコマンナンという水溶性食物繊維の働きによるものです。こんにゃくマンナンとも呼ばれるグルコマンナンは、胃の中で水分を吸収して膨張するので、満腹感を得やすくなることで食欲を抑える働きがあります。さらに、チアシードは必須アミノ酸をはじめとした栄養素が豊富に含まれているにもかかわらず、肉や魚などと比べるとカロリーが圧倒的に低いのも、ダイエットに適しているとされている理由の1つです。

ホワイトチアシードの食べ方

ホワイトチアシードそのものには味がほとんどないので、どのような食材とも合わせやすいでしょう。サラダやご飯にひとふりするだけでもよく、ヨーグルトに混ぜる、チアシード入りのパンを作るなど、工夫次第でさまざまな使い方ができます。スムージーに入れてもよいでしょう。欧米では、チアシードを入れたプディングを夜のうちに作っておいて朝に食べるという、オーバーナイトプディングが流行しています。チアシード特有のプルプルとした食感を楽しめる食べ方です。