更年期肥満のメカニズムと予防法

更新日:2017/02/14 公開日:2017/01/27

更年期による肥満

更年期の肥満は、女性にとっての難題です。太りやすく痩せにくい身体がすでに完成されていて、また、ホルモンバランスが乱れ基礎代謝は低下しています。更年期肥満の原因と予防法について、ドクター監修の記事で解説します。

更年期に肥満がなぜ起こるのか、また、肥満以外にどのような症状があり、どのような予防法があるのかを解説します。

更年期と肥満の関係

更年期肥満は閉経後、エネルギーの摂取・消化バランスとホルモンバランスが崩れて起こります。

更年期はなぜ太りやすくなるのか

原因のひとつは基礎代謝の低下です。基礎代謝は、呼吸や体温調整など、生命維持のために最低限消費されるエネルギーですが、男性は18歳、女性は15歳のピークから、加齢とともに低下していきます。体質もありますが、更年期を迎えるまでに太りやすく痩せにくい身体が作られていきます。

更年期には女性ホルモンが低下する

更年期障害は、女性ホルモンの減少が原因で起こります。閉経とともに、卵巣の機能は低下し、ホルモンバランスが乱れます。本来、卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンは、いわゆる悪玉のLDLコレステロールを減少させ、善玉のHDLコレステロールを増やし、動脈硬化を予防する働きがあります。しかし、閉経によってエストロゲンの排出が減少し、悪玉のLDLコレステロールが増加することで、心筋梗塞など虚血性の心臓病へのリスクが高まります。

体重増加の他の症状

エストロゲンの減少が原因で、肥満以外にもさまざまな障害が現れます。

泌尿生殖器症状

頻尿、尿失禁、性交痛、萎縮性膣炎(いしゅくせいちつえん)の症状が、更年期から老年期にかけて現れます。

心血管系の病気

閉経後からみられるようになる脂質異常症にともない、心血管疾患、認知症などが老年期にかけてみられます。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)

閉経のころから骨量が減少し、骨折が起こりやすくなります。

自律神経症状

ほてり、のぼせ、動悸、発汗、不眠などが特徴的です。

精神神経症状

不安、抑うつ、気力減退、不眠、脱力感、無気力、集中力欠如などを特徴とします。

更年期の肥満に効果的な方法

食事や運動の記録をつけましょう。自分の生活習慣を自覚し、リズムを整えることが大切です。

エネルギーバランスを合わせて規則正しい食生活を

まず摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくしましょう。主食・主菜・副菜をそろえた温かい食事を三食とり、よく噛んで腹八分目に抑えます。同じ食品だけ食べる、糖質をまったくとらないなど、極端な食事制限は禁物です。

血糖値を下げるインスリンがうまく作用するよう、食べる順番にも気をつけます。脂肪や炭水化物の吸収をゆるやかにして、食物繊維からとるようにしましょう。野菜、きのこ類、海藻類を使った副菜などから食べはじめてください。続いて、良質のタンパク質を含む主菜、ごはんなどの主食、という順にすることで糖質のとりすぎを防ぎます。果物の食べすぎにも注意し、間食とアルコールは控えましょう。

続けられる適度な運動をはじめる

ウォーキング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。できれば1日30分以上、週3回以上行い、脂肪を燃焼させましょう。最大心拍数の60~75%の運動強度を目安にします。

目標心拍数(男性)=(220−自分の年齢)×運動強度(60~75%)

目標心拍数(女性)=(226−自分の年齢)×運動強度(60~75%)

まとまった時間がとれなければ、買い物には歩いて行く、エレベーターを使わず階段を上がるなど、日常生活の中で実践できそうな手軽な運動からはじめてみましょう。

心からリラックスして良質な睡眠をとる

良質な睡眠時間の確保とともに、アロマテラピーやガーデニングなど、リラックスできる時間を持つことをおすすめします。

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