スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

40代・50代からのダイエットのポイント

更新日:2018/06/18 公開日:2017/01/27

更年期による肥満

40代・50代からのダイエットは、女性にとって難しいといわれており、更年期障害が大きく関わっていると考えられています。40代・50代からのダイエットについて、ドクター監修の記事で解説します。

40代・50代からダイエットをする場合、どのようなことに気をつければいいのかを解説します。

中年太りの原因

消費エネルギーのうち、約6割は生命を維持させるための基礎代謝量、約3割はさまざまな運動を行う日常生活での消費(身体活動量)、約1割が食事からエネルギーへ変換するための消費(食事誘発性熱産生)とされています[1]。中年太りは、エネルギーの摂取と消費のバランスが崩れたことで自覚なく起こります。

原因(1)基礎代謝量の低下

太りやすい原因には体質もありますが、女性には大きな転機である更年期を迎えると、痩せにくくなるといわれています。

女性が中年太りになるのは、基礎代謝量の低下が主な原因として考えられます。基礎代謝量とは、生命維持のために消費されるエネルギーで、男性は15~17歳、女性は12~14歳をピークに、加齢につれて低下します。標準的な体重の女性では、ピークには約1400kcalもあった基礎代謝量が、50代になると約1100kcalにまで低下します[2]。つまり、若い頃と同じ食事量や同じ生活習慣を続けていると、この数百kcal分が過剰になってしまうということです。

原因(2)更年期による女性ホルモン分泌の低下

更年期には、閉経とともにさまざまな変化が起こります。代表的なものは、卵巣の機能低下と、それに続くホルモンバランスの乱れです。

LDL(悪玉)コレステロールを低下させ、HDL(善玉)コレステロールを増やし、動脈硬化の予防を行うエストロゲンというホルモンがあります。これは、卵巣から排出される女性ホルモンの一種です。閉経によってエストロゲンの排出量が少なくなると、脂肪が分解されにくくなり、LDLコレステロール値も上昇します。動脈硬化を起こす可能性もあり、心筋梗塞など、虚血性の心臓病へのリスクを高めます。

40代・50代からのダイエットで気をつけたいこと

40代・50代の身体は、じっくり時間をかけて太っていき、やせにくくなります。食事制限だけに頼らず、運動と組み合わせた生活習慣の改善からダイエットを行いましょう。

バランスのとれた食事

同じ食品だけの摂取、脂肪は避ける、といった極端な食事制限は推奨できません。糖質を控えめにした主食に、主菜、副菜をそろえた温かい食事を毎食しっかりとり、よく噛み、腹八分目におさめます。

満腹と感じ、血糖値を下げるインスリンがうまく作用するよう、食べる順番にも気をつけましょう。食物繊維が豊富な野菜、きのこ類、海藻類を使った副菜から食べて、良質のタンパク質を含む主菜、最後に白米などの主食という順をとり、糖質のとりすぎを防ぎます。

間食、果物は食べすぎないように注意しましょう。食欲を高め、食べすぎにもつながるアルコールは糖質の少ないものを選び、適量を守りましょう。

適度な運動

更年期の女性が健康に過ごすために推奨される運動量は下記の通りです[3]。

身体活動量(日常生活で体を動かす量)
毎日1時間、歩行やそれと同等以上の強度の身体活動(犬の散歩、そうじ、自転車に乗る、早歩き、子どもと活発に遊ぶ、農作業、階段を早く上る)を行いましょう。1時間通して行う必要はなく、1日で合計して1時間になっていればOKです。

運動量(スポーツや体力づくり運動で体を動かす量)
上記の身体活動に加えて、毎週1時間、息が弾み汗をかく程度の運動(ボウリング、社交ダンス、筋力トレーニング、ゴルフ、ラジオ体操、卓球、ウォーキング、野球、スイミング、ハイキング、テニスなど)を行う機会を持ちましょう。

基礎代謝アップには筋力トレーニングも必要

40代・50代は筋肉と基礎代謝が低下していくため、筋力トレーニングが有効です。

  • いすに座って、左右交互にひざを伸ばす
  • 床に寝て、肩を床から離して上体を反らす
  • いすを使って、ひざ45度のスクワット

上記の3種類を、1種10回を目安に2~3セット行い、筋力をアップさせましょう。筋トレ前後のストレッチとウォーキングを行うことで、ダイエット効果はさらに上がります。

生活のリズムを整えてリラックス

40代・50代のダイエットでは、自分の生活習慣への自覚と、リズムを整えることが大事です。毎日の食事や運動の記録管理も効果があります。良質な睡眠時間を確保し、アロマテラピーやガーデニングなど、ゆっくりできる時間を持つこともおすすめです。

参考文献

  1. [1]大河原一憲.身体活動とエネルギー代謝. e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html (参照2018-06-18)
  2. [2]厚生労働省.参照体重における基礎代謝量(各論 エネルギー).「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書 https://www.e-http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf (参照2018-06-18)
  3. [3]厚生労働省.運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書(平成25年3月) http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf(参照2018-06-18)

今すぐ読みたい