40代・50代からのダイエットのポイント

更新日:2017/02/10 公開日:2017/01/27

更年期による肥満

40代・50代からのダイエットは、女性にとって難しいといわれており、更年期障害が大きく関わっていると考えられています。40代・50代からのダイエットについて、ドクター監修の記事で解説します。

澤田彰史先生

この記事の監修ドクター

東京警察病院 医師
澤田彰史先生

40代・50代からダイエットをする場合、どのようなことに気をつければいいのかを解説します。

中年太りの原因

消費エネルギーのうち、60~75%は生命を維持させるための基礎代謝、15~20%はさまざまな運動を行う日常生活での消費、10~15%を食事からエネルギーへ変換するための消費とされています。中年太りは、エネルギーの摂取と消費のバランスが崩れたことで自覚なく起こります。

原因は更年期障害

太りやすい原因には体質もありますが、女性には大きな転機である更年期を迎えると、痩せにくくなるといわれています。更年期には、閉経とともにさまざまな障害が起こります。代表的なものは、卵巣の機能低下と、それに続くホルモンバランスの乱れです。LDL(悪玉)コレステロールを低下させ、HDL(善玉)コレステロールを増やし、動脈硬化の予防を行うエストロゲンというホルモンがあります。これは、卵巣から排出される女性ホルモンの一種です。閉経によってエストロゲンの排出量が少なくなると、脂肪が分解されにくくなり、LDLコレステロール値も上昇します。動脈硬化を起こす可能性もあり、心筋梗塞など、虚血性の心臓病へのリスクを高めます。

基礎代謝の低下

更年期障害の症状として、基礎代謝の低下も起こります。基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギーで、男性は18歳、女性は15歳をピークに、加齢につれて低下します。若い頃と同じ食事量や同じ生活習慣を続けていた女性が中年太りになるのは、基礎代謝量の低下が主な原因として考えられます。

40代・50代からのダイエットで気をつけたいこと

40代・50代の身体は、じっくり時間をかけて太っていき、やせにくくなります。食事制限だけに頼らず、運動と組み合わせた生活習慣の改善からダイエットを行いましょう。

バランスのとれた食事

同じ食品だけの摂取、脂肪は避ける、といった極端な食事制限は推奨できません。糖質を控えめにした主食に、主菜、副菜をそろえた温かい食事を毎食しっかりとり、よく噛み、腹八分目におさめます。満腹と感じ、血糖値を下げるインスリンがうまく作用するよう、食べる順番にも気をつけましょう。食物繊維豊富な野菜、きのこ類、海藻類を使った副菜から食べて、良質のタンパク質を含む主菜、最後に白米などの主食という順をとり、糖質のとりすぎを防ぎます。間食、果物は食べすぎないように注意しましょう。食欲を高め、食べすぎにもつながるアルコールは糖質の少ないものを選び、適量に。

適度な運動

できれば1日につき30分以上、また、週3回以上を行うウォーキングなどの有酸素運動で、脂肪を燃焼させましょう。

目標心拍数(男性)=(220−自分の年齢)×運動強度(60~75%)
目標心拍数(女性)=(226−自分の年齢)×運動強度(60~75%)

最大心拍数の60~75%の運動強度が目標です。まとまった時間がとれない場合は、買い物に徒歩で行く、エレベーターではなく階段を使うなど、ライフスタイルに合わせ運動しましょう。

基礎代謝アップには筋力トレーニングも必要

40代・50代は筋肉と基礎代謝が低下していくため、筋力トレーニングが有効です。

  • いすに座って、左右交互にひざを伸ばす
  • 床に寝て、肩を床から離して上体を反らす
  • いすを使って、ひざ45度のスクワット

上記の3種類を、1種10回を目安に2~3セット行い、筋力をアップさせましょう。筋トレ前後のストレッチとウォーキングを行うことで、ダイエット効果はさらに上がります。

生活のリズムを整えてリラックス

40代・50代のダイエットでは、自分の生活習慣への自覚と、リズムを整えることが大事です。毎日の食事や運動の記録管理も効果があります。良質な睡眠時間を確保し、アロマテラピーやガーデニングなど、ゆっくりできる時間を持つこともおすすめです。

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