ダイエットの鍵である基礎代謝量とは

更新日:2017/01/27 公開日:2017/01/27

更年期による肥満

ダイエットを成功させる鍵は、基礎代謝量にあるとよくいわれます。基礎代謝とは何なのか、一番太りやすいといわれる更年期にダイエットは可能なのかについて、ドクター監修の記事で詳しく解説します。

澤田彰史先生

この記事の監修ドクター

東京警察病院 医師
澤田彰史先生

更年期にダイエットをする場合、基礎代謝を上げるにはどのようなことに気をつけたらよいのかについて解説します。

基礎代謝とは

消費エネルギーを構成しているのは、安静にしているときの代謝量、食事からエネルギーへの変換での消費、運動や家事など日常生活での消費の3つです。これらの構成要素を理解しておきましょう。

基礎代謝とは何か

基礎代謝とは、身体も精神も安静にしている状態で、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど、さまざまな生命維持のために最低限必要なエネルギーのことで、1日のエネルギー量のうち、基礎代謝量は約70%です。食事の後は身体が温まったように感じますが、それは身体で代謝が行われているからです。消費エネルギーのうち、60~75%を生命維持のための基礎代謝、15〜20%を運動や家事など日常生活上の消費、10~15%を食事からエネルギーへの変換に消費しています。太りやすい体質もありますが、女性にとっての大きな転機である更年期の訪れとともに身体は太りやすく、やせにくくなっていると考えられます。

基礎代謝の測定方法について

基礎代謝量は、厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2005年度版)」における、年齢別、性別の基礎代謝基準値をもとに、おおよその量を算出することができます。たとえば、40歳で体重50kgの女性の基礎代謝量は、基礎代謝基準値21.7kcal/kg/日×50kg=1,085kcal/日となります。肥満者の場合は、身長より、標準体重を産出し、標準体重から基礎代謝量を産出する必要があります。

年代別の基礎代謝量について

年齢別による基準体重をもとに算出された1日あたりの基礎代謝量の平均値は、以下の通りです。

          男性      女性
1~2歳     730    660
3~5歳     920    840
6~7歳    1,020    910
8~9歳    1,140     1,040
10~11歳      1,330       1,240
12~14歳      1,550       1,350
15~17歳      1,570       1,270
18~29歳      1,520       1,180
30~49歳      1,520       1,140
50~69歳      1,380       1,100
70歳以上       1,230       1,030
(単位はkcal)

厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2005年度版)」より

基礎代謝量が低い原因とは

基礎代謝量は男性18歳、女性15歳をピークとし、加齢につれて低下していきます。女性の場合、若い頃と同じ規則正しい生活を続けていたとしても、中年太りになってしまうのは、基礎代謝量の低下が原因の1つと考えられます。

更年期に基礎代謝を上げるには

基礎代謝量が低いことには、体温の低さが関係しているかもしれません。理想の体温は36.5~37度とされており、身体の中心部が35度以下を低体温といいます。体温が1度下がると、免疫力が37%低下、消化酵素の働きが50%低下、基礎代謝は12%低下するとされています。体温が1度下がるだけで、病気やウイルスから身体を守る力が低下し、栄養も十分活用できず、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。改善方法として、体温を上げましょう。

食事から体温を上げる

身体を温める食べ物をとりましょう。冬に寒い地方でとれる、硬くて水分が少なく、食品加工度が低くて原型に近いものを目安にします。卵、肉、青魚、鮭、豆類などのたんぱく質を積極的にとりましょう。糖質を抑えていれば、肉の脂肪分を気にする必要はありません。脂肪の燃焼を助けるマグネシウムを多く含む食品、むくみをなくすカリウムが豊富な食品、筋肉を作るもとになる高タンパクの食品、良質なアミノ酸などは基礎代謝量を上げる食品です。

筋肉量を増やす

更年期には筋肉量と基礎代謝が低下しています。定期的に筋力トレーニングを続けて筋肉量を増やし、基礎代謝を上げましょう。

体温を逃さない

マスク、マフラー、腹巻きなどで、身体の熱を逃さない工夫をしましょう。寝る1時間前に、39~41度の湯で30分以上入浴すると、温かいまま寝ることができます。

今すぐ読みたい

ヘルスケア大学へのご意見・ご感想

このページはお役に立ちましたか?
皆様のご意見・ご感想をお聞かせ下さい。

※いただいたご意見・ご感想に対してのお返事は差し上げておりません。

公式アプリ

fem.
fem.

毎日1つ。ドクター監修の簡単ヘルスケア・ビューティー習慣!