おばさん体型を解消するには

更新日:2017/01/27 公開日:2017/01/27

更年期による肥満

食べる量は変わらなくても、出産から十数年でおばさん体型になってしまう女性は多くいます。原因としては、基礎代謝量の低下や、骨盤の歪みなどがあげられます。おばさん体型の原因と解消法について、ドクター監修の記事で解説します。

澤田彰史先生

この記事の監修ドクター

東京警察病院 医師
澤田彰史先生

20代の頃と食べる量は変わらなくても、おばさん体型になってしまうのはなぜなのか、おばさん体型を解消する方法はあるのかについて解説します。

一般的におばさん体型とは

おばさん体型とは、その名の通り、中年女性に多く見られる皮下脂肪肥満のことで、二の腕やお尻、太ももなどの皮膚の下に脂肪がついた状態です。脂肪が少しずつ溜まり、減りにくくなっているのが特徴で、見た目は洋梨に似た体型になります。これに対して、内臓の周りに脂肪がたまりやすいリンゴ型は、男性に多い肥満とされています。

おばさん体型になってしまう原因

消費するエネルギーよりもはるかに多い量のエネルギーが身体に貯えられた状態がつづいてしまっているのが肥満です。最大の原因は糖質の摂りすぎです。余分なエネルギーは一時的に肝臓に溜められ、肝臓に溜めきれなくなった分が脂肪細胞に溜まり、脂肪になります。

妊娠・出産による基礎代謝量の低下

妊娠中は運動量が減り、筋力も低下します。産後、骨盤をゆがんだままになっていたり、授乳を頻繁にするせいで睡眠不足が続いたりすると、基礎代謝量が減少します。

更年期での加齢による基礎代謝量の低下

男性は18歳、女性は15歳をピークに、基礎代謝量は減少していきます。若いときと同じ食事量や同じ生活を規則正しく続けていたとしても、30代を超え、40代にさしかかる頃に太り始めるのは、基礎代謝量の低下が原因と考えられます。

おばさん体型解消のポイント

女性の場合、妊娠・出産、更年期などを節目に、基礎代謝量が減少し、おばさん体型になりやすくなるといえます。解消のポイントは4つです。

ウエストを重点的にしぼる

多くの女性が、ぽっこり出た下腹の解消を希望しています。しかし、部分痩せの実現は困難で、腹部周りのトレーニングを行ったとしても、腹部だけが痩せるわけではありません。運動によって消費したエネルギーは必ず全身から消費されていきます。ただし、腹部周りの筋力を強化し、引き締めることは可能です。

筋力トレーニングで身体を引き締める

加齢や更年期での筋力の低下は、基礎代謝の低下につながります。筋力アップを行えば基礎代謝が上がります。イスに座って左右交互にひざ伸ばし、床に寝て肩を床から離す上体反らし、イスを使ってひざ45度のスクワットの3種類を、1種10回を目安に、2~3セット行いましょう。筋トレ前後のストレッチとウォーキングで、さらに効果が上がります。

有酸素運動で脂肪を落とす

1日30~45分、週3回の有酸素運動を習慣づけましょう。最大心拍数の60~75%を目標とし、維持していくことが推奨されます。

目標心拍数(男性)=(220−自分の年齢)×運動強度(60~75%)

目標心拍数(女性)=(226−自分の年齢)×運動強度(60~75%)

筋力トレーニング前後にウォーキングを行うと脂肪が燃焼し、体重が減りやすくなります。まとまった時間がとれない人は、エレベーターを使わずに階段を上がるなど、生活の中で歩く距離を増やしましょう。階段を昇るという運動は、水泳のクロール並みに運動強度が高く、ヒップアップにもつながるので特におすすめです。適度な運動とバランスのよい食事との組み合わせで、基礎代謝の向上が可能です。

食生活を見直す

糖質の摂取量を少なくすることが基本です。極端なカロリー制限をしてはいけません。糖質を控えめにした主食に、主菜、副菜を毎食きちんとそろえた、温かい食事をとりましょう。食物繊維は空腹感をやわらげ、糖の吸収をゆるやかにしたり、腸内の善玉菌の餌になります。海藻や温野菜などをメインとする副菜、良質のタンパク質で構成する主菜、最後に主食という順で、糖質の摂取過多を防止しましょう。

今すぐ読みたい