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便秘解消に役立つ食物繊維豊富な食べ物とは

更新日:2017/08/22 公開日:2017/02/27

この記事の監修ドクター

松井クリニック院長
松井潔先生

便秘を健康的に解消させるためには、食物繊維の多い食品を積極的に食べることが大切になります。ここでは食物繊維が便秘改善に効果的である具体的な理由を知り、健康的に便秘を解消させるための食べ方や注意点について見てみましょう。

食物繊維が便秘に効果的な理由

薬などを使用せず、健康的に便秘を解消させる方法として、食物繊維が豊富に含まれている食品を摂取することがあげられます。食物繊維は、消化液で分解されることなく、そのまま腸までたどり着きます。そのため、便秘を効果的に解消、予防するために役に立ちます。食物繊維を上手く摂取することで、腸内環境が整い、腸の動きを活発にしてくれるので、便秘のときには、積極的に摂るとよいでしょう。毎日の食生活の中で、食物繊維が豊富な食品を意識的にとり入れることで、便秘の解消につながります。

便秘に効果的な食品と摂取方法

便秘を解消させるために効果的な食べ物で、毎日手軽に食べられるものがバナナやリンゴなどの果物や、玄米や小麦などの穀類です。果物や穀類には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘を改善してくれる効果があります。

朝食や、毎日の主食を玄米や麦ごはんにしたり、バナナなどの果物を一緒にとるなど、これらの食品を毎食しっかりと摂取するように心がけましょう。また、コンニャクや昆布などの海藻や、シイタケなどのきのこ類、白菜やゴボウなどの野菜、インゲン豆などの大豆類、サツマイモなどのイモ類など、食物繊維が豊富な食品は数多く存在するため、毎日の献立にバランスよくとり入れることが大切です。海藻を使ったわかめスープや、きのこのマリネ、野菜の和え物など、調理方法を工夫しながら、毎日摂取することを心がけましょう。

うなぎやカツオに含まれるビタミンE、ビタミンB群は、自律神経を調整し、腸の動きを高めてくれる効果もあるため、便秘の予防や改善に役立つ食品です。ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌にも腸内環境を整え、腸の動きを活発にする性質があるので、果物やオリゴ糖などと合わせて食べることをおすすめします。

食物繊維を摂る際の注意点

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれ違った特徴を持ちます。水溶性食物繊維は、腸内環境を整え、腸の動きを活発にします。不溶性食物繊維は、便の量を増やし、便意をもよおしやすくします。水溶性食物繊維が多く含まれる食品は、果物、海藻、きのこ類、白菜やモヤシなどの野菜です。不溶性食物繊維が豊富に含まれている食品は、豆類、穀類、イモ類、ゴボウやカボチャなどの野菜です。

便秘を予防、改善するためには、それぞれの食品をバランスよく摂取することが理想的です。不溶性食物繊維を多く含む食品を摂り過ぎてしまった場合は、特に注意しましょう。このような食品ばかりを摂取してしまうと、かえって便秘になりやすいといわれています。不溶性食物繊維は、大腸で水分をたくさん吸収することで、便が適度に硬くなり、スムーズな排便を促してくれますが、水溶性食物繊維が不足すると、便が硬くなり過ぎてしまい、便秘を引き起こします。便秘を解消するために食物繊維を摂取したはずが、さらに便秘になるという悪循環におちいることもあるため、十分注意しましょう。

また、便秘のひどい人が、食物繊維を一度に多量に摂取すると腹痛を起こしてしまうことがあります。食物繊維が水分を吸収し便のかさがふえるのですが、肛門側の硬い便が排泄されずふたをするような状態(ふんづまりの状態)になってしまい、腸が膨らんで痛みが発生します。食物繊維の摂取方法、摂取量の増やし方にも注意する必要があります。

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