プロテインの効果と摂取方法とは

更新日:2017/04/27 公開日:2017/04/27

プロテインの基礎知識

プロテインを飲むことで、ダイエットと健康管理に欠かせないタンパク質を補給するのなら、効果を引き出すための摂取方法を知る必要があります。こちらでは、プロテインの効果と飲み方などをドクター監修の記事で解説します。

プロテインには、ダイエットを成功させて健康な身体をつくる効果が期待されています。しかし、ただプロテインを飲んでタンパク質を補給するだけでは結果につながりません。

プロテインの効果とは

プロテインがダイエットや健康管理において注目されている理由は、タンパク質を無理なく摂取できるということでしょう。どうしてプロテインを飲んでまでタンパク質の摂取をするのかといえば、タンパク質が代謝や骨格形成、筋肉や皮膚の形成に欠かせないものだからです。本来であれば、タンパク質に限らず必要な栄養素は食事で補給するものですが、食べられる量には限りがあります。そのうえ、摂取すべき栄養素はタンパク質だけではありません。結果的に、必要なすべての栄養素をバランスよく補給できる食事をすることは困難です。そこで、サプリメントとしてのプロテインに効果を期待することになります。

運動と合わせることが重要

ボディビルダーなど筋肉自慢の人がプロテインを愛用している話がありますが、タンパク質の摂取によって筋肉量が増加するという事例はたしかに存在しています。ただし、プロテインを飲んでいれば他にはなにもしなくても筋肉モリモリになるわけではありません。基本的に筋肉は鍛えないといけません。プロテインを飲むこととともに、ある程度の運動もしなければ筋肉は増えないのが現実です。

レジスタンス運動とプロテイン

ここでいうレジスタンス運動とは、かなり負荷の大きい運動のことを指します。国立スポーツ科学センターによると、レジスタンス運動を3か月以上行った場合、筋力アップにタンパク質の摂取が役立った可能性を示す海外の分析結果があるということです。また、同じく国立スポーツ科学センターが公表しているところでは、米空軍でプロテインを摂取した調査の結果、筋肉量などに増加傾向があったとされています。

運動とプロテインで筋肉アップする理由

運動をすれば筋肉は疲労し、タンパク質は分解されてしまいます。それでは、運動しないほうがよいのではないかという考え方は短絡的です。運動によって低下した筋力は、タンパク質の合成によって回復が図られます。しかし、ただ運動前と同じになるだけでは、筋肉アップはのぞめません。そこで、人間の身体は前よりも強い筋肉を作ろうとします。鍛えれば鍛えるほど強くなる理由がこのメカニズムにあります。このメカニズムを効率よく働かせるためには、タンパク質が不足してはいけません。そのため、運動後のプロテインに効果が期待されることになります。

筋肉アップのメカニズムをうまく作動させるために必要なタンパク質の量がわからないことには、プロテインをどれだけ飲めばよいのかもわかりません。厚生労働省の発表によると、18歳以上の男女が1日に摂取することがのぞましいとされるタンパク質の量は、男性が60g、女性が50gです。体重1kgあたり1g前後になる人が少なくないと思われる数値です。レジスタンス運動を行うアスリートであれば、もう少し多く摂取したほうがよいかもしれませんが、一般人のダイエットや健康管理目的であれば、この推奨量を目安にすればよいでしょう。この量には食事で摂取する分も含まれていますので、サプリメントのプロテイン単体ではこれよりも少ない量になります。

プロテインの飲み方

プロテインを飲むにあたって、忘れてはいけないことがあります。それは、タンパク質はそれだけが足りていても十分な働きができない栄養素だということです。他の栄養素やエネルギーも十分に足りている前提があってこそ、期待される効果に近づくことができます。そのためには、運動による負荷のかけ方を考えることや、プロテインに頼り過ぎないで日常の食事にも気を配ることも大事です。

もう一点、注意することがあります。それは、たくさん飲んでも意味がないということです。筋肉は鍛えるほど強くなるといわれますが、それも程度問題であるように、タンパク質にも一度に必要な量に限界があります。また、タンパク質の過剰摂取が健康に問題を生じるという指摘もあり、不必要に飲むことは控えたほうがよいでしょう。

プロテインを摂取するタイミング

筋力筋肉アップによるダイエットと健康管理をより効果的に行うために、プロテインをどのタイミングで摂取すべきか気になるところです。ここで、前述の筋肉増強のメカニズムを再確認しますが、人間は運動が終わってから前よりも強い筋肉を作るためにタンパク質が必要になります。つまり、運動後長時間が経過したのでは必要なときに間に合わない可能性があります。

また、国内外の論文などを考察検討した「アスリートにおける筋肉の合成に最適なたんぱく質の摂取量、摂取形態、摂取タイミングの検討(早稲田大学)」によりますと、タンパク質の摂取タイミングは、レジスタンス運動の直後がよいと考えられます。