食べても太らない!?間食の役割とおすすめのおやつとは

更新日:2017/04/16 公開日:2017/04/14

間食とダイエット

太る原因になってしまうと悪いイメージを持たれることの多い間食ですが、摂り方によってはダイエット効果も期待できます。間食の役割と間食におすすめのおやつについて、ドクター監修の記事でお伝えします。

澤田彰史先生

この記事の監修ドクター

東京警察病院 医師
澤田彰史先生

間食について悪いイメージをお持ちの方も多いでしょう。太る原因と考えられがちな間食ですが、実は1日3食の食事に健康的な間食を加えることで3食のみの場合よりもダイエット効果が期待できるのです。食事と身体のメカニズムからダイエット効果を高める間食の方法と栄養面からおすすめのおやつについて解説します。

間食=太る原因ということではない

まず間食するということの影響とメカニズムについて知っておきましょう。最新の研究報告によると、1日に食事をとる回数が少ない人よりも多い人のほうが、摂取カロリーが低く肥満度も低い傾向があるとされています。

なぜこのようなことが起きるのかについて説明します。

血糖値とインスリンが影響している

食事をとることで血液に糖分が取り込まれることにより血糖値が上がります。このとき上がった血糖値を下げるために分泌されるのがインスリンですが、インスリンは血糖値を下げる過程で糖分を脂肪分に変えて身体に蓄えます。この時、一度に多くの食事を摂ってしまうと血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。結果、糖分を脂肪分として多く蓄えることに繋がり太る原因となるわけです。

間食することで脂肪の生産をゆるやかに

一度に多くの食事をとるということは、1日の食事回数が少ないことにほかなりません。適度に間食をすることによって食事あたりの血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンが過剰に分泌することを防ぐ効果が期待されています。食べる回数を増やすことで空腹感を紛らわせ、1回あたりの糖分摂取量を減らしていくことで脂肪分の生成を抑えていくのです。

健康的な間食をすることが効果的

栄養価のある食べ物を間食として摂る「ヘルシースナッキング」は食べて痩せる食習慣として話題となっています。間食・おやつを摂る機会は年々増えているとされていますが、間食の機会を栄養補給や空腹の解消に充てることで太る原因からダイエット効果へと転換することができるのです。

ダイエットに効果的な間食の摂り方

バランスのよい食事をベースに、間食で補っていくのが効果的とされます。どのようなタイミングでどのような食べ方をするのが好ましいのかについて説明します。

食事と食事の間が効果的

前項でも触れましたが健康的な間食の目的は、空腹状態から一度に多くの食事をとり多量の脂肪を作ることを防ぐことにあります。食事と食事の間に間食を摂ることで空腹感を抑えて、次の食事を食べすぎないようにしましょう。また、食事と食事の間とはいえ夕食後の夜遅い時間の間食は体内時計のリズムを狂わせることになりますので避けたほうがよいでしょう。

一度に多量の間食を摂らない

食事・間食ともに摂りすぎは逆効果となります。3食を軽めに抑え、抑えたその分を間食に充てて1日のカロリーが増えてしまうことがないようにしましょう。1回あたりは200kcal程度までとし、3食のカロリーとのバランスで調整するとよいでしょう。

食物繊維・タンパク質、少しの糖分を摂取

まず、ある程度糖分が含まれるものが望ましいです。空腹を感じさせる遊離脂肪酸は糖分を吸収することで減少するためです。しかし、糖分が多すぎると前述のインスリンが分泌されてしまい逆効果となりますので、食物繊維やタンパク質の含まれるものがおすすめです。食物繊維は噛み応えがあり、満腹感が得られます。また、カロリーがほぼゼロであるだけでなく、糖分の吸収を緩やかにする働きを持っていますので、間食には最適な栄養素です。タンパク質もエネルギーになり腹持ちがよく、次の食事の摂取を抑えられますので間食には効果的でしょう。

ダイエットに効果的なおすすめの間食

太りにくい食事のメカニズムと栄養面からおすすめの間食・おやつをいくつかご紹介します。

豆・ナッツ・ドライフルーツ

噛む回数が多く食物繊維やタンパク質など栄養価も高い、ちょっとしたおやつには最適の食品です。これらはバータイプのお菓子もあり、コンビニやスーパーで気軽に買えるのもよいところです。商品によっては砂糖が多く含まれていますので、自然な甘味のものを選びましょう。

スルメ

よく噛まないと飲み込めないため、満腹中枢を刺激されて腹持ちがよいというメリットがあります。カロリーは高めですのでたくさん食べ過ぎないように少しずつゆっくりと噛むのがおすすめです。

ヨーグルト

噛み応えはありませんが高タンパクで低カロリーな食品です。日本人に不足しがちなカルシウムを補うこともできます。砂糖が加えられているものも多いので表示に注意してください。

もちろん3食の食事を疎かにしてはいけません。栄養価を考慮しバランスの取れた食事をしてこそ、間食がより効果をあげることができるのです。ダイエットのためだけでなく病気のリスクを抑えるために、健康的な食事に間食を合わせて太りにくい健康な身体を作りましょう。

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