リバウンドなし!食べて痩せる食習慣とは

更新日:2017/04/16 公開日:2017/04/14

間食とダイエット

食べて痩せるためのポイントは、実は食習慣にありました。太るメカニズムを知ることで、ダイエットを成功させる効果が期待できます。今日からでもすぐに始められる食習慣をドクター監修の記事でお伝えします。

澤田彰史先生

この記事の監修ドクター

東京警察病院 医師
澤田彰史先生

食べて痩せるなんて、夢のまた、夢というのがダイエットでの常識といわれています。ダイエットといえば、つらい食事制限やハードな運動があたり前と思い込んでいる人も多いでしょう。しかし、そのようなダイエットは長続きしませんし、リバウンドを起こす危険性が大きくなります。最新の研究では、食習慣にこそダイエットの成功のカギが隠されていることが判明しています。我慢することも、挫折することもない、食べて痩せる食習慣を徹底解説します。

なぜダイエットが失敗してしまうのか

「ファスティング」「単品ダイエット」「置き換えダイエット」などさまざまな流行りのダイエットを試したけれど、どれも長続きせず、かえって太ってしまったという話をよく聞きます。こうしたダイエットはなぜ失敗してしまうのでしょう。

つらい食事制限で途中リタイアしてしまう

極端な食事制限をすることで、短期間で痩せることはたしかに可能かもしれません。一時期体重は面白いように減っていきます。しかし、ここでつらい食事制限をしているのに、少しも体重が減らない「停滞期」を迎えることになります。その結果、精神的なストレスや諦めなどからダイエットを断念してしまいます。その反動から、リバウンドまっしぐらということになるのです。

ハードな運動がつらくてリタイアしてしまう

ダイエットには運動ももちろん推奨されます。しかし、1日の消費カロリーのうち、70%以上が私たちの意思に関係なく消費される基礎代謝で、運動による消費カロリーは実は少ないのです。たとえば、体重60㎏の人が30分間ジョギングを行なった場合、消費されるカロリーは約270キロカロリーと、茶碗一杯程度のご飯のカロリーにしかなりません。もちろん運動も大切ですが、運動によって消費カロリーを増やすよりも摂取カロリーを抑える方がずっと効率的にダイエット効果が表れやすいと言えます。

体調不良による失敗

極端な食事制限をすることで、必要な栄養やエネルギーが摂れなければ、体のいろいろな機能が正常に働かなくなるのは当然のことです。とくに女性の場合は、ホルモンのバランスが崩れやすく、生理が止まってしまうことも珍しくありません。生理が止まってしまうということは、女性ホルモンの「エストロゲン」が分泌されなくなるということです。

エストロゲンは「美のホルモン」といわれ、肌や髪の毛のツヤやハリを維持します。さらに、骨密度を維持する作用があります。極端な食事制限をすることで、体調不良となり、肌も髪の毛もボロボロになってしまいます。せっかく美を求めてのダイエットが、逆効果となってしまいます。

食べて痩せるために知っておきたいメカニズム

つらい食事制限でのダイエットは長続きしません。食べて痩せることができれば、体に負担もなく、ダイエットも長続きします。それには、太るメカニズムを知っておくことが大切です。

血糖値とインスリンの関係

最新の研究では、太る原因に血糖値が深く関係していることが分かっています。食事をすると、血液に糖が流れ込み、血糖値が上がります。すると上がった血糖値を正常に戻すため、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、体に必要な糖を肝臓や筋肉に蓄えます。余った糖は、脂肪細胞に蓄えられ、さらに、蓄えられている糖の分解を抑制させる働きがあります。つまり、血糖値が上がるとインスリンが多く分泌され、脂肪が蓄えられて太るというメカニズムになります。

血糖値が上がる栄養素とは

脂肪をためこまないためには、インスリンの分泌を抑えることです。そのためには、いかに食事で血糖値を上げないようにするかがポイントになります。私たちの体を作っている三大栄養素には「炭水化物」「タンパク質」「脂質」です。そのなかで血糖値の上昇に関係するのが「炭水化物」です。今まで太る原因といわれた脂質を摂っても血糖値に変化は起こりません。つまり食べて痩せるためには、カロリーコントロールよりもインスリンコントロールに注目するべきだということです。

食べて瘦せるためには「食べ方」を変える

ダイエットでは、食べる量やカロリーばかり気にする人が多いのですが、実は食べ方も大きく関係しています。食べ方によって血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの過剰分泌を防ぐことができます。

食べる順番を変える

肥満の原因は「インスリン」の急上昇にあり、炭水化物が関係しています。かといって炭水化物(正確に言えば炭水化物の中でも「糖質」です)を完全にゼロにすることもできないので、炭水化物を摂りつつインスリンが急激にあがってしまうのを防ぐためには、食物繊維から先に食べることがポイントです。次に肉や魚などのタンパク質、そしてご飯などの炭水化物という順番がもっともインスリンの上昇を緩やかにする食べ方として注目されています。

よく噛んで食べる

よく噛むことで唾液が分泌され、脳の満腹中枢も刺激されるので、たくさんの量を食べなくても満足できて、無理をしなくても食べる量を減らすことができます。ひと口で20~30回噛むように意識しましょう。ひと口食べたら、一度箸を置いてみましょう。そうすることで、一口と一口の間が開いて、よく噛む習慣も付きやすくなります。

よく嚙んで食べることは、早食い防止にもつながります。早食いすると、満腹感を得る前にそれ以上の食べ物を食べてしまっていること。それがイコール、カロリーの過剰摂取となります。早食いは、ひとつのクセですから、最初は、自分のペースを修正することは難しいので、時計を見ながら「今日は20分かけて食べよう」と意識してみましょう。同じ量でも最後の方は、けっこう満腹感を得ているはずです。

ここまでに紹介してきた食習慣は、今日からすぐに実行できるものばかりです。1日3回、毎日積み重ねていくことで、しっかり食べても痩せる体質をつくっていきましょう。

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