ダイエットにいい食材の効能を徹底解説

更新日:2017/04/16 公開日:2017/04/14

間食とダイエット

近頃は、ダイエットにいい食材選びで健康的に効率的に無理なくダイエットを続けたい、という考え方が増えてきています。ヘルシーな食材の知識は生活の土台作りにもなります。ドクター監修の記事で、ダイエットにいい食材をご紹介します。

澤田彰史先生

この記事の監修ドクター

東京警察病院 医師
澤田彰史先生

食材選びで、賢くヘルシーにダイエットを続けたいという合理的な考え方は、現代社会に適しています。ここでは、ダイエットにいいとされる食材についてくわしくお伝えします。日常にとり入れ、健康で快適な暮らしづくりに役立てましょう。

ダイエットにいいとされている食材とは

ダイエットにいいとされている食材を理由とともに紹介します。

穀類

<玄米、発芽米、全粒穀類など>

穀類はお腹にたまりやすく、ゆっくり消化されるためダイエットに向いているといわれています。また、精製されていないものを選ぶことで、食物線維はもちろん、ビタミンやミネラルといった通常失われてしまう大切な栄養素も効率的にとり入れることができます。よりよい消化吸収のために、よく噛むことを心がけると理想的です。

タンパク質

<牛肉(赤身)、鳥ささみ、豆類など>

私たちの生命維持に大切な三大栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質です。特にタンパク質は体の筋肉や皮膚を作るだけでなく、神経伝達の役割を支える働きもしています。食事ごとに毎回、適正量を摂ることが大事といわれるほど重要な栄養素です。肉や魚、卵、乳製品といった動物性タンパク質と、豆や穀類などの植物性タンパク質があり、体内で作れない必須アミノ酸なども含まれていますので、両方ともに摂取することを心がけたいものです。代謝を上げる働きもありますので、健康的なダイエットには不可欠な栄養素と言えるでしょう。

発酵食品

<味噌、ヨーグルト、漬物など>

発酵食品とは、食べ物の栄養素が細菌やカビ・微生物などによって、健康づくりに有効な新しい成分へ変化した食品のことです。日本食では、味噌汁や納豆・漬物をはじめ、比較的取り入れやすい食品群と言えます。ビタミン類や必須アミノ酸・酵素が多く含まれており代謝を上げてくれる点と、整腸作用・便秘解消の働きなどがよく知られています。なお、単品で食べるより、複数とり入れると(できれば継続的に)、美肌・疲労回復などといったアンチエイジング効果なども相乗的に期待できます。

海藻

<わかめ、のり、めかぶなど>

海藻の代表的成分は、フコイダンという食物線維です。わかめや昆布などに多いぬるぬるした成分で、余分な脂質の吸収を抑え、体外に排出しやすくしてくれます。他にもフコキサンチンという脂肪燃焼を促進する栄養素もあります。だしをとったあとも煮物に活用するなど、なるべく全体を食べることを心がけると、栄養素をより効果的にとり入れることができます。

きのこ類

<しいたけ、エリンギ、えのきなど>

食物線維が多く、低カロリーのきのこ類はダイエットを心強く手助けしてくれます。しめじ、まいたけ、ひらたけなどもその仲間で、ビタミン・ミネラルが豊富で腸内環境を整えてくれるうえ、脂質を抑えるなど生活習慣病の予防にも役立ちます。

ナッツ、種子類

<アーモンド、くるみ、ごまなど>

ナッツ類はタンパク質、ビタミン、ミネラルに加え、食物線維や良質な脂質なども摂取できる栄養の宝庫ともいわれています。ダイエットの間食などに重宝しますが、脂質や塩分が多い場合がありますので、1日全体の摂取量に配慮しましょう。

お酢

<黒酢、りんご酢、米酢など>

酢酸やクエン酸、アミノ酸が多く含まれるお酢は、血流をよくして新陳代謝UPにつながり、疲労回復にも役立ちます。目安として大匙1~2杯ほどを食中か食後に摂りましょう。

お茶

<緑茶、紅茶、ウーロン茶など>

緑茶の成分としてよく聞かれるカテキンを代表とするポリフェノール類、また、サポニンが脂肪を吸収しにくくしてくれます。さらに、コーヒーなどに含まれるカフェインは効果的にとることで集中力を助ける働きがあります。ただし、お茶を飲むだけでダイエットが可能というわけではありません。利尿作用もあるため、飲みすぎには注意が必要です。

オイル

<オリーブオイル、えごま油、ごま油など>

ダイエットに効果的な油の代表例は、精製していない新鮮なエキストラバージンオイルで、生食でも加熱でも活用できます。近年注目されてきている亜麻仁(アマニ)油やえごま油は、脳を活性化させる働きがあり、美容に期待できるビタミン類も豊富です。これらは生食に向いているとされています。その他にも、グレープシードオイル、ココナッツオイル、米油など、個別の保存法や摂取法がありますので、特性に気を配って活用することが望ましいです。

香味野菜

<玉ねぎ、にんにく、生姜など>

香味野菜を上手にとり入れると、薄い味付けでもおいしい食事が楽しめ生活習慣病の予防に効果的です。また、とうがらし、しそ、ゆずなどを利用することでも、ダイエットの際に単調になりがちな食生活に変化をつけることができます。

ダイエットにいい食材を活用するポイント

・食材に合ったとり入れ方と、摂取のタイミングを考えましょう。

・食材の摂取温度や保管法に配慮します。

・なるべく、よく噛みましょう。

・無理をしない範囲で呼吸法・リラクゼーションなどもとり入れると、相乗効果が期待できます。

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