簡単筋トレダイエット方法

更新日:2017/04/04 公開日:2017/03/31

超簡単ダイエット

筋肉をつけることによってダイエットの効果があると考えられる筋トレは、ウォーキングなどの有酸素運動とは体脂肪を減少させる方法が異なるといわれます。筋トレの太りにくくなる理由や方法について、ドクター監修の記事で解説します。

工藤孝文先生

この記事の監修ドクター

工藤内科 副院長
工藤孝文先生

運動中は糖を代謝するだけで、脂肪を燃焼しないと考えられる筋肉トレーニング(以下、筋トレ)が、エネルギーを消費するメカニズムやダイエット効果、筋トレ方法について、詳しく紹介します。

筋トレのダイエット効果とは

運動中に消費されるエネルギー源として、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動では体脂肪の消費率が多く、筋トレや短距離走などの無酸素運動では、糖質の消費率が高まるといわれています。ダイエットには体脂肪を減らすことが重要なため、運動中に体脂肪をより多く燃やして痩せるためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的だと考えられます。しかし、筋トレなどの無酸素運動に脂肪を燃焼する作用がないという訳ではなく、運動の後に脂肪が燃焼しやすい状態にすることが科学的にも認められています。

除脂肪組織とエネルギー消費

ダイエットには筋肉や骨、内臓などの「除脂肪組織(じょしぼうそしき)」をできる限り維持しつつ、体脂肪のみを減少させることが大切です。それは、脂肪組織よりも除脂肪組織の方がエネルギーの代謝が盛んであるため、除脂肪組織が減ると安静中のエネルギーの消費量も減少してしまうからです。それによって、除脂肪組織の少ない人は体脂肪が溜まりやすく太りやすくなり、除脂肪組織が多い人は安静時でもエネルギーの消費が盛んであるため、脂肪を燃焼しやすく太りにくいと考えられます。

筋肉と基礎代謝

除脂肪組織の中の筋肉の割合は一般におよそ50%といわれており、体の器官や組織の中でも多い方に分類されています。とはいえ、1kg当たりの筋肉のエネルギー代謝量は1日におよそ13kcalだといわれ、あまり多くないことに思われます。このことは、筋肉を1kg増やしたとしても基礎代謝量はたった13kcalのため、一見筋トレにはダイエット効果が低いと思われがちです。しかし、筋トレをすることで自律神経系やホルモンの分泌が活発になるため、体全体のエネルギー代謝が促進され脂肪を燃焼しやすく太りにくくなると考えられます。また、1日に13kcalでも一年では大きなエネルギーになるため、筋トレを続けることを侮ることはできません。筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、体脂肪を燃焼しやすい太りにくい体になるといわれます。

有酸素運動と筋トレ

運動時に体脂肪を消費するジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、安静時に基礎代謝によってエネルギーを消費する筋トレを組み合わせることで、ダイエット効果が上がると考えられます。

簡単筋トレ方法

筋トレは筋肉をつけて基礎代謝量を上げることによって、ダイエット効果につなげる方法ですが、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)などの大きい筋肉の集まる下半身を鍛えることでより効果が上がると考えられます。簡単な筋トレ方法を以下に紹介します。

筋トレをする際の注意事項

・関節や筋肉などに痛みを感じる場合はやめる

・ストレッチなど軽く準備運動を行う

・血圧の上昇を招く危険性があるため呼吸を止めない

・ケガのリスクを回避するため反動をつけず、一定の間隔で行う

・無理をしない

スクワット

スクワットは太ももの前の大腿四頭筋や、おしりの中臀筋を鍛える筋トレです。スクワットによって、立ち上がる動作に不可欠な下半身の筋肉が鍛えられます。

<1>

腰幅~肩幅くらいに足を開いて立ちます。

<2>

息を吸いながら、ひざをゆっくり曲げつつ少しずつ腰を降下させます。

<3>

ひざがおよそ90度に曲がったら、息をゆっくり吐きつつひざをゆっくり伸ばして腰を上昇させます。

<スクワットの際の注意点>

・動作をしているときは左右対称につま先が揃っているか、体重が均等にかかっているかなどに注意しましょう。

・足の曲がり方や向きが左右対称かについても、常に確認することが大切です。

・常に背中を反らすような胸を張った状態をキープすることがポイントです。

椅子を使ったスクワット

基本的なスクワットと効果は同じですが、椅子を使用することによって安全に行うことができます。また、座りやすく安定した椅子を準備しましょう。

<1>

深く腰掛けるのではなく椅子の真ん中あたりに座って、肩幅ほどに足を開きます。肩がひざと同じ位置になるように上体を前傾させます。

<2>

目線は前方を向き、背中を真っすぐに伸ばし、太ももの前側を意識しつつゆっくりと時間をかけて立ち上がります。

<3>

しっかりと立ち上がったところで、<2>から<1>をくり返します。

<椅子を使ったスクワットの注意点>

・背中を丸めないように気をつけましょう。

・内股にならないように注意しましょう。

・疲れたら、無理をせず休みましょう。

筋トレを継続させるコツ

簡単な筋トレでも継続させるには、ストレスなく楽しく行うことが大切です。そのためには、痩せてキレイになりたいやかっこよくなりたいなどの目標を持つことや、体重や達成した回数などを記録して成果を確かめる、筋トレ仲間を作るなどの工夫をすることが大切です。

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