骨盤矯正に効果があるストレッチとは

更新日:2017/05/01 公開日:2017/03/31

マッサージ・生活

整体院などで行うイメージの強い骨盤矯正ですが、自宅でストレッチを行い骨盤のゆがみを軽減させることができる場合もあります。骨盤矯正の効果や具体的なストレッチ方法、注意点などについてドクター監修の記事でお伝えします。

狩谷 哲先生

この記事の監修ドクター

院長
狩谷 哲先生

骨盤矯正に効果が期待できるストレッチには、自宅で手軽に行うことができるものもあります。骨盤矯正の効果や具体的なストレッチの方法、ストレッチを行ううえでの注意点などについて知っておきましょう。

骨盤矯正の効果

骨盤のゆがみやずれを直すことによって血行改善などの効果が得られ、腰痛や便秘、生理痛などを改善する効果が期待できます。骨盤矯正の効果は腰痛など腰周りのトラブルのみに効果があるように思われがちですが、実際には腰以外の部位の悩みにも効果がある場合があります。

骨盤と背骨は連結しているため、骨盤矯正で骨盤のずれやゆがみを直すことで腰以外の部位のコリや痛みを取り除く効果が期待できます。背中の痛みや猫背などの背骨にまつわる不調はもちろん、肩こりや首こり、頭痛など上半身の痛みが改善されることもあります。また、腰から伸びる足の骨の歪みやズレに効果が出るケースもあります。骨盤矯正を行うことでO脚やX脚、左右の足の長さの差異が小さくなるなどの効果が期待できると考えられます。

骨盤矯正によいストレッチ

骨盤矯正は整体院などで行うものというイメージを持つ方も多いものです。しかし、ストレッチなどセルフケアを日常的に行うことで骨盤のゆがみやずれを少しずつ改善していくこともできると考えられます。ここでは、手軽に行うことができる骨盤周りのストレッチについて解説します。

骨盤まくらを使用する方法

骨盤まくらとは、骨盤の下に敷いて使うエクササイズの道具です。バスタオルとビニールひもがあれば、誰でも簡単に骨盤まくらを作ることができます。バスタオルを固めに巻き、ビニールひもでぐるぐると固定すれば骨盤まくらは完成です。

骨盤まくらを使ったストレッチ

足を伸ばした状態で骨盤まくらを腰の位置に置き、上体を反らして骨盤まくらの上に寝転がります。骨盤まくらをおへその下に移動させたらお腹をへこませ、足の親指同士を付けます。腕を真上に上げて手のひらを床に付けた状態で5分ほどキープしましょう。苦しいようなら時間を短くしても問題ありません。無理のない範囲で行うようにしましょう。

腰回し・後屈の運動

道具がいらず立った状態ですぐにできるエクササイズに、腰回しの運動があります。肩幅に足を開き、左右に腰を回転させましょう。左右10回ずつ腰を回したら、ゆっくりと前屈・後屈を繰り返します。

寝たままストレッチ

寝る前や起きた直後などに行いやすい、寝たままできるストレッチもあります。このストレッチを行うことで、ゆがんで動きにくくなった骨盤の可動域を広げる効果が期待できます。

まず、仰向けに寝て両足を外側に曲げ腰の横に足を持っていきます。両足がアルファベットのWのような形になったら、そのまま数十秒キープします。W字のストレッチができたら、今度は両足を逆に曲げ、足の裏と足の裏を合わせます。できる限りひざを床に付けるようにすると効果的ですが、無理せずできる範囲で行ってください。

クッション屈伸

クッションを使った屈伸運動で骨盤を支える骨盤底筋を動かすことができ、ずれやゆがみを軽減する効果が期待できます。かかとをつけて立ち、つま先を90度開きます。ひざにクッションを挟み、クッションを落とさないように5秒ほどかけながらゆっくりとひざの曲げ伸ばしを行います。この動きを30回1セットで行うのがおすすめですが、できる範囲で少しずつ行ってもよいでしょう。

ストレッチの回数とタイミング

骨盤周りのストレッチを行うタイミングには特に決まりはありません。お風呂上りや就寝前など、ちょっとした隙間時間に行うとよいでしょう。行うタイミングや回数よりも、継続して行うことが大切です。毎日少しずつでもストレッチを行い、骨盤のゆがみやずれを改善しましょう。

ストレッチの際の注意点

骨盤周りの筋肉のストレッチには、注意するべきポイントがあります。

無理をしない

骨盤周りのストレッチには腰を大きく曲げ伸ばしするものなどもあります。状態によっては腰に大きな負担をかけてしまい、腰痛を悪化させてしまうことも考えられます。ストレッチやエクササイズを行う中で少しでも痛みが出たらすぐに運動を中止し、痛みが続く場合は医療機関を受診するようにしましょう。

ストレッチなどの運動を行う際は決して無理をせず、できる範囲で少しずつ取り組むようにしましょう。「〇分キープする」などといった指定があっても無理に指定された時間を守ろうとせず、毎日ストレッチを継続する中で少しずつキープできる時間を伸ばしていくようにしましょう。

毎日継続して行う

骨盤矯正ストレッチは、一回行ってすぐに効果が出るものではありません。特に、ストレッチやエクササイズなどのセルフケアでは、一度骨盤を整えても1日弱で骨盤の状態は元に戻ってしまう場合が多いです。そのため、毎日ストレッチを継続し、整った状態の骨盤をその都度作ってあげることが必要です。