自分でできる骨盤矯正の方法とは

更新日:2017/05/12 公開日:2017/03/31

マッサージ・生活

骨盤矯正といえば整体院などに通わなければならないというイメージをお持ちの方も多いですが、自宅でできる簡単な運動で骨盤のゆがみを軽減する方法もあります。骨盤のセルフケアの方法などについて、ドクター監修の記事でお伝えします。

狩谷哲先生

この記事の監修ドクター

院長
狩谷哲先生

骨盤がゆがむと、肩、背中、足などに痛みなどの症状が現れることもあります。骨盤がゆがむメカニズムや、自宅でできる骨盤のゆがみ対策についてお伝えします。

骨盤とは

骨盤とは、上半身の体重を支え、下半身とのつなぎの役割を果たす腰部の骨を指します。骨盤は大きなハート形のような形をしており、「仙骨」「腸骨」「坐骨」「恥骨」「尾骨」の5つからできています。骨盤を中心で支える「仙骨」、腸などの内臓を支え、ハート形の一番大きなふくらみ部分を形作る「腸骨」、座る時に椅子や床などに当たり、体を支える「坐骨」、膀胱の下にある「恥骨」、尾てい骨とも呼ばれる「尾骨」の5つがバランスを保ち、正しい位置にあることで体をしっかりと支えることができるようになっています。これらの骨を支え、内部に収まっている腸や子宮を守るために、骨盤の周囲には筋肉が幾重にも重なっています。

骨盤のゆがみに大きく関係する「仙腸関節」

骨盤矯正などで問題になる骨盤のゆがみやずれに大きく関係しているのは、骨盤の中心にある仙骨と、内臓などを支える腸骨のつなぎ目である「仙腸関節」です。解剖学的には仙腸関節は動かない関節であり、ずれや歪みが起こることはないとされていますが、実際には仙腸関節は動く関節であるという専門家やドクターは多く、仙腸関節のゆがみを直す方法が研究されています。

仙腸関節以外にも、腰仙関節や股関節にゆがみが生じているケースもあります。腰仙関節は腰部で背骨とのつなぎ目になっている関節で、股関節は足の動きにも大きく関わる関節です。いずれの関節のゆがみも骨盤のバランスを崩してしまう原因になりますので、関節のゆがみに注意しましょう。

骨盤が歪むと起こる症状

骨盤は、背骨や足の骨とつながっています。そのため、猫背や足を組むクセなどがあると、背骨や足の骨のゆがみに連動して骨盤がゆがみやすくなるといわれています。骨盤がゆがむとその上下に伸びる背骨や足にもゆがみがみられるようになり、体のさまざまな部位に痛みやコリなどの不快な症状をもたらすことがあります。

首・肩の不調

骨盤から腰仙関節を経てつながっている背骨は、頭の方まで続いており、上半身を支える役割を果たしています。骨盤にゆがみやずれが生じると体をバランスよく支えることができなくなってしまい、前傾姿勢になったり、反対に反り腰になったりと、正しい姿勢を取ることが難しくなります。その結果、本来ならさほど負荷がかからないはずの首や肩の筋肉が緊張し、肩こりや首こり、腰痛の原因となることがあります。

背中の不調

骨盤がゆがむと、正しい姿勢が取れずに猫背になってしまう場合もあります。猫背は骨盤により負担をかける姿勢です。首や肩への負担と同じように背中の筋肉を緊張させることもあり、背中の痛みにつながるケースも見られます。

腰の不調

骨盤がゆがむと腰回りの血流が悪くなり、腰痛の原因となることがあります。腰痛によって腰をかばうような姿勢をとりやすくなるので、ますます正しい姿勢をとることが困難になります。

足の不調

骨盤がゆがんで股関節の位置がずれると、足への体重のかかり方が変わり、股関節やひざの痛みの原因となる場合があります。また、足が湾曲しO脚・X脚などになりやすくなる傾向もあります。

内臓の不調

骨盤が歪むと腰の血流が悪くなります。血行の悪化は腰の痛みだけでなく、内臓にも不調をもたらす可能性があります。骨盤は腸や子宮、卵巣などの内臓を包み込むような構造になっており、この血流が悪くなることで、骨盤内の内臓へ十分な栄養や酸素が供給されなくなってしまうことにもつながります。

また、ゆがんでしまった骨盤が内臓を圧迫する可能性もあります。子宮や卵巣など、女性器に負荷がかかることでホルモンバランスが乱れ、生理不順や不妊の原因となるケースもあるため注意が必要です。

代謝の低下

骨盤がゆがむと姿勢が崩れ、筋力の低下や冷えを招く場合もあります。筋力の低下や冷えは代謝低下の原因となることもあり、むくみや下半身太りが起こりやすくなります。

骨盤を整える習慣

骨盤のゆがみはさまざまな不調をきたす可能性があります。骨盤を整えるにはどうしたらよいのでしょうか。

正しい姿勢をとる

骨盤は背骨や足と連動しているので、背中を丸めたり、足を組んだりといった歪みの原因になりうる姿勢をとらないように心がけることが大切です。背筋を伸ばし、あごを引いてまっすぐ立つようにしておきましょう。座る時は足を組まず、両足を揃えて背筋を伸ばすようにしましょう。

体の片方だけに負荷をかけない

通勤時など、毎日同じ方の肩にカバンをかけている方も多いですが、毎日数キロの重みを同じ方にばかりかけていると体が歪む原因になる場合があります。左右どちらかにだけ大きな負担をかけることは避け、日によってカバンをかける肩を変えるようにしましょう。

自分でできる骨盤矯正の方法

骨盤のゆがみを取るために、整体院などに通う方も多いですが、自宅で簡単なストレッチなどを行うことである程度ゆがみを改善させることができる場合もあります。

骨盤まくら

骨盤まくらとは、腰の下に敷いてストレッチのサポートに使う道具です。バスタオルを硬めに巻いてビニールひもでほどけないように固定するだけですので非常に簡単です。

使い方は、足を伸ばして座り、お尻の横に骨盤まくらを置きます。そのまま上体を後ろに倒し、骨盤枕をおへその真下に移動させたら手のひらを床につけます。この状態を5分ほどキープします。

寝たままできるストレッチ

仰向けになって両足を外側に曲げ、腰の横に足を持ってきます。ちょうど足がアルファベットのWのような形になったら、そのまま数十秒キープしましょう。W形のストレッチができたら、今度は両足を逆側に曲げ、足の裏と足の裏をつけます。このとき、できるだけひざを床に近づけるとより効果的です。

自分で骨盤周りのストレッチを行う際は、無理をせずできる範囲で行いましょう。「〇分」と指定があるからといって無理をする必要はありません。特に腰の痛みが出るようであればすぐに運動をやめ、医療機関を受診するようにしましょう。

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