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ご飯のカロリーと1日の基本摂取量とは

更新日:2018/06/20 公開日:2017/03/31

主食・ごはん

ご飯が大好きだとたくさん食べたくなるお米ですが、1日の摂取量を超えないことが大切です。子供から大人までの1日基本摂取カロリーから、糖質(炭水化物)の摂取目安について、ドクター監修の記事で解説していきます。

日本人が主食としているご飯は、1日の基本摂取カロリーなどから摂取量を決めていくのが大切です。ご飯1杯分のカロリーから、子供から大人、男性、女性の1日基本摂取量について紹介していきます。まずは、ご飯のカロリーについてみていきましょう。

ご飯のカロリー

ご飯のカロリーはおよそ100gだと168kcalとなり、茶碗1杯(150g)が252kcalといわれています。これは、ケーキの約半分、ラーメンの約1/3と同じカロリーとされています。ご飯の成分は、主に炭水化物が占めていますが、他にもタンパク質や脂質、鉄分、カルシウム、ビタミンB、食物繊維などが存在します。

1日の基本摂取カロリーについて

基本摂取カロリーは、年齢、性別、身体活動レベルなどによって算出されています。しかし、子供の場合成長にともなう組織の増加分エネルギーがプラスされます。身体活動レベルは、低い(I)、ふつう(II)、高い(III)の三つあります。低いとは、生活での大部分が座っている状態で活動が静的な場合を指します。ふつうとは、仕事は座位中心だけど、職場内で移動や立っての接客、作業など、または通勤、家事、買い物、軽いスポーツなどいずれかを含んでいる場合を指します。高いとは、立位や移動の多い仕事が中心、または活発な運動の習慣を持っている場合を指します。

18歳以上の1日基本摂取カロリー(kcal/日)

<男性>

18から49歳:2300~3050kcal

50から69歳:2100~2800kcal

70歳以上:1850~2500kcal

<女性>

18から49歳:1650~2200kcal

50から69歳:1750~2300kcal

70歳以上:1500~2000kcal

以上のように考えられています。自分の年齢と身体活動レベルに合わせた基本摂取カロリーを目安にしましょう。

小児(1から17歳)

1から17歳では、身体活動において必要であるエネルギーにプラスして、成長にともなう組織合成に使うエネルギーと組織の増加分エネルギーがあるため余分に栄養をとる必要があるといわれています。

1から5歳までの身体活動レベルはふつうと考えられています。ここでは、大まかに年齢を分けて紹介していきます。

1歳から17までの男子(女子)の1日基本摂取カロリー(kcal/日)

1から2歳:950(900)kcal 3から5歳:1300(1250)kcal

8から9歳:1600~2100(1500~1900)kcal

15から17歳:2500~3150(2050~2550)kcal

以上のように考えられています。自分の年齢と身体活動レベルに合わせた基本摂取カロリーを目安にしましょう。

1日に食べてよいとされるご飯量

エネルギーを生産する栄養素は、体内で1gあたり、炭水化物が4kcalのエネルギーに変化するといわれています。体内のエネルギーのバランスを維持するために、最低でも1日に炭水化物が100gから150g必要とされています。ご飯の量に換算すると茶碗2杯分ほどです。しかし、これはあくまでも最低量なので、1日に食べてもよいとされるご飯の量としては、茶碗に3から4杯ほどといわれています。

栄養のバランスとして、炭水化物は50から60%が目標量とされています。これは、1日の基本摂取カロリーを2000kcalとした場合、2000kcalの60%は2000kcal×0.6(%)で1200kcal÷4(kcal/g)=300gとなります。ただしこれは、食品すべてに含まれる炭水化物の量も含んでいます。

食事バランスガイド

食事バランスガイドとは、なにを、どのくらい食べていいのかということをコマのイラストを使用してわかりやすく示しているものです。ここでは、毎日の食事を5つの区分でわけており、1日に摂るとよいとされている目安が多い順番に上から主食(ごはん、麺、パンなど)、副菜(野菜、いも、きのこなど)、主菜(魚、肉、卵など)、牛乳・乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)、果物という料理区分になっています。1日に食べたらよい量の目安の単位として、食パン一枚やご飯小盛り(100g)はSV1つ分とされています。主食では、5から7つ分が目安になっています。ちなみに、ご飯中盛り(150g)は、SV1.5つ分です。

主食以外も確認できるので、1日の食事バランスを知るツールとして、気軽に取り入れてみましょう。人により量の目安は、年齢や性別、身体活動レベルなどにより異なるため、自分に合わせた量を無理せず摂取するようにしてください。

ご飯を食べる際の注意

炭水化物とは、糖質と食物繊維の合計により表されるといわれています。糖質とは、砂糖のような甘い物だけではなく、芋やご飯に含まれているデンプンも糖質の仲間とされています。

糖質が多く含まれる食べ物には、以下のようなものがあります。

  • ご飯
  • パン
  • 果物
  • 砂糖

糖質は、体の主要なエネルギー源です。1日に必要な量以上に食べると脂肪となり体に蓄積してしまいます。このため、糖質を摂り過ぎてしまうと生活習慣病や肥満などをまねいてしまう可能性があります。しかし、不足が続いてしまっても問題があります。体力が低下したり、疲れやすくなってしまったりするなど、日常生活の質の低下につながってしまう可能性も考えられます。自分の体と相談して適切な量を摂取するようにこころがけてください。

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