玄米とは

更新日:2017/04/17 公開日:2017/03/31

主食・ごはん

玄米は精米する前の白米を指します。玄米は白米だと取り除かれてしまっている栄養が豊富に含まれており、知っておくと毎日の食事に役立ちます。ここでは、玄米の栄養やカロリーについて、栄養管理士監修の記事で解説します。

玄米の栄養やカロリーを知っておくと、普段の食事にとり入れやすくなります。また、なんとなく健康にいいというイメージの人も、一回しっかりと玄米について知っておくと自宅で食べるときなどに役に立ちます。玄米の基礎知識を身に着けておきましょう。

玄米とは

玄米という言葉を知っていても、どのようなものかわかっていない人は多いと思います。そこでまずは、玄米とは何かをお伝えします。

白米の前段階

玄米を精米すると白米になります。籾(もみ)からもみがらを外すと玄米になり、さらにぬかと胚芽を取り除くと白米になります。つまり、白米の前段階が玄米であるといえます。

米の貯蔵形態

米は収穫してすぐに精米するのではなく、一旦貯蔵されることが多いです。貯蔵するときは、玄米の状態であることがほとんどです。これは、日本特有の貯蔵方法であり、玄米貯蔵と呼ばれます。

玄米の構造

玄米はぬか層、胚芽、胚乳から成り立っています。ぬか層は外から果皮、種皮、糊粉層にわかれています。米粒の大部分を胚乳が占め、基底部に残っている部分を胚芽といいます。精米するときはぬか層を取り除くため、ぬか層は玄米特有の構造であるといえます。

玄米の栄養成分

玄米の構造や基礎知識をお伝えしました。次に、玄米の栄養成分について、白米と比較して紹介していきます。

水分量

水分量を比べると、玄米は白米と同程度です。水分を多く含む構造である胚乳の量に差がないからだと考えられます。

タンパク質

タンパク質量を比較すると、玄米のほうが白米よりもタンパク質が含まれています。精米するとぬか層に含まれるさまざまな栄養成分がなくなってしまうため、精米前の玄米のほうが、タンパク質が多いのです。

脂質

脂質量を比較すると、玄米のほうが白米よりも多いです。しかし、玄米も白米も脂質の量は100gあたり1.0gあるいは0.3gしかありません。

炭水化物

炭水化物を比べると、玄米は白米と同程度です。

玄米のカロリー

白米と比べて、玄米は脂質やタンパク質を多く含んでいます。玄米を食べる上でカロリーが気になりますが、100gあたりのカロリーを白米と玄米で比較すると、白米が168kcalである一方、玄米は164kcalあります。そのため、白米と玄米のカロリーの間にほとんど差はないといえると考えられます。

玄米の特徴

ここまで、玄米の栄養やカロリーについてお伝えしました。最後に、玄米の炊き方や食べる上での注意点について説明します。

玄米を炊く準備

玄米は殻に覆われているためそのまま炊くとおいしくありません。一晩浸水しておくとおいしく炊けます。また、水に浸すときに塩をひとつまみ入れると、アク抜きができ、皮が柔らかくなります。

炊けてもすぐ開けない

玄米は火が通りづらいので、炊き終わってもしばらく蓋を開けないでいる必要があります。これを蒸らし時間と呼び、この時間で米粒の芯まで火が通ります。15分以上蒸らすようにしましょう。

一度にたくさん炊く

炊く量が少ないと失敗しやすいとされています。炊飯器の最大炊飯量の半分を目安に炊きましょう。残った分は炊きたてのうちにラップでつつみ冷凍しておくと後日おいしくいただけます。

カニ穴ができる

玄米が上手に炊けた目印として、カニ穴があらわれます。カニ穴とは、表面にできる大きめの縦穴のことであり、十分な水分量と強い火力で炊くとできます。カニ穴は鍋底からきちんと空気が抜けた証拠であり、うまく炊けたかどうかの目安になります。

よりおいしく炊くなら土鍋

普通の炊飯器でもおいしく炊けますが、土鍋や圧力鍋を用いるともっとふっくらとおいしく炊くことができます。特に圧力鍋だと浸水時間が2時間ほどに短縮できるため、時短にもなります。はじめは強火で炊き、水蒸気が少なくなったら弱火で5分ほど炊きます。その後火を止めて5分ほど蒸らすとできあがりです。

玄米以外の材料を入れてみる

たとえば、塩をいれると玄米の皮がやわらかくなります。また、適度な塩気が食欲をそそります。酒をいれると、ふっくらとした仕上がりになります。他にも、梅干しや昆布、竹炭と一緒に炊くとミネラルが添加されるためおいしさが増します。玄米のもち米を混ぜてふっくらさせる方法もあります。

玄米を食べ続ける上でのリスク

玄米のぬかにはフィチン酸が含まれています。フィチン酸には肯定的な意見が多いですが、否定的な見解もあるため、毎食食べ続ける場合は納得してから食べるようにしてください。

玄米が身体にいいからといって、食べ続けると別のリスクが生じる可能性があります。玄米食の栄養やリスクについて理解したあとに、食べる機会を増やしていくようにしましょう。

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