ダイエット中の食事におすすめの食品

更新日:2017/04/12 公開日:2017/03/31

食事・食べ物系ダイエット法

ダイエットに向いている食品を選ぶことでカロリーや油の摂取を抑え、太りにくくなることにつながるといわれています。ダイエット中の食事におすすめの食品や食べるときの注意点について、ドクター監修の記事で解説します。

工藤孝文先生

この記事の監修ドクター

工藤内科 副院長
工藤孝文先生

ダイエットのため、「食事の回数を減らす」という方法をとる人もいますが、逆に太りやすくなることがあるといわれています。なぜなら、食事の回数を減らせば一度の食事に集中してたくさん食べてしまうおそれがあるからです。1日3食を規則正しく食べることが大切といえます。その中で、ダイエットにおすすめの食品と向いていない食品を知り、脂肪やカロリーを適度に制限することにつながります。

ダイエットにおすすめの食品

医療分野において、糖尿病や肥満予防の一環として取り入れられている食事法から、おすすめの食品を紹介します。

食物繊維が多い食品

シリアルやパンは、全粒穀物を使用したものを選ぶと食物繊維が多くなります。野菜、果物なども食物繊維が豊富です。白米の代わりに玄米を食べることも、食物繊維の摂取を増やすことにつながります。

オリーブオイル

主な脂肪の摂取がオリーブオイルによるものとされる地域、地中海の食事によるダイエットは、総カロリーに占める脂肪の割合が高めでも、他のダイエット法と遜色のない効果が得られたという報告があります。

青背の魚や肉の脂の少ない部位

タンパク質をとるならば、良質な脂を持つイワシやサバ、サンマなどの青魚や、豆類、肉の中でも脂の少ない部位や鶏肉を選ぶとよいとされています。

インスタント食品を食べるなら

インスタント食品やレトルト食品を食べるならば、カロリーダウンのためにちょっとした工夫をするとよいでしょう。インスタントのラーメンなどは、ノンフライ表示のあるものならば比較的摂取カロリーを抑えることができます。また、ラーメンの汁を飲まずに残す、コロッケなどの揚げ物はオーブントーターなどで加熱して油をペーパータオルなどで吸い取ることで、油を摂らない工夫になります。

ダイエット中のおやつにおすすめの食品

ダイエット中でも、食品を選べばおやつを食べることが可能です。空腹感を軽減することで、食事の食べ過ぎを防ぐことにもつながります。おやつといっても1日に摂取してよいカロリーの範囲内に収まるよう、200kcal以内にするとよいと考えられています。

不足しがちな栄養素を補う乳製品や果物

食事で不足しがちなカルシウムなどの栄養素を含む食品を、おやつにする方法があります。乳製品ならば、小さいカップのヨーグルト1個や牛乳1杯が適量といえます。果物やシリアルで食物繊維を補うのもよいでしょう。

200kcal以内の食品例

上にあげたもの以外では、カスタードプリン1個、小さなあんぱん1個などが例としてあげられます。ただし、おやつのエネルギーを200kcalに抑えるということは、1日に2回おやつをとりたければ1回のおやつは100kcal以内にしなければなりません。この場合、ヨーグルト1個、缶コーヒー1本、蒸しまんじゅう1個、みかん1個などが当てはまります。

コーヒーにはカロリーを抑えた甘味料を

飲み物は、糖分を含まないお茶が望ましいです。コーヒーや紅茶に甘みが欲しいときは、市販されているエネルギーを抑えた人工甘味料などを利用することで、カロリーダウンが期待できるでしょう。

市販のお菓子を食べるなら

パッケージのカロリー表示を参考に食べる量を決めます。袋から直接食べていると、つい食べ過ぎてしまうので、食べてもいい量をお皿などに分けてから食べましょう。

ダイエット中の夜食やおつまみの注意点

午後8時を過ぎたら、飲食はカロリーのほとんどないものにすることが太らないポイントといわれています。たとえば、お茶やブラックコーヒーです。しかし、夜勤などでどうしても夜食が必要な人や、食事が遅くなってしまう人、晩酌が好きな人もいます。どのような点に注意して食べればよいかを解説します。

夕方に小さなチーズやおにぎりを食べる

夜遅い時間に夕食を食べるならば、空腹を長く感じさせないために、夕方にチーズやおにぎり1個など100kcal程度のものをつまんでおきます。そして、夕食はなるべく軽く済ませるようにします。

低カロリーな野菜・海藻・キノコ

どうしても夜に食べたい時は、低カロリーな食品を選びます。野菜や海藻、キノコなどを鍋物やサラダにして食べるとよいでしょう。ドレッシングはノンオイルを選びます。物足りなければ、ゆで卵1個、牛乳200ml、テニスボール大の量の果物などならば、次の日の食事をその分減らすことで対応できるといわれています。夜食やおつまみはカロリーを120kcalまでに抑えることを心がけましょう。

お酒を飲むならば夕食を減らす

夕食後にお酒を飲むならば、エネルギーの過剰摂取にならないよう、あらかじめ夕食を減らす必要があります。

ダイエットに向かない食品

ダイエットには、糖分や脂肪が多く含まれている食品やエネルギーの高い食品は向いていないといえます。たとえば、洋菓子とよばれるケーキやクッキー、チョコレートなどは、それに当てはまるものが多いです。スナック菓子も同様です。外食も、ファストフードレストランなどの中には高カロリーの動物性タンパク質や、油分、糖分の多い食品がよく見られます。食べてはいけないわけではありませんが、摂りすぎに注意しましょう。

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