体脂肪率を落とす方法とは

更新日:2017/04/25 公開日:2017/03/31

体脂肪率を減らす・落とす方法

体脂肪率を落とすには、摂取エネルギーより消費エネルギーを多くして、体脂肪をエネルギーとして使う必要があります。そのためには適切な食事と運動が必要です。その方法についてドクター監修の記事で解説します。

体脂肪率とは、体重のうち体脂肪が何%を占めているかという割合です。かつては体脂肪率が増えやすいのは遺伝といわれていましたが、近年では生活習慣が原因とされ、それを見直すことで体脂肪率を落とすことが可能になると考えられています。

体脂肪率が増える原因

生活習慣の変化により摂取エネルギーが多くなり、消費エネルギーよりも過剰にエネルギーを摂取していると体脂肪として蓄積されると考えられます。具体的には、次のような原因があります。

食生活

まず、食べ過ぎがひとつの原因になります。1日に必要なエネルギーより多く栄養を取ると、余った分は内臓や皮下に脂肪として蓄積されます。必要なカロリーは人によって異なります。

栄養バランスが悪い場合も、カロリーの過剰摂取や新陳代謝の低下につながり、体脂肪が増えることにつながります。たとえば、脂肪・糖分の摂り過ぎや、野菜・海藻類が少ないことによるミネラルやビタミンの不足などです。

さらに、1日1食など誤った食事習慣は、身体が飢餓状態と判断してエネルギーとなる脂質を蓄えようとします。また、夜遅い時間に食べると、消化・吸収がよいため体に脂肪を蓄えられやすくなります。

運動不足

運動をしなければ、摂取エネルギーを消費しきれず、余った分が体脂肪になります。基礎代謝としてカロリーを消費するには筋肉が必要ですが、運動不足ではそれも減ってしまいます。

睡眠不足

睡眠不足でホルモンバランスが正常でなくなると、食欲を抑えてエネルギー消費を促すホルモンが減少し、食欲増進の作用を持つホルモンが増加するという報告があります。また、ストレスが多いときに分泌されるホルモンには、血糖を体内に取り込みやすくさせるものがあります。

体脂肪率を落とす方法

体脂肪を落とすには、摂取エネルギーを消費エネルギーが大きく上回る必要があります。食事で摂ったエネルギー以上にエネルギーを消費する場合、体脂肪がエネルギー源として使われると考えることができます。たとえば1か月で体脂肪を1kg落とすためには、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が7200kcal多ければ可能となり、1日あたり240kcalを余分に消費すればよいことになります。これは体重60kgの人ならば、ウォーキング60分間、ゆっくりめの水泳のクロール30分間の運動に相当します。

大切なのは、食事を調整して摂取エネルギーを減らすことだけで減量しようとしないことです。なぜなら、筋肉量が落ちて太りやすい体質になってしまうおそれがあるからです。特別な運動以外に、生活の中でできる運動を習慣づけることも重要です。車や自転車に乗らずに徒歩で行ってみる、エレベーターに乗らずに階段を利用する、などによってもエネルギーは消費されます。

体脂肪率を落とす目安・期間

一般的に、男性の体脂肪率は10~19%が健康的で20%以上が肥満といわれています。女性の場合は、20~29%が健康的で、30%以上が肥満とされます。この健康的な体脂肪率が、何%体脂肪率を落とすのかの目安になるでしょう。

期間は、最低でも3か月かけて行います。短期間過ぎるとうまくいかないことが多いといわれています。落とす体脂肪の量が多ければ、半年から1年かけて目標を達成しましょう。

体脂肪を落とす際の注意点

体脂肪を落とす際には、停滞期が来た時に諦めないことや、減量に成功した後リバウンドに注意することがあります。

停滞期の乗り越え方

体脂肪率が落ちてきてしばらくすると、運動と食事に気をつけていても体重・体脂肪が減少しなくなる「停滞期」がほとんどの人に訪れます。これは、身体が命を守る仕組みなので、減量を行うほとんどの人にあるものです。停滞期でも引き続き適切な食事と運動を続ければ、再び体脂肪が落ちるようになります。

減量後のリバウンドを起こさないために

ある調査で、医師など専門家の指導によって半年間かけて減量した効果は、2年間で失われるという結果が報告されたことがあります。せっかく体脂肪を落として減量しても、その効果を維持できずリバウンドしてしまう人が多いと考えられます。

リバウンドを起こさないためには、専門家の指導を定期的に受け続けたり、生活習慣に気をつけることが重要です。できるだけ歩くなど日頃からカロリーを消費する動きを心がけたり、食べ物のカロリーを確認するくせをつけたり、ジムやサークルに所属するなどしてスポーツの場所を持つことで、体脂肪を落とした状態をキープすることが期待できると考えられます。また、食べ過ぎにつながるので空腹を感じることを避けたり、体重・体脂肪率の変化や食べたものを記録することもよいといわれています。