太らない体質作りのコツとは?

更新日:2017/09/18 公開日:2017/03/31

ダイエットにおける代謝の基礎知識

太らない体質には遺伝的要因もありますが、基本的に生活習慣の見直しによって改善できるものです。太りにくい体質になるための運動習慣および食習慣について、ドクター監修の記事で詳しく解説します。

同じ食べ物を同じ量だけ食べても、体重増加しやすい人とそうでない人がいます。これは太りやすさが異なるためとされます。太りやすいかどうかを決める要因はいくつかあり、遺伝子的要因も関係しますが、これは微々たるものといわれます。主な要因となるのは、摂取したエネルギーを基礎代謝や活動代謝によって消費できる量の差です。また、食習慣の乱れによって、なおさら太りやすくなってしまいます。しかし、逆に言えばこれらを改善することで太りにくい体質を手に入れることが可能と考えられます。ここでは、太りにくい人の体質・生活習慣、食習慣について詳しく説明します。

太らない体質とは

摂取したエネルギーが消費されずに蓄えられることで体内の脂肪は増えていきます。特に、脂肪分や糖分が必要以上に多い食事を摂取すると太りやすくなります。太らない体質の人は、摂取したエネルギーを消費する量が多いため、脂肪として蓄積されていく量が少ないといわれます。消費エネルギーの量は、主に基礎代謝量と活動代謝量が関係します。

基礎代謝量

基礎代謝量とは、活動していなくても消費されるエネルギー量のことです。私たちは寝ている間も呼吸をし、脳や心臓などの臓器が生命維持のために活動しています。また、全身の細胞はゆっくりとですが絶えず新陳代謝をくりかえしています。このように、自分の意思とは関係なくエネルギーを消費します。基礎代謝量が高ければ、なにもしていないときにも摂取・蓄積したエネルギーが使われやすく、太りにくいと言えます。基礎代謝量は体格によって異なり、もともとの体質から個人差がありますが、筋肉をつけることや心肺機能を向上させることで増やすことが可能です。

活動代謝量

活動代謝量は、日常生活での活動やスポーツなどの運動で消費されるエネルギー量のことです。太りにくい人では、基礎代謝量だけでなく活動代謝量も高いことが多いといわれます。体質によってもともと筋肉量・筋力や筋柔軟性がある場合もありますが、普段からよく動くことで活動代謝量は高まります。椅子などに座ったままではなくよく動き回る、移動の際に車やエレベーターなどを使わず自分の足で歩く、スポーツをする、などの運動習慣がある人は、活動代謝量が高く太りにくいと言えます。

太らない体質になるための生活習慣

筋力をつけたり、日常生活に運動を取り入れたりすることで太らない体質を手にいれることができると述べました。ここで、何をどのくらい行えばよいかという目安を紹介します。1日の消費エネルギーのうち半分程度が基礎代謝によるもので、残りほとんどが活動代謝によるものです。さらに、活動代謝のうち半分が日常生活で活動によるものといわれています。こうしてみると、たくさん活動して筋肉をつけ基礎代謝量を上げること、特に日常での活動量を増やすことがポイントだということがわかります。活動の内容は、家事や通勤時の徒歩・階段移動、子供と遊ぶことなどで十分と言えます。これらの活動強度はウォーキングや軽めのゴルフといったスポーツに匹敵するといわれます。

もちろん、ジョギングなどの有酸素運動やテニスなど運動強度の高いスポーツに取り組むのも太らない体質をつくるのに役立ちます。ただし、肥満で運動習慣のない人が急に体への負荷をかけすぎると、思わぬケガや心臓発作につながりやすいため、注意が必要です。初めのうちは1回15〜30分程度など、無理をせず徐々に体を慣らしていくことがすすめられます。

太らない体質の人の食習慣

食事の摂り方を改善することも、太らない体質につながります。太りやすい人というのは摂取カロリーが多い以外の食習慣に問題があることも多いとされます。たとえば、栄養バランスが悪い、朝食を抜いたり夕食を遅い時間にたくさん食べたりする、といったことがよく見受けられます。摂取カロリーが普通より少ないのに、栄養素が偏っていたり夜中に食べたりするために太りやすいという場合もあります。

望ましいのは、1日3回の食事を均等な量・時間にバランス配分して摂取することです。適切な間隔を空けて食事をとることで空腹になる時間が調整され、間食に頼らないようにすることができます。食事内容は炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂るのに加えて、野菜から摂取できるビタミン、ミネラル、繊維質を多くとり入れるようにすると消化・吸収・新陳代謝など体内の活発な活動を助けます。なお、麺類やパンなどの粉から作られた炭水化物は、吸収スピードが速いため体内に貯蔵されやすく、太りやすいといわれます。これらはなるべく1日1回までにし、ご飯などのゆっくり消化されるものを摂るようにすることがすすめられます。

さらに、食べる順番を意識することで太りにくくすることもできるといわれます。ご飯などの炭水化物を最初に食べると急激に血糖値が上がりますから、インスリンが大量に分泌され、体内に糖分が溜め込まれやすくなってしまいます。そこで、血糖値が上がりにくい野菜から食べると、食後の血糖値上昇が穏やかになり、血糖を細胞内に取り込ませる機能を持つインスリンもゆるやかに分泌され、糖分の不要な蓄積を防げます。

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