ダイエット中の夕食メニュー、効果的なものは?

更新日:2017/09/18 公開日:2017/03/31

食事制限ダイエット

朝食と昼食の摂取エネルギーを制限しても、夕食で多量にエネルギーを摂取してしまうと、ダイエットは成功しません。ここでは、ダイエット中の食事メニューで効果的なものについてドクター監修の記事で解説します。

工藤孝文先生

この記事の監修ドクター

工藤内科 副院長
工藤孝文先生

ダイエットは、食事制限だけではなく運動も必要です。また、食事制限の方法を間違えると、いつまで経っても体重が減らず、ストレスが溜まる可能性があります。特に、夕食のメニューの選び方が重要です。

夕食は食事制限に効果的な時間帯

1日3食の中で、夕食は摂取エネルギーが多くなる傾向があります。夕食後は外出などをしないことが多いため、摂取したエネルギーを消費できず、脂肪として身体に蓄積されてしまいます。そのため、食事制限をするのであれば、夕食を減らすことがダイエットの成功に繋がります。遅い時間に帰宅して夕食を食べるのであれば、より多く摂取エネルギーを減らすことが大切です。夕食を減らすのであれば、朝食の摂取エネルギーを増やしても問題ありません。

また、夕食を食べる時間を早くして、就寝までにより多くのエネルギーを消費させることも効果的とされています。

ダイエットに効果的な夕食メニュー

摂取エネルギーを減らしても、栄養バランスは崩してはいけません。主食と主菜、副菜をそろえることを心がけましょう。主食は炭水化物、主菜は良質なタンパク質、副菜はミネラルやビタミン、食物繊維を含む食材を指します。

炭水化物は、身体を動かすために必要な栄養素であるため、極端に制限すると健康に問題が起こる可能性があります。タンパク質は身体をつくるために必要な栄養素であるため、毎日継続的に摂取することが大切です。卵や肉、魚だけではなく、大豆製品などにも含まれています。ビタミンやミネラルは身体の中でつくることができない栄養素であるため、タンパク質と同様に毎日継続的に摂取しましょう。

夜間は脂肪や筋肉が合成されるので、タンパク質を含む食材を多めに使った料理を食べましょう。そして、脂肪の摂取量は減らしましょう。揚げ物などは朝に食べて、夕食では野菜や魚、脂身が少ない肉を中心としたメニューを選ぶことが大切です。仕事上の付き合いなどで、どうしても外食をすることになってしまったのであれば、できるだけエネルギーが少ないメニューを選びましょう。

夕食のメニューを選ぶ際の注意点

夕食では、こんにゃくや海藻類、きのこ類などエネルギー量が低い食材を使ったメニューを選びましょう。市販の惣菜やインスタント食品には、炭水化物や糖質、脂質が多量に含まれていることがあるので、エネルギー量や使用している調味料や食材を確認してから購入することが大切です。また、具体的にどれだけ油の摂取量を抑えればよいのかわからない場合は、和食のメニューを選ぶとよいでしょう。和食は洋食や中華料理と比べて油の使用量が少ないので、ダイエットの際におすすめです。

また、テフロン加工のフライパンを使ったり、ノンオイルドレッシングを選んだりといった、油の摂取量を減らす工夫も必要です。

基礎代謝を高めることがポイント

ダイエットを成功させるために、基礎代謝を高めましょう。基礎代謝とは、生命維持に使うエネルギーのことを指し、筋肉量が増えると基礎代謝が高まります。基礎代謝が上がると、エネルギーが消費されやすくなるので、ダイエットの成功に繋がるといわれています。また、内臓を活性化することによっても基礎代謝が上がります。内臓を活性化させるために、次のようなことを心がけましょう。

  • 1日に果物を1個、牛乳をコップ1杯程度摂取する。
  • アルコールの摂取量を控える
  • 菓子類やジュースを控える
  • 1日3食欠かさず食べる
  • 毎食タンパク質を摂取する

アルコールを摂取する場合の対策

仕事上の付き合いなどで、どうしてもアルコールを飲まなければならない場合には、肝臓によいとされる成分を摂取しましょう。

  • ビタミン

ビタミンは、代謝や解毒などさまざまな役割を果たしており、肝臓の働きを正常化させるために必要です。

  • 亜鉛

アルコールを分解する際に大量に消費します。

  • タウリン

タンパク質が分解される際につくられます。さまざまな臓器に含まれているため、生命維持に必須な成分だと考えられています。

  • オルチニン

肝臓のさまざまな働きをサポートします。

  • クルクミン

ウコンに多く含まれており、肝臓の機能を高める働きがあるといわれています。

これらの成分を摂取しつつ、運動をして筋肉量を増やし、基礎代謝を高めましょう。

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