尿もれの原因に!「骨盤底筋の衰え」をエクササイズで改善しよう

更新日:2017/05/17 公開日:2017/05/17

日常の悩み

尿漏れの経験を持つ女性は少なくないといわれています。それは、出産や加齢などによる骨盤底筋の衰えが原因かもしれません。お腹に強い圧力が加わった際の軽い尿漏れは、骨盤底筋を鍛えることで改善が期待できます。

くしゃみや大笑いをしたときに尿漏れを感じたことはありませんか。尿意をもよおしてからトイレまで我慢できなくてつらい時はありませんか。これらは骨盤底筋の衰えが原因の可能性があります。

骨盤底筋の衰えは尿もれを招く

骨盤の底にハンモック状に存在する「骨盤底筋」は、腹筋や背筋と繋がっており、子宮や膀胱を支えています。これが衰えると、尿道や膣を締める力が弱まり、尿漏れにつながるおそれがあります。

骨盤底筋の衰えは出産による筋肉へのダメージ、加齢や長時間のデスクワークによる筋力の低下、無理な排尿や排便、重い物を持ち上げることによる負荷などが主な原因。骨盤底筋の衰えは実は20代から始まっているのですが、特に最近は出産年齢も上がってきていたり女性でもハードワークをしている人が多いため、このようなトラブルが増えていると考えられます。

引用:スキンケア大学

骨盤底筋を鍛えるエクササイズ

筋肉である骨盤底筋を鍛えるには、エクササイズが効果的といわれています。立った状態や寝た状態など、色々な姿勢で行うことができるので、通勤途中や自宅でテレビを見ながら気軽に続けることができます。具体的な方法をみてみましょう。

立った状態でのエクササイズ

1.まず、全身をリラックスさせた状態で肩幅程度に脚を広げて立ちます。

2.ゆっくり息を吸いながら、5秒ほどかけて、膣を上に引き上げるようなイメージで締めます。

3.息を止め、膣を締めたまま、5秒間キープします。

4.ゆっくり息を吐きながら、再び5秒ほどかけて身体の力を抜いていきます。

引用:スキンケア大学

寝ている状態でのエクササイズ

仰向けの場合は、肩幅に脚を開いて少し膝を立てて行います。椅子に座って行う場合は深めに座り、背もたれにお尻から背中をピッタリとつけた状態で、お尻の位置を動かさずに息を吐きながらお尻の穴をギュッと締める感覚で力を入れ、息を吸いながらゆるめます。

引用:スキンケア大学

毎日続けることが大切

骨盤底筋を鍛えるエクササイズを実践すれば、軽い尿漏れは2週間程度で改善が期待できるといわれています。少しずつ回数を増やすなど無理をせず毎日続けることが大切です。

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