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ダイエットの基礎知識(3)基礎代謝を上げるには?

更新日:2018/04/18 公開日:2013/12/26

ダイエットにおける代謝

「ダイエットには基礎代謝を上げるといい」と聞いたことがあるかもしれません。基礎代謝とはどういうもので、どうやったら基礎代謝を上げることができるのでしょうか。ここでは、ダイエットに役立つ基礎代謝の知識についてドクター監修のもと解説します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、「呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用されるエネルギー消費」のことです。具体的には下記のような条件下で利用されるエネルギー量になります[1]。

  • 温度は20~25℃(快適に感じる温度)
  • 食後12~15時間後(消化・吸収が終了)
  • 覚醒している
  • 横になって安静に過ごしている
  • 精神的にも安静な状態

この基礎代謝が多ければ、「生きているだけで」より多くのエネルギーが消費されるということになります。ダイエットに取り組む際に基礎代謝の話が出てくるのは、このためです。

なお、代謝に関わる用語はいくつかあります。詳しくは、『ダイエットの基礎知識(1)代謝とは』もご覧ください。

基礎代謝量はどのくらい?

では、基礎代謝量はどのくらいあるのでしょうか。性別、年齢、体重、身長のデータがあれば下記の式で推定できます。

基礎代謝(kcal/日)=〔0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-定数(男性:0.4235、女性:0.9708)〕×1000/4.186

計算が面倒、得意でない方は下記のデータを参考にしてみてください[2]。

男性の基礎代謝量

男性の基礎代謝量のピークは15~17歳のときで、1,610kcalもあります(体重59.7kgの場合の推定値)。そこから、加齢とともに減っていきます。

  • 18~29歳:1,520 kcal(体重63.2kg)
  • 30~49歳:1,530 kcal(体重68.5kg)
  • 50~69歳:1,400 kcal(体重65.3kg)
  • 70歳以上:1,290 kcal(体重60.0kg)

女性の基礎代謝量

女性の基礎代謝量のピークは12~14歳のときで1,410kcalあります(体重47.5kgの場合の推定値)。男性に比べると低い値です。しかも加齢とともに減っていきます。

  • 15~17歳:1,310 kcal(体重51.9kg)
  • 18~29歳:1,110 kcal(体重50.0kg)
  • 30~49歳:1,150 kcal(体重53.1kg)
  • 50~69歳:1,100kcal(体重53.0kg)
  • 70歳以上:1,020 kcal(体重49.5kg)

臓器別の基礎代謝消費量

なぜ、男女でこれほど基礎代謝量が異なるのでしょうか? その答えのヒントは臓器別の基礎代謝量にあります。1989年に発表された「FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告」によると、全身を100%とした場合の、各臓器の基礎代謝量の割合は以下の通りです。

臓器別の基礎代謝消費量の割合
肝臓:27%
脳:19%
筋肉:18%
腎臓:10%
心臓:7%
その他:19%

このなかで、男女差が大きいのは筋肉量です。筋肉は基礎代謝量の約2割を消費しており、筋肉量が多いほど基礎代謝量を増やすことができます。男性と女性で基礎代謝量が違う原因の一つは、この筋肉量の差であると考えられます。

基礎代謝量を増やすには

では、基礎代謝量を増やすにはどうしたらいいのでしょうか?

筋力トレーニングが効果的

先ほど紹介した基礎代謝量の計算式には体重が入っていましたが、体重のなかでも除脂肪量、すなわち脂肪を除いた筋肉、水分、骨、内臓の重量が基礎代謝量に強く関わっているということが分かっています[2]。骨や内臓の重量は意識的に変えられませんし、水分は身体に必要な一定の量が決まっていますので、努力して増やせるのは筋肉量だけです。

筋肉を増やすには、筋力トレーニングが効果的です。具体的な方法については、『効率的な筋力トレーニング(筋トレ)方法とは』『筋力トレーニング(筋トレ)初心者は何からはじめるべきか』『自宅で筋力トレーニング(筋トレ)はできる?』をご覧ください。記事のリストはこちらです

寝ているだけでダイエットはできない

ここまで読んで、基礎代謝を上げれば自然にダイエットできると思ったのに、結局は運動をしなくてはいけないのか、とガッカリした人がいらっしゃるかもしれません。

残念ながら、ダイエットは身体に取り入れるエネルギーよりも、身体が消費するエネルギーの方が大きくなるようにするのが大原則で、それ以外の方法はありません。かと言って、食事量を必要な量よりも減らしすぎては、かえって健康を損なってしまいます。バランスの良い食事をしっかり摂った上で、運動や身体活動量を増やすことが王道であり、唯一の方法といっても過言ではありません。

ただ、ダイエットする上で筋肉量を増やしておくことにはメリットがあります。脂肪を落とすにはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が有効ですが、筋肉量が多ければ基礎代謝が多いのはもちろん、これらの有酸素運動の効果も高めることができます。すなわち、効率的にダイエットできるようになるのです。

ただし、普段から運動をしていない人が突然激しい筋トレを始めると、過度な負荷となって身体を痛めてしまいかねません。運動する際には、まず準備体操やストレッチをしっかり行うようにしましょう。

参考文献

  1. [1]“基礎代謝” 南山堂医学大辞典 第20版. 南山堂 2015
  2. [2]厚生労働省. “エネルギー” 日本人の食事摂取基準(2015年版)策定委員会報告書
  3. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000083871.pdf (参照2018-03-16)

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