腸内環境を改善する方法

更新日:2017/05/16 公開日:2016/08/10

腸内環境・腸内フローラを改善

腸内細菌は健康に役立つ働きをするものと有害な働きをするものとがあります。そのため、健康に役立つ腸内細菌を増やす環境づくりが重要です。腸内環境を改善する方法についてドクター監修の記事で解説します。

ヘルスケア大学参画ドクター

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便秘気味、肌荒れが気になる、疲れが取れないなどの症状が出ている人は腸内環境が悪化しているからかもしれません。人間の健康に大きな影響を及ぼす腸内環境について、改善方法を中心に詳しくみていきましょう。

腸内環境を整える目的

人間の腸内には多くの菌が生息しています。それらの菌は健康に役立つ善玉菌と、有害な働きをする悪玉菌、中立的な性質を持つ日和見菌に分類されます。腸内環境が悪玉菌に優勢に傾くと便秘や肌荒れ、疲労など日常の不調につながります。

一方、善玉菌が優勢に傾くと美肌効果や肥満予防、免疫力強化などの健康によい効果が期待できるとされています。具体的にはどのような変化が現れるのでしょうか。

腸内環境を改善することで期待できる変化

腸内環境を改善すると、以下のような効果が期待できます。

免疫力の強化、アレルギー症状の軽減

腸内細菌が人間の免疫機能の7割を担う腸の免疫細胞を刺激するため。また、アレルギーとは免疫細胞が過剰に反応して起こるため、免疫の正常な判断を助けることにより、アレルギー症状を軽減する。

悪玉菌や病原菌から身体を守る

善玉菌が生産する有機酸が腸内環境を酸性化し、悪玉菌や病原菌が生きにくい環境にすることで悪玉菌の繁殖を抑えたり、病原菌からの感染を防ぐ。

必須ビタミンの合成

善玉菌は必須ビタミンであるビタミンB群やビタミンKを生産するため。

疲れにくくなる

善玉菌が生産するビタミンB群は疲労回復に効果的とされるため。

体臭の軽減

アンモニアや硫化水素を生産する悪玉菌が減少することで、体臭が軽減されることがあるため。

便秘の解消

善玉菌の生産する有機酸が腸を刺激して排便を促すため。

肥満の防止

腸内細菌が生産する脂肪酸がエネルギー代謝に関わる受容体を刺激するため。

がんのリスクの低下

がんの要因にもなるアンモニアや硫化水素の生産量が少なくなるため。

日常的な不調の改善から将来的な病気の予防までよい効果が期待できるとされています。では、善玉菌が増えるような腸内環境にするにはどのようにすればよいのでしょうか。

食事で腸内の善玉菌を増やす

腸内環境を整えるためには、食事で腸内の善玉菌を増やすことが重要です。善玉菌の乳酸菌が生産する乳酸や、ビフィズス菌が生産する酢酸といった酸が悪玉菌の増殖を抑制する働きをします。食事で善玉菌を増やす方法には以下のようなものがあります。

乳酸菌やビフィズス菌を含む食品を摂取する

乳酸菌は発酵食品全般に、ビフィズス菌はヨーグルトに主に含まれます。善玉菌そのものを摂取するため、悪玉菌を抑制する働きが強まります。

  • ヨーグルト
  • チーズ
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • ピクルス

オリゴ糖を摂取する

オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化させる働きがあります。

  • ゴボウ
  • たまねぎ
  • 大豆
  • 牛乳
  • バナナ

これらを摂取するとよいでしょう。

医薬品やサプリメントを服用する

整腸作用を目的とした医薬品には、人に定着しやすい善玉菌を含んだものがあります。自分の身体にあったものを選んで、用法・用量・目安量を守って利用しましょう。

食事だけではなくストレスの少ない生活習慣を

ストレスによる下痢や便秘は、自律神経の乱れによるものといわれています。自律神経は、交感神経と副交感神経がお互いに作用しながらバランスを保っています。腸の健康を保つには、副交感神経が優位となるようにリラックスして過ごす時間の確保や、ストレスを発散する方法を見つけることが大切です。

腸内環境がよくなっているかチェック!

腸内環境が整えられているかどうかを確かめるためには便を確認しましょう。形状がバナナ型で一本するりと出てくる、色は茶色や焦げ茶色、においがあまりしないのが健康的な腸の目印です。一方、コロコロしていたり液状だったり、黒色や赤色だったり、強いにおいを発している場合は腸内の環境が悪くなっていると考えられます。

便秘気味、肌荒れ、疲れやすいなどちょっとした不調に悩んでいる人は、食事や日常生活に気をつけることで腸内環境改善を目指してみましょう。

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