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美白効果を期待できる食べ物と栄養素

更新日:2018/04/06 公開日:2018/01/24

美白を目指したスキンケアを取り入れてはいても、それだけで終わっていませんか?肌はスキンケアだけでなく、生活習慣から見直すことが重要です。せっかく美白ケアしているなら、毎日食べる食事と栄養素も見直すことで、内側からすこやかな肌を育むサポートができます。それは、効果的な美白ケアにもつながります。そこで今回は、美白ケアと一緒に意識したい栄養素と食べ物を紹介。美容家の山本朱美さんがおすすめする化粧水アイテムも参考にしてくださいね。

美白を目指す人におすすめの栄養素

バランスのよい食事で健康を維持して生き生きと生活することは、肌にとってもプラスに働きます。特定の栄養素を過剰に摂取したとしても美肌につながるわけではないので、あくまでも適量を摂ることが大切です。ここでは、美肌を目指す人が不足を不足しないように注意しておきたい栄養素を紹介します。食事でとる栄養素による直接的な美肌効果はありませんが、ここで紹介する栄養素を意識してとることで、美白ケアのサポートにつながるでしょう。

ビタミンC

ビタミンC

水溶性のビタミンで、美容面においてはさまざまなことが期待できますが、美白に関しては肌細胞を黒色化するメラニン色素の働きを抑制することが期待できます。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方
食後に摂るだけ。体外に排出されやすい水溶性のため、胃に食べたものが入っている状態だとビタミンCの消化がゆるやかになり、その分摂取しやすくなります。
また、トマトなどの野菜を調理する際は、茹でるのではなく蒸すこと。茹でると水にビタミンCが溶けだしてしまうため、蒸し調理がおすすめです。
栄養素を含む食べ物>
レモン、オレンジ、トマト、パプリカ、アセロラ、ブロッコリー

ビタミンE

"若返りのビタミン"と言われるほど抗酸化力の強い栄養素。体の老化を早める活性酸素の代わりにビタミンEが酸化することで、活性酸素の増加を防ぎます。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方>
油に溶けやすい油溶性のビタミンのため、オイルやバターなどを一緒に使うと吸収率が高まります。例えば乳脂肪の多いアイスクリームに、ビタミンEを多く含むアーモンドをトッピングしたデザートもおすすめです。
栄養素を含む食べ物>
ナッツ類、アボカド、えごま

β-カロテン

目や粘膜を守る重要な成分。熱や酸に強く、強力な抗酸化力があります。体内環境に応じて、ビタミンAに変換することもあります。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方>
熱に強く、油に成分が溶けだす油溶性。生で食べるより、油を使った加熱調理のほうが、より栄養を多く摂ることができます。
栄養素を含む食べ物
ニンジン、かぼちゃ、トマト、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、すいか

L-システイン(システイン)

L-システイン(システイン)

アミノ酸の一種で抗酸化力が高く、美容面においては肌の代謝を促す働きをしています。システインは必須アミノ酸のメチオニンを材料に作られます。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方
メチオニンを含む食品を摂ることで、間接的にシステインを生産し、摂取できます。主に鶏肉や牛肉などの肉類、カツオやマグロの青魚、牛乳などの乳製品、豆腐、納豆などの大豆製品に含まれています。さらにビタミンCも併せて摂ると、より効果的です。
栄養素を含む食べ物
ハチミツ、大豆、小麦胚芽

リコピン

リコピンはカロテノイドの一種で、トマトやスイカなど自然界の動植物の赤やオレンジ色の色素に含まれており、高い抗酸化力を持っています。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方
油溶性のため、油を使い、熱を通すと吸収率がぐんと高まります。例えばトマトソースやシチューのソースに使ったり、トマトジュースと牛乳をミックスさせたドリンクなどがおすすめです。
栄養素を含む食べ物
トマト、スイカ

アスタキサンチン

疲労回復、抗酸化力に優れた栄養成分です。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方
エビやカニには甲羅にアスタキサンチンが豊富に含まれており、摂取しづらいため、いくらや鮭を食べるとよいでしょう。例えば鮭はムニエルにするなど、油を使って調理すると、さらに吸収率が高まります。
栄養素を含む食べ物>
エビ、カニ、サーモン、いくら

エラグ酸

ポリフェノールの一種。美容クリニックで美白メニューにも使われる、強力な美白成分「ハイドロキノン」に匹敵するほどのパワーを秘めている、とも言われるほど、抗酸化力に優れています。

<栄養を最も効率的に摂取できる食べ方>

有機栽培のざくろやベリーを生で食べる。

栄養素を含む食べ物
ざくろ、ベリー系

アルブチン

美白用のスキンケアアイテムに広く使われている、強力な美白成分です。

栄養素を含む食べ物
リンゴ、梨、クランベリー、クランベリージュースなど

タンパク質

タンパク質

脂質、炭水化物と並び、3大栄養素に数えられるとても大切な成分。筋肉から内臓、骨、ホルモン、神経の伝達物質、そして細胞の成長を促す物質に至るまで、体の大部分がタンパク質で構成されています。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方
肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆や穀類に含まれる植物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切です。動物性タンパク質には、毎日の生命活動に必ず必要な必須アミノ酸が豊富に含まれていますが、脂質が多いのがネック。

一方、植物性タンパク質にも必須アミノ酸が含まれているものの、その量は動物性タンパク質には及びません。しかし、その不足分を補って余りある健康維持成分を含んでいるため、動物性・植物性両方から栄養を得ることで、タンパク質以外の栄養も補うことができます。

栄養素を含む食べ物>
肉、魚、大豆ほか

ビタミンA

ビタミンA

油溶性のビタミンで、高い抗酸化力と、粘膜や皮ふ、免疫機能を正常に保つ働きがあります。

栄養を最も効率的に摂取できる食べ方
油に溶ける性質のため、揚げ物や炒め物、マヨネーズなどを使った料理にぴったり。またチーズや生クリームなどの乳製品との相性もぴったり。
栄養素を含む食べ物
レバー、うなぎ、牛乳など

美白になる方法

美白ケアのポイントは、紫外線をしっかり防ぐことと、うるおいのある肌維持することです。

紫外線は強いダメージをもたらす外的刺激。この刺激から体を守ろうと、肌を黒色化させるのがメラニン色素です。肌がダメージを受けないよう、紫外線を予防しましょう。

また、内側から発光しているかのような透明感のある肌に見せるには、肌のキメが整い、細胞がうるおいで満たされ、弾力があることも重要。そのためには肌を水分と油分でたっぷりうるおわせておくことが欠かせません。

美白ケアにおすすめの化粧水

ここでは美容家の山本朱美さんがおすすめする化粧水をご紹介します。

アクティブメラノリリーサー(HAKU)

アクティブメラノリリーサー(HAKU)

販売価格(編集部調べ):4,860円(税込)
内容量:120mL
医薬部外品

詳しくはこちら

おすすめの理由
美白化粧水と言えばロングセラーで名高いHAKUのアクティブメラノリリーサー。角層にうるおいを与えて、透明感のある白肌へと導いてくれる化粧水です。美白有効成分として4MSK(4-メトキシサリチル酸カリウム塩)を配合しており、メラニンの生成を抑止する効果があります。
使ってみた感想
まるで美容液のような、とろんとしたテクスチャーの化粧水ですが、肌に乗せたあとはべとつかずスーッと浸透します。使うほどに透明感があふれ、触り心地までつるんとなめらかな感触の肌へ導きますよ!

DS クリアリーホワイト エッセンス トナー(KIEHL’S SINCE 1851(キールズ))

DS クリアリーホワイト エッセンス トナー(KIEHL’S SINCE 1851(キールズ))

販売価格(編集部調べ):5,076円(税込)
内容量:250mL
医薬部外品

おすすめの理由
美白有効成分として、次世代・活性型ビタミンCを配合した化粧水。角層への高い浸透性があり、シミの元を狙い撃ちしてくれます。また、メラニンの生成を抑制しつつ、できてしまったメラニンまでアプローチしてくれる嬉しい効果も。消炎効果の高い植物エキスを配合しているので、肌荒れも同時にケアしてくれますよ!
使ってみた感想
とろんとしたテクスチャーでしっかり保湿してくれる化粧水。使い続けていくうちに、くすみが抜けたような透明感が出て、シミも薄くなった気がします。さらには、毛穴まで引き締まって肌荒れもしにくくなりましたよ!

サエル ホワイトニングローション クリアリスト(DECENCIA(ディセンシア))

サエル ホワイトニングローション クリアリスト(DECENCIA(ディセンシア))

販売価格(編集部調べ):4,860円(税込)
内容量:125mL
※こちらの商品は2018年3月1日にリニューアルされています。

おすすめの理由
敏感肌用ブランド、ディセンシアの美白シリーズ。保湿成分として、通常のセラミド以上の浸透力を持つ独自成分「セラミドナノスフィア」と、美白有効成分としてビタミンC誘導体とグリチルリチン酸を配合しています。乾燥しがちな肌をうるおいで満たしながら美白の効果も期待できる優秀アイテムです。
使ってみた感想
何度ハンドプレスしてもぐんぐん浸透してべとつかないので、とても使い心地の良い化粧水です。使い続けると、肌が整うと同時にくすみが抜けて顔色がワントーン明るくなります。保湿化粧水としても、美白化粧品としても優秀なアイテムです。

ME エクストラ 4(イプサ)

ME エクストラ 4(イプサ)

販売価格(編集部調べ):7,020円(税込)
内容量:175mL
医薬部外品

おすすめの理由
メラニンの生成を抑えながら、明るく透きとおるような肌へと導く化粧液。美白有効成分として、シミやソバカスの発生を防ぐm-トラネキサム酸を配合し、保湿と美白のダブルケアで明るく透き通るような美肌へと導いてくれる処方。特に水分が不足しがちな乾燥肌にオススメです。
使ってみた感想
しっとりとしたコクのある使い心地で、化粧水というより化粧液という言葉がぴったり。冬の粉吹き乾燥状態でも、ME エクストラ 4を使用すると肌が安定します。美白効果はもちろん、肌のキメが整ってもっちりしますよ!

エクサージュホワイト ホワイトアップ ローション II(アルビオン)

エクサージュホワイト ホワイトアップ ローション II(アルビオン)

販売価格(編集部調べ):3,240円(税込)/ 5,400円(税込)
内容量:110mL / 220mL 
医薬部外品

詳しくはこちら

おすすめの理由
美白有効成分として、ビタミンC誘導体が配合されています。メラニンの生成をおさえてシミ・ソバカスを防ぎ、きめ細やかな透明感のある肌へと導く薬用美白化粧水。
使ってみた感想
さらっとしているけど豊かなコクも感じるテクスチャー。肌に塗布するとぐんぐん浸透し、角層のすみずみまでリッチなうるおいを与えてくれます。使うほどキメがふっくらとし、透明感に満ちたなめらかな肌になれますよ!

まとめ

美白効果を期待できる食べ物と栄養素のまとめ

肌を白くするためのケアには美白アイテムをただ使うだけではなく、内側から美白に働きかける栄養素をとり込むのもひとつ手段です。しかし、食事は栄養のバランスが大切です。また、紫外線対策や正しいスキンケアを行うこと。何かひとつだけのケアにとどまるのではなく、トータル的に行っていきましょう。

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