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「ながら」体操で便秘解消! 1日1分でお腹スッキリ

更新日:2018/06/11 公開日:2018/06/11

便秘の解消法

便秘を解消する方法のひとつに運動があるというのは知っていても、体を動かすのが苦手だったり忙しかったりすると、まとまった時間がつくれないし、いざ始めても三日坊主で終わりがち。そんなときは、運動嫌いでもちょっとずつ取り入れられる体操から始めてみませんか?朝起きてから夜寝るまでの合間にできる「ながら体操」は1日1分でOK。気軽にできる運動で便秘を解消しましょう。

 

起床直後は「寝ながら体操」で腸を刺激

朝は排便のベストタイミング。空腹状態で朝食を摂ることにより、胃腸が大きく動き排便を促します。そのため、朝の運動は効果が高いのです。ベッドでできる「寝ながら体操」で、眠気もすっきりしますよ。

おへそ見るだけ体操

  1. 仰向けになる。
  2. 両手で頭の後ろをかかえ、両足を起こしてひざが90度になるよう曲げる。
  3. 息を吐きながらおへそが見えるまで上体を起こし、そのまま10秒キープする。
  4. 息を吸いながら上体を戻す。
  5. (3)、(4)を6セット繰り返して終了。

ひざを抱えて丸くなる体操

  1. 仰向けになる。
  2. 両腕でひざを抱えて、胸に引き寄せる。
  3. 体を丸くするイメージで上体を起こし、姿勢をキープする。
  4. ゆっくり5回呼吸を2セット繰り返して終了。

ウエストをひねる体操

  1. 仰向けになり、膝を立てる。
  2. 膝を左にひねり、そのまま10秒キープしたら膝を戻す。
  3. 膝を右にひねり、そのまま10秒キープしたら膝を戻す。
  4. (2)、(3)を3セット繰り返して終了。
 

日中は「ついでウォーキング」で歩数アップ

便秘解消に一番良いのは、ウォーキングやジョギングなどのお腹が振動して刺激される運動ですが、普段から体を動かす習慣が無いとなかなかハードルが高いもの。でも、1日の歩数を増やすだけなら、ちょっと意識を変えるだけでも続けられます。家事や仕事をしながらできる「ついでウォーキング」を始めてみましょう。

  • 駐車場ではちょっと遠くに停める
  • よく通る道から1本離れた道を歩いてみる
  • 内線やメールの代わりに直接用件を伝える
  • トイレは違う階の離れた場所に行く
  • ランチ時間はちょっと離れたレストランやコンビニに行く
  • 帰宅時は最寄り駅の一つ前で降りて歩く
  • 大きなスーパーなどでは普段見ない棚ものぞいてみる
 

夜は「テレビ観ながら体操」で腹筋トレーニング

ながら体操は、テレビやスマホを見ながらでもできます。椅子に座ったままで腹筋を刺激して、スッキリおなかを目指しましょう。

吸って吐くだけ腹式呼吸体操

  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、手をおへその上に当てる。
  2. 5秒かけて息を吸う。おなかの筋肉をゆるめることで、おなかが膨らむのを手で感じつつ、肺に自然に空気が入ってくるのをイメージする。
  3. 10秒かけて息を吐く。(2)とは逆に、お尻の穴を締めて腹筋に力を入れ、おなかをへこませて自然に空気が出ていくイメージで行う。
  4. (2)、(3)を3セット繰り返して終了。

もも上げ体操

  1. 背筋を伸ばして、膝から下が地面と垂直になるよう、少し浅めに椅子に座る。手は真っ直ぐ降ろして座面の端をつかむ。
  2. 息を吐きながら、5秒かけて左ももをゆっくりと上げる。腹式呼吸を意識するとさらにGOOD。
  3. 息を吸いながら、5秒かけて上げた左ももを降ろす。
  4. 今度は右ももも同じようにして上げて降ろす。
  5. (2)~(4)を3セット繰り返して終了。

慣れてきたら挑戦!両足上げ体操

  1. 少し浅めに椅子に座り、両足を前方に伸ばしておく。
  2. 息を吐きながら、5秒かけて両足をゆっくりと上げる。上げきれる高さまで上げる。
  3. そのまま2秒キープ。
  4. 息を吸いながら、3秒かけて両足を降ろす。
  5. (2)~(4)を6セット繰り返して終了。
 

寝る前は「お風呂でながら体操」で腸をモミモミ

最後は筋肉ではなく、腸の体操です。浴槽に浸かりながら、おなかが温まっている状態で行いましょう。

ひらがなの「の」体操

便が詰まっている大腸は、ひらがなの「の」を書くようにして、下腹部を囲んでいます。そこで、大腸の流れに沿って、おなかの上から腸を押して刺激すると、排便を促すことができます。親指以外の4本を、へその下にあて、指の腹で優しく押しながら、「の」を書くようにして時計回りに動かしてください。あまり強く押しすぎると気持ち悪くなってしまうので、力加減に注意してください。

この記事では1日の流れに沿って適した体操を紹介しましたが、基本的にはどの体操をいつ、どれだけやっても構いません。時間や運動量を考えずに、まずは取り入れること、その次は続けてみることに挑戦してください。

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