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むくみを解消して細見え効果も!部位別「太もも」ストレッチ

更新日:2017/04/12

太ももがなかなか細くならないとお悩みの人は、ストレッチでケアしてみましょう。血液やリンパ液の流れをよくするので代謝が上がり、美脚に近づくことができるかも。部位別に効くストレッチをご紹介します。

脚痩せが期待できるストレッチ

ストレッチとは柔軟体操のことと認識している人が多いと思いますが、たしかに筋肉の柔軟性や弾力を取り戻すことが目的。筋肉が固くなると血液やリンパ液の流れが悪くなるので、体中に栄養が届きにくくなるうえに、老廃物の排出も阻害してしまうので、脚痩せにとってもストレッチはよいのです。

筋肉があるべき状態に戻ると、まず血流やリンパの流れが改善されます。すると、末端まで酸素や栄養が行きわたりやすくなることから、細胞が活性化して基礎代謝量がアップします。老廃物の排泄も効率よく行われるようになるので、むくみの解消にもつながります。このようなことから、ストレッチを行うと全身はもちろん、太ももやせの効果も大いに期待できるのです。

引用:ヘルスケア大学

ストレッチの際は反動をつけない

ストレッチは部位別にありますが、必ず全身行いましょう。部分のみのストレッチを行うと、他の部分の柔軟性が上がらずバランスが悪くなるためです。行う時は反動をつけず、じんわりと伸ばすのがコツ。まずはひざ上を引き締めるストレッチを試してみましょう。

(1)片ヒザをついて座ります(いわゆる、「王子様ポーズ」と呼ばれる座り方です)。ヒザをついている側の手で後ろ足を掴みます。そのまま足を左右に動かします。次に、足はそのままで、反対の手で同じ足を掴みます。同様に左右に動かしてみます。そうすることで、あらゆる方向に太ももの筋肉を伸ばすことができます。骨盤を左右に揺らしてみても効果的です。

引用:ヘルスケア大学

(2)仰向けで寝ます。片足を割座になるように曲げていきましょう。この時に腰が反ってしまう方はバスタオルを腰と床の間に入れて下さい。膝の痛みがある方は座った状態で行います。

引用:ヘルスケア大学

ストレッチ中は息を止めないで

ストレッチを行う際に重要なのは、痛みを感じるまで開いたり動かしたりしないことです。痛みを感じると呼吸を止めてしまい、効果が上がりません。太もも裏からお尻にかけてのむくみを取るストレッチを行う時も、痛みが発生しないようじんわりと動かしましょう。

(1)仰向けに寝て、片脚を胸の前に抱えます。その状態で、もう片方の脚を曲げ、抱えていた脚をその上にクロスするように重ねます(脚で十字、または数字の4を作るイメージです)。下にある脚を天井に向けてまっすぐ伸ばしていきます。太もも裏からお尻にかけて、足の裏全体が伸びていることを感じましょう。お風呂上りに行うと効果的です。終わったら、逆の脚も同じように行います。

引用:ヘルスケア大学

(2)仰向けで寝ます。両膝を立て片方の足のみ天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。両手で膝裏、ふくらはぎ、足首など届くところを持ちましょう。この時に足首は90度にしひざを伸ばします。息を吸って吐きながら胸の方へ足を引き寄せましょう。腿裏への意識をゆっくり味わいながらジンワリと伸ばします。

引用:ヘルスケア大学

どのストレッチがよいか選択を

ところでストレッチにも種類があるのですが、反動をつけて行う動的ストレッチと、ゆっくり伸ばしてキープする静的ストレッチがあります。前者はウォーミングアップにはよいのですが、固まった筋肉を柔らかくしたいなら、じんわり動かす静的ストレッチを選びましょう。

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