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美と健康を叶える食の話

”あぶら”の摂り方で美と健康に「差」が出る!

更新日:2014/07/14

脂質にはいろいろな種類がある

三大栄養素の一つ〝脂質“の摂り方よって、美肌やアンチエイジング、健康につながるというお話です。脂質を構成している脂肪酸について、以下に詳しくまとめました。

●飽和脂肪酸…パルミチン酸・ステアリン酸
豚脂、牛脂、バター、生クリームなど

血中の悪玉コレステロールを増やす。比較的酸化しづらい。

●不飽和脂肪酸
◇一価不飽和脂肪酸…オレイン酸
オリーブオイル、菜種油、アボカド、マカデミアナッツなど
血中の悪玉コレステロールを減らす。

◇多価不飽和脂肪酸

1)オメガ6(n-6系)脂肪酸
 ・リノール酸…紅花油、ごま油、ひまわり油、大豆油など
血中のコレステロールを下げるが、善玉コレステロールも下げる。
摂り過ぎるとアレルギーを起こすこともある。現代日本人は過剰摂取傾向。

・アラキドン酸…レバー、肝油、卵白、鶏肉など
血圧を調整する。脳の健康に関わる(記憶・学習能力の向上)

2)オメガ3(n-3系)脂肪酸
 ・α-リノレン酸…えごま油、しそ油、亜麻仁油、くるみ、栗など
中の悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる。
お肌のバリア機能を高める。脂肪燃焼効果がある。酸化しやすいので生で摂る。
現代日本人は不足傾向。
 ・EPA・DHA…青背魚
血中の悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる。血液をサラサラにする。

オメガ3脂肪酸摂取のすすめ

オメガ6とオメガ3の脂肪酸は体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸(必須脂肪酸)となります。この中で最近注目されているのが、オメガ3(n-3系)の脂肪酸です。オメガ3の脂肪酸は、美しい体のもととなる若々しい血管、きれいな血液を作り出してくれます。

現代日本人はオメガ6の脂肪酸の過剰摂取傾向にあります。日本の伝統的な昔ながらの食生活(米、みそ汁、魚、野菜、豆)を送っていたころの日本人は、オメガ6とオメガ3のバランスがとれていました。

しかし、現代日本人の食生活はオメガ6に偏ってきており、オメガ3:オメガ6=1:10程度ともいわれています。

オメガ6が多い食品は、肉、加工食品、高リノール酸植物油を使った食品(菓子パン、スナック菓子、ファストフード、できあいのお総菜など)です。大切なのは、オメガ3とオメガ6のバランスです。

オメガ6が増えると出てくる支障

オメガ6が増えるとどういった支障が出てくるのでしょうか。私たちの体は神経系、内分泌系(ホルモン系)、免疫系の3つから成り立っており、これら3つのバランスがとれて健康が維持されています。

この中のホルモンは、体の中に数か所ある内分泌腺(主なものとして脳下垂体、膵臓、胸腺、副腎、睾丸(男性の場合)など)で作られており、人間の60兆とも100兆ともいわれている細胞がバラバラに機能していては生命維持ができないため、それぞれの細胞に何らかの情報を送ってその機能を発揮するように指示し、生体の調節機能をしています。

ホルモンは内分泌腺という器官から血液中に直接分泌され血流にのって特定の標的器官にたどり着き、その細胞や器官をコントロールしています。わかりやすい例で、血糖値を下げるインスリン、血糖値を上げるグルカゴンなどがあります。

実は、オメガ3とオメガ6は細胞の中でホルモンのように働く生理活性物質“エイコサノイド”の原料となります。つまり、ホルモンだけに頼るのではなく、細胞内でホルモン様物質が作られて細胞の働きに指令を出しているのです。

エイコサノイドを作り出しているオメガ6とオメガ3の脂肪酸のうちオメガ6に偏り過ぎると、次の様な症状が出てきます。慢性的な炎症によるかゆみや腫れ、高血圧、血液が固まりやすい、心臓・腎臓・胃腸の働きが低下、アレルギー反応が起きやすい等。オメガ3脂肪酸の多い青背の魚やえごま油、しそ油、亜麻仁油を意識してるように心掛けましょう。

細胞膜を柔らかくし、ホルモンの原料となるコレステロール

細胞を被っている細胞膜。この細胞膜は、脂肪細胞、タンパク質、コレステロール、ビタミンEなどからできています。この中の脂肪細胞部分が飽和脂肪酸ばかりだと、細胞膜が固くなってしまいます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランスが取れていれば、ちょうどよいやわらかさの細胞膜となり柔軟性がでてきます。また、細胞膜を柔らかくするには、コレステロールが不可欠です。

細胞を通して伝達される“神経伝達物質”は、細胞膜が柔らかいほどタンパク質が柔軟に動いて神経細胞への伝達が早くなり、神経伝達物質が受け取りやすくなります。

神経伝達物質とは、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン等あります。ドーパミンは、楽しさや心地よさといった感情を生みだします。セロトニンは、気分を調節し、不足するとイライラしたり、気分が落ち込みやすくなります。ノルアドレナリンは、集中力や積極性に関係し、不足すると仕事や遊びに関心や持続性が薄れてしまいます。

コレステロールは他にも、ホルモンをつくる原料にもなります。コレステロールは脂肪の一種で主に肝臓で作られています。また、食品でコレステロールを多く含む食品は卵黄や魚卵、レバーなどに多く含まれています。コレステロールというと悪もののイメージですが、体にとってはなくてはならないものなのです。

大切なのはバランス

脂質について脂肪酸の種類や働きを具体的にみてきました。大切なのは、脂肪酸に限らず、体によいと言われているものを偏って摂取するのではなく、バランスが大切ということです。

理想的な脂肪酸の比率は、飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪残:多価不飽和脂肪残=3:4:3。また、多価不飽和脂肪酸の理想的な割合は、オメガ6:オメガ3=4:1といわれています。

美しく健康な女性とは、体のすみずみまでしっかり栄養が行き届き、サラサラと流れるきれいな血液とそれを運ぶ健康的な血管を持っていること。つまり、いかにバランスの取れた食生活を送りストレスをコントロールできているかということではないでしょうか。

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