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美肌を作る 雑穀ごはんと旬おかず

不足しがちな栄養素を手軽に補給!【チアシード】の魅力

更新日:2014/12/09

日本人に不足しがちな栄養素が手軽に補給できる 今注目のスーパーフード

この小さい黒ごまのような粒、これは米国FDAで栄養補助食品として認められている「チアシード」です。ミランダ・カーなど、ハリウッドセレブなども愛用していると注目のスーパーフード。チアシードはシソ科ミント属サルビアの一種で南米ではとてもポピュラーな食物なのだそう。

ごくごく小さな粒ですが8~10倍の水に浸水させると膨らんでジェル状になります。このジェル状の成分はこんにゃくにも含まれるグルコマンナンという食物繊維。少量で満腹感が得られ、栄養価が高いことからダイエットや美容に良いと注目されているのです。

チアシード 大さじ1杯(10g)に含まれる栄養は・・・

・エネルギー 49kcal
・たんぱく質 1.6g
・食物繊維 3.4g
・カルシウム 63mg
・マグネシウム 34mg
・亜鉛 0.46g
・鉄 0.77mg
・オメガ3脂肪酸(ALA) 1.78g

では、これらについて 詳しくみていきましょう。

食物繊維

日本人の食事摂取基準(2015年版)では成人男性で20g以上、女性で18g以上の摂取量を目標としていますが、不足しがちなのが食物繊維。チアシード大さじ1杯でレタス300g分とほぼ同量の食物繊維が摂取できてしまうのです。食物繊維はダイエットや便秘解消、デトックスなどさまざまな効果が期待できます。

α-リノレン酸

α-リノレン酸とは、オメガ3系の多価不飽和脂肪酸のひとつ。体内で生成されないので食物から摂取しなければならないため、必須脂肪酸と言われています。αリノレン酸はアレルギーの発症を抑えたり、コレステロール値を下げたり、脳を活性化させるなどの効果が期待できます。

αリノレン酸を多く含む食品はえごま油や亜麻仁油、くるみなど。とても良い食材ですが、これらよりもエネルギーの低いチアシードはやはり魅力的です。

カルシウム

日本人はカルシウムが不足しがちですが、1日に摂取すべき量の約1/10がたったの大さじ1杯でとれてしまいます。(牛乳コップ半分とほぼ同量)また、カルシウムを吸収する際に、カルシウム:マグネシウム=2:1の割合が理想的とされていますが、そのバランスも良いです。

その他、不足すると、免疫機能の低下、精神障害、味覚障害を引き起こす可能性がある亜鉛や、貧血や免疫力の低下の原因にもなる鉄も豊富に含みます。いずれも、日本人が不足しがちな栄養素です。

チアシードの食べ方

そんなに魅力的なチアシードですが、調理法が難しいと続きません。しかし、食べ方もとっても簡単。

冒頭でも紹介しましたが、チアシードを8~10倍の水に入れて軽くかき混ぜ、10分ほどするとジェル状になります。

アメリカなどでは、これをスムージーにトッピングするのが人気なのだそう。

ヨーグルトに混ぜたり、シリアルにトッピングしたり、飲み物に入れていっしょに飲んだり。
フレッシュフルーツを潰して、戻したチアシードと混ぜれば加熱せずに、短時間で作れるジャムが完成。
では、最後に簡単にできる野菜本来の味が楽しめるスープレシピのご紹介です。

チアシードのガスパチョ風スープ

(A)チアシード・・・大さじ1(10g)
(A)水・・・100cc

(B)トマト・・・1個(200g)
(B)玉ねぎ・・・1/4個(50g)
(B)酢・・・大さじ1
(B)塩・・・小さじ1/4
(B)こしょう・・・少々
オリーブオイル・・・大さじ1/2
バジル・・・2枚

(1)(A)を合わせてふやかしておく。
トマト、玉ねぎをざく切りにする。

(2)ミキサーに(B)を入れて撹拌する。
ふやかしたチアシードと混ぜあわせ、器に盛り付け、ちぎったバジルをのせて、上からオリーブオイルをかける。

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