ゆるっと続けて美ボディキープ!「糖質ちょいオフ」ダイエットのススメ

運動だけでは、美ボディはつくれません

澤田 彰史

監修:東京警察病院 医師澤田 彰史先生

キュッと引き締まった健康的な体は、誰もが憧れるものですよね。ただし、極端な食事制限や激しい運動は長続きしません。毎日コツコツ、無理なくできることを積み重ねて、ヤセ体質を目指しましょう。

基礎代謝をあげて、ヤセ体質になろう

運動する女性

体型維持やダイエットのため、週末に何らかの運動をしている女性は多いのではないでしょうか。運動は健康な体づくりに欠かせないものですが、方法によっては、非効率な場合があります。

引き締まった体づくりのために注目したいのは「基礎代謝」。基礎代謝とは、寝ているだけでも消費される、生命活動に必要な最低限のエネルギーをいいます。基礎代謝量が落ちていると、せっかく運動をしても脂肪が燃えにくく、やせにくい体に…。筋肉が少ない人、体が硬い人、睡眠不足の人は、基礎代謝が低下しがちです。

基礎代謝を上げるポイントは、適度に筋肉をつけて、日常生活でその筋肉を使うこと。週末だけ長時間運動したり、息切れするほど激しい運動をしたりするよりも、毎日無理なく続けられる軽い筋トレがおすすめ。こまめに歩き、こまめに動くことがヤセ体質への近道です。

糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質をがまんする女性

「太ったかな」と思ったら、運動を増やすより食事を見直すことを第一に考えましょう。特に、脂肪として蓄積されやすい「糖質」の取りすぎを改めることです。糖質は、砂糖を含むお菓子やジュースだけでなく、お米やパン、イモ類などの炭水化物にも多く含まれている栄養素です。

糖質を取りすぎると、血糖値が上昇。過剰な糖を脂肪に変えるホルモン「インスリン」が分泌されるため、太りやすくなります。ただし、糖質は、酸素の運搬をしている血液中の赤血球が使える、唯一のエネルギー源。まったく摂らないと、疲れやすくなったり、頭の働きがにぶくなったりします。また、ガマンのしすぎが反動になり、暴食につながる恐れもあるでしょう。

糖質をゼロにするという極端な方法ではなく、いつもより少し量を減らしたり、食べ方を見直したりすることが大切です。

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太りにくい「食べ方」で、無理せずヤセ体質に

太りにくい食事の仕方

血糖値の上昇をゆるやかにして太りにくく

糖質を上手にコントロールするコツは、血糖値が急上昇しにくい食べ物や食べ方を選ぶこと。どれも簡単にできることばかりなので、ぜひ実践してみてください。

白いものより黒いものを選ぶ
食物繊維などが取り除かれた白い食品(精製された食品)は、血糖値が急上昇しやすい特徴があります。白米より「雑穀米」、うどんより「そば」、白いパンより「全粒粉パン」や「ライ麦パン」、白砂糖より「黒糖」を選びましょう。
よくかんでゆっくり食べる
よくかまずに飲み込むような食べ方は、血糖値を急上昇させる原因に。「早食いは太るもと」と言われるゆえんです。
炭水化物はなるべく後に食べる
食物繊維の多い野菜類を最初に食べ、次にメインのおかず(タンパク質)を。血糖値を上げやすい炭水化物は、最後に食べるのが理想的です。

筋肉をつくるタンパク質も忘れずに!

美容や健康意識の高い女性ほど気をつけたいのが、タンパク質不足です。野菜や果物ばかりの食事では、基礎代謝の向上に欠かせない筋肉が落ちてしまいます。脂の少ない肉や魚、卵や大豆製品を、毎食しっかり食べるように心がけましょう。

肉や魚を食べるときには、素材をいかした調理法がおすすめ。糖質である小麦粉やパン粉を使うフライは、避けるのが無難です。「フライよりからあげ、からあげよりグリル」を意識してください。

また、食べ物や食べ方はもちろん、お酒の飲み方にも注意が必要です。「スタイル維持の大敵!」と思いがちなお酒ですが、ちょっとした心がけで、仲よく付き合うことができます。

ごほうびの一杯は、量・スピード・種類に注意

がんばった日のビール

量とスピードに注意して、かしこく楽しむ

もっとも気をつけたいのは、アルコールを摂取する量。飲みすぎは肝機能を低下させ、基礎代謝を下げてしまいます。毎日飲む人は、ビールなら500ml、ワインなら180mlが目安です。

のどが渇いたからといって、お酒を一気にゴクゴク飲むのもNG。まずは水を飲み、のどの渇きをうるおしましょう。食物繊維の多いサラダや海藻類を食べながら、ゆっくり飲むのがポイントです。また、お酒と水を交互に飲むようにすれば、アルコールの過剰摂取も防げます。

最近体型が変わってきた!?と感じたときのお酒選び

食べ方・飲み方に加え、ふだん飲むお酒の特徴も知っておきましょう。糖質を含まないお酒は「焼酎」や「ウイスキー」など。ただし、甘いもので割ったら意味がありません。水割りやお湯割り、ソーダ割りなどで楽しみましょう。ワインなら辛口かやや辛口がおすすめです。