足どり軽く、アクティブに!新提案「ひざの痛み」に効率のいい対策

ひざの痛みが「寝たきり生活」のきっかけになることも…

伊藤大助

監修:洗足整形・形成外科 院長伊藤大助先生

年齢とともにつらくなるひざの痛みは、軟骨のすり減りが原因のひとつ。ひざの痛みが続くと、運動を避けるようになり、運動器機能の低下を引き起こすことがあります。今ある痛みを抑えつつ、適度な運動を習慣づけましょう。

軟骨がすり減ることで起こるひざの痛み

ひざの痛みのメカニズム

正座した後や長時間歩いたとき、ひざの痛みを感じることはありませんか? ときには、階段の上り下りが苦痛になることもありますよね。ひざの痛みの原因のひとつには、骨と骨の間にある「軟骨のすり減り」があります。

ひざに負担をかけ続けると、すり減った軟骨の破片によって炎症が発生。炎症を誘発する物質TNF-αと、痛みを誘発する物質PGE2が増加することで、ひざの痛みが起こります。症状が進行すると、ひざの曲げ伸ばしができなくなったり、骨が変形したりして、痛みが増していきます。

ひざの痛みを感じたら、ひざへの負担を減らすことが大切。正座や無理な階段の上り下りは避け、肥満気味の人は痩せることを心がけましょう。

要介護リスク大!ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドロームのサイン

ひざの痛み対策と同時に、「ロコモティブシンドローム」の対策も重要です。運動器症候群とも言われるロコモティブシンドロームは、関節、骨、筋肉などの運動器機能が低下し、寝たきりや要介護の危険性が高まっている状態を指します。

現代では、エレベーターやエスカレーター、車での移動が増えたことから、歩く機会が減少。特に、男性よりも筋肉量が少ない女性は、20~30代でも筋力が低下している可能性があります。

ひざの負担になるような激しい運動は逆効果ですが、日頃からひざの筋肉を鍛えておくことは大切。まずは、今よりもプラス10分、体を動かすことを心がけてみましょう。おすすめは、片脚立ちトレーニングとスクワット*です。

ロコモ対策トレーニング

片脚立ちトレーニングは、つま先が床につかない程度に片脚を上げ、左右1分ずつキープ。転倒しないよう、イスの背もたれなどにつかまりながら行ってください。

スクワットは、次の手順を5~6回くり返します。深呼吸するような速度で、ゆっくり行うことがポイントです。
(1)肩幅程度に足を広げて立つ
(2)おしりを後ろに突き出すように腰を落とす。ひざがつま先より前に出ないように注意。
(3)そのまま立ち上がる
いずれのトレーニングも、1日3回が目安です。
*参考元:日本整形外科学会公認 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト『ロコモチャレンジ!』

ただし、ひざの痛みを抱えたままでは、運動がおっくうになりがちですよね。今ある痛みをしっかり抑えて、動く機会を減らさないようにしましょう。

※ドクターによる監修は、このスペースまでとなります。
また、他のスペースにおいてもドクターが特定成分や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

ひざの痛みを抑える2つの方法

MSMサプリメント

アメリカで定番の関節対策「MSM」とは

痛みを抑えるセルフケアのひとつに、鎮痛薬があります。非ステロイド性の抗炎症薬を含むものは、胃が荒れることがあるので注意してください。薬剤師によく相談の上、使用しましょう。動作のたびに痛んだりするほどの症状でなければ、健康食品(サプリメント)から始めてみるのもケア方法のひとつです。

注目したい成分は、アメリカでは定番の「MSM(メチルサルフォニルメタン)」。MSMとは、硫黄を豊富に含む有機化合物を指します。硫黄は、軟骨や筋肉、肌、髪の毛など、人の体内のタンパク質に多く含まれるミネラル。タンパク質を合成するアミノ酸の構成要素であり、私たちの体をつくるために重要な役割を果たしている成分なのです。

MSMが炎症と痛みの誘発物質を抑制

ひざを曲げ伸ばす男女

十分に安全性が確認されているMSM

MSMは体内で硫黄の供給源となり、軟骨の生成と、傷んだ細胞の修復をサポートしてくれます。また、MSMは、炎症の誘発物質TNF-αと痛みの誘発物質PGE2を抑制※1。炎症を抑えて痛みを和らげる作用が期待できます。

MSMは、ごく少量ですが、穀物や緑黄色野菜、肉、魚、牛乳などの食品にも含まれています。そのため、生物に対する毒性が低いことも特徴のひとつ。MSMの効果と安全性を調べた実験※2では、MSMを被験者の体重1kgあたり1gを30日間投与しても、毒性は見られなかったことが報告されています。

MSMサプリメントを選ぶポイント

MSM配合のサプリメントにはいくつか種類がありますが、蒸留法で精製した「Opti MSM®」がおすすめです。物質ごとの沸点が異なる点を利用し、不純物を取り除いているため、高純度なMSMになるのです。アメリカでは、人の摂取に対し「一般に安全であると考えられる」として、GRAS(generally recognized as safe)認証を受けています。

また、MSMは、関節対策でおなじみのグルコサミンと好相性。両方が同時にとれるサプリメントなら、効率よくセルフケアができるでしょう。

MSMとグルコサミンのW摂取でもっとスムーズに!

MSMとグルコサミンのはたらき

すこやかな軟骨に欠かせないグルコサミン

グルコサミンは、軟骨の材料となる成分ですが、年齢とともに減少していきます。意識してグルコサミンを摂取することで、軟骨の減少が抑えられ、痛みの軽減が期待できます。さらに、グルコサミンには軟骨の損傷を補修するはたらきも報告されています。

グルコサミンと、軟骨の生成をサポートするMSMは、とても相性がよい組み合わせ。同時に摂取した実験では、それぞれ単品を使用したときよりも、痛み指数が軽減したという結果※3が出ています。

MSM+グルコサミンのW摂取で、いつまでも足どり軽い毎日を!「今よりプラス10分」体を動かすことを習慣づけて、アクティブにすごしましょう。

(ヘルスケア大学編集部)

※1 炎症誘発物質で刺激したマウス白血球細胞にMSMを添加【Kim YH, et al. Biol Pharm Bull 2009; 32(4): 651-656】
※2 Lawrence RM. Int J Anti-Aging Med 1998; 1(1): 50
※3 変形性膝関節症患者(118名)を対象に、MSM(1.5g/日)、グルコサミン(1.5g/日)、ならびに両者を併用したときの効果について、12週間投与の検証を実施。【Usha PR, et al. Clin Drug Investig 2004; 24(6): 353-363】

提供元:株式会社CICフロンティア掲載日:2017/07/01