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一つの対策では付け焼刃…中高年を襲う「トリプルリスク」とは?

一つの対策では付け焼刃…中高年を襲う「トリプルリスク」とは?

一つの対策では付け焼刃…中高年を襲う「トリプルリスク」とは? ヘルスケア大学ドクタータイアップ記事 一つの対策では付け焼刃…中高年を襲う「トリプルリスク」とは? ヘルスケア大学ドクタータイアップ記事

気になる健康診断!メタボな人もスリムな人もご用心

監修ドクター
いそむらファミリークリニック 院長 磯村幸範 先生

磯村 幸範 院長

いそむらファミリークリニック


中高年が気になるメタボリックシンドローム。健康診断の結果を見て「そろそろ対策しなければ」とあせる人もいれば、「ギリギリセーフ!」と安心する人もいるでしょう。しかしメタボと診断されなくても怖いのが「トリプルリスク」。高血圧・高血糖・高血中脂質のどれか1つでも当てはまった場合、他の2つも悪くなるリスクがあります。今から生活習慣を見直しましょう。

動脈硬化のリスクが積み重なるメタボ

ドミノ倒しのように進む疾患。肥満から高血圧・高血糖・高血中脂質のいずれかで異常値がでると、糖尿病や動脈硬化・心不全などの疾患に連鎖するので注意!

日本人の4人に1人は、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患で亡くなっているのをご存知でしょうか。動脈硬化性疾患のリスクは、内臓肥満、高血圧、高血糖、脂質異常症などです。

これらのリスクが積み重なっている状態が、メタボリックシンドローム。内臓脂肪の目安として腹囲が男性で85㎝以上・女性で90㎝以上あり、さらに高血圧・高血糖・高血中脂質のうち2つ以上当てはまるとメタボと診断されます。

メタボと診断された段階では、生活習慣を改善すればリスクを減らすことができます。しかしメタボには自覚症状がないため、同じ生活を続けてしまいがち。するとドミノ倒しのように、糖尿病、動脈硬化症、心臓病や脳卒中へとつながっていきます。

見過ごしてはならないトリプルリスク

ドミノ倒しのように進む疾患。肥満から高血圧・高血糖・高血中脂質のいずれかで異常値がでると、糖尿病や動脈硬化・心不全などの疾患に連鎖するので注意!

メタボと診断されなかった人も油断は禁物。血圧・血糖・脂質(中性脂肪・コレステロール)のどれか1つでも検査値に異常があると、他の2つも異常になるリスクが高まるためです。この、高血圧・高血糖・高血中脂質の連鎖関係は「トリプルリスク」と呼ばれています。

実は、血圧・血糖・血中脂質の検査値が高くなる共通の根っこは、インスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなること)が影響しています。インスリンには血糖値を下げる効果があり、この効きが悪くなると血糖値が上昇。すると膵臓(すいぞう)では、血糖値を下げるためにインスリンを過剰に分泌します。

その結果、肝臓では血糖から中性脂肪が過剰につくられ、血中脂質が増加。さらに血液をろ過する腎臓の機能が低下し、高血圧になります。

やがてインスリンを過剰分泌し続けた膵臓が疲弊し、徐々にインスリンが減少。高血糖へとつながっていきます。

アンケート調査によると、3つのうち1つ以上を気にしている人は、35~74歳の男女人口の約50%以上*。トリプルリスクは自分だけでなく、身近な家族にも起こりうる問題です。

トリプルリスクの連鎖を断つには、1つの対策だけでは不十分。高血圧・高血糖・高血中脂質の対策を3つ同時に行うことが重要です。

*トリプルリスクを考える会調べ「現代人の健康と食生活に関する調査」(2018年2月)n=1200

トリプルリスク予備群セルフチェック

【森永乳業株式会社(トリプルアタックヨーグルト)】一つの対策では付け焼刃…中高年を襲う「トリプルリスク」とは?

思い当たる人は黄色信号!

高血圧・高血糖・高血中脂質のトリプルリスクには、次のような生活習慣が影響を与えます。

  • 食事は濃いめの味付けが好き
  • ごはんや麺は大盛りが基本
  • 揚げものや脂っこいものをよく食べる
  • 菓子類をよく食べる
  • 野菜や海藻類はあまり食べない
  • 運動不足を感じている

思い当たる項目が1つでもあれば、さっそく対策を始めましょう。

トリプルリスクが怖いなら、生活習慣を改めよう!

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塩分・糖分・脂肪分は、“ 3つ同時 ”の「トリプルケア」を

トリプルリスク対策の第一は、食生活を見直すことから。塩分・糖分・脂肪分をとりすぎないようにしましょう。3つの対策を同時に行うことが肝心です。

(1)減塩で高血圧対策
出汁を使ってうま味を足すと、薄味でも満足でき減塩につながります。また塩分を排出する作用がある、カリウムが豊富な海藻類などを積極的に摂取しましょう。
(2)糖分を減らして血糖値対策
麺とご飯のセットなど、糖質の多い炭水化物に偏った食事を避けましょう。食事のひと口目にサラダやきのこ類など、食物繊維を多く含むものから食べると、血糖値の上昇がゆるやかになります。もちろん糖類を多く含む甘いお菓子の間食も控えめに。過剰に摂取した糖分は脂質に変化して、脂肪として蓄えられます。
(3)脂質制限で高血中脂質対策
バターや油分の多い洋食より、和食の方が低脂肪でヘルシーです。またラーメンの汁は脂質や塩分が多いので、飲み干すのは禁物です。

どんなリスクにも肥満は大敵!

塩分・糖分・脂肪分の偏りだけでなく、摂取カロリーにも注意して減量を心がけましょう。肥満はトリプルリスクをはじめ、さまざまな疾患のもとになります。

1日の適切な摂取カロリーは30~40代女性で1,750kcal、男性で2,300kcal。例えばかつ丼は約800kcal、カルボナーラは約700kcal、ショートケーキは約350kcalあります。

ハイカロリーなものを食べるときは、前後の食事を軽めにしてカロリーのとりすぎを防ぐのがおすすめ。朝・夕食を500kcal前後にし、活動量の多い昼食時にやや多めに摂取する「3:4:3」のバランスを心がけるとよいでしょう。早食いやドカ食いは避け、一口で約30回を目安に咀嚼すると、少量の食事でも満腹感が得られますよ。

もちろん適度な運動も大切。階段を使ったり一駅分歩いたり、こまめに動くことを習慣にしたいですね。ウォーキング20分のカロリー消費量は約53kcal(体重50㎏の場合)。万歩計などを活用し、1日1万歩を目指しましょう。

健康と寿命を左右する、高血圧・高血糖・高血中脂質と肥満。自覚症状がでる前の対策がカギになります。健康的に過ごせる期間を1日でも長くするために、生活習慣を見直してみませんか?

(ヘルスケア大学編集部)

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