摂取カロリー

私たち日本人が1日に摂取するカロリーのバランスは「朝:昼:夜=3:4:3」と推奨されています。今回は、この「3:4:3」についてご説明したいと思います。

1日の摂取量の目安は?

日本人が1日に摂取するカロリーは、年齢や身長、体重、運動量などによっても個人差があり、変動もします。かつては、成人男性の場合は2500kcal、成人女性ですと2000kcalと言われていた時代がありましたが、現在では日本人の食習慣や発達などの関係から、男性2100kcal、女性1800kcalと少なくなっています。

そして健康を維持するためには、1日3食での摂取カロリーをどのように調節すればよいのかが難しいところ。各食事で極端に食べる量が多かったり、少なかったりが続くことによって、食生活のバランスが崩れ、やがて肥満などの生活習慣病につながってしまいます。

「3:4:3」の意味って?

現在、推奨されている理想の食事量の割合「朝:昼:夕=3:4:3」とは、例えば1日1800kcalが目安となっている女性の場合、朝食と夕食が540kcal、昼食がやや多めの720kcalとなります。

もちろん、この数字通りに毎日の食事を考えるのは非常に大変ですから、はじめは朝食や夕食よりも昼食をやや多めに食べることを意識するとよいでしょう。

どうして「3:4:3」がいいの?

最近では朝食を抜く方が非常に増えていますが、実は朝食には身体をしっかりと目覚めさせ、体温を上昇させることで活動しやすくしたり、集中力を高めるなどさまざまなメリットがあります。

そのように考えると、朝食の割合を「3」ではなく「4」に増やした方がよさそうですが、朝食の量が多くなると必然的に昼食までにはあまりお腹が空かなくなり、食べる量が減る傾向になります。そして夕方までにはお腹が空いてしまうため、夕食で必要な割合をオーバーした食べ方にどうしてもなってしまうのです。

そのため、朝はやや少なめに食べ、昼食時にしっかりと昼食を食べて夕方までの空腹感を減らし、夕食はいつも通りに適度な量を食べることが理想であると考えられています。夕食にたくさん食べ過ぎてしまうと、睡眠の際に身体の臓器の活動が昼間より下がってしまい、余分な脂肪や糖分などが蓄積されやすくなるのです。

人間の生理的な働きを考えると「3:4:3」の割合は理にかなっているのかもしれません。ぜひ、カロリーバランスを意識した1日3食を心がけてみてください。

そして、カロリーバランスと同じくらい大切なのが、その中身。つまり栄養バランスです。ごはんやパン、麵類に偏ったり、油っこいものやお肉等に偏ることなく、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをまんべんなく摂ることも忘れないようにしましょう。