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食欲のメカニズム「痩せたいけど食べてしまう」のはなぜ?

更新日:2018/04/26 公開日:2014/05/14

超簡単ダイエット

ダイエットをするにあたって最も大きな障壁となるのは、食欲です。「痩せたいのに食べてしまう」という悩みは誰もが一度はもったことがあるはずです。このページでは、食欲が発生するメカニズムについて、ドクター監修のもと詳しく解説しています。

食欲

食欲のメカニズムを知ることが大切

食欲はダイエットにおける最大の敵です。ダイエットをしたことがある人は、皆「痩せたいのに食べてしまう」という悩みをもったことがあるのではないでしょうか。

しかし、これは当然のことです。健康であるかぎり、食欲は必ず発生します。食欲に負けたからといって、決して意志が弱いということではありません。だからこそ、食欲の発生するメカニズムを正しく知っておくことがダイエットの成功に繋がるのです。

食欲には、「感覚的な食欲」と「生理的な食欲」があります。

感覚的な食欲とは

テレビで旅番組やグルメ番組を見ていたらお腹がすいた、という経験は誰しもあるのではないでしょうか。たとえ食事をした直後であっても、おいしそうなものを見ると不思議と食べたくなってしまうものです。これが感覚的な食欲です。

人間は大脳が非常に発達した生き物です。そのため、五感から受け取った情報が記憶を刺激してしまうので、実際に空腹かどうかとは無関係に食欲が湧いてきてしまいます。

生理的な食欲とは

食欲のコントロールは、満腹感の有無と密接に関係しています。満腹感を感じることができなければ、人間はなかなか食べることを我慢することはできません。これが生理的な食欲です。

食欲を司っているのは、脳にある視床下部という部分です。ここに空腹感を感じる「食欲中枢」という部分と満腹感を感じる「満腹中枢」と呼ばれる部分があります。食欲中枢が刺激されると食欲が湧くことになります。

血糖値の低下

血糖値と食欲には密接な関係があります。血糖値が80~90mg/dK程度まで低下すると、食欲中枢が刺激されます。

血液中の遊離脂肪酸濃度の上昇

本来、食欲が湧くのは身体がエネルギーを欲しているときです。活動によってエネルギーが不足してくると、身体は蓄えてきた脂肪を分解することでエネルギーを作り出します。この際、遊離脂肪酸が発生します。この遊離脂肪酸の血中濃度が上昇すると、摂食中枢が刺激されて、食欲が発生します。

血液中のグレリンの増加/レプチンの減少

グレリンとレプチンは相互に影響しあってバランスをとっているホルモンで、それぞれ食欲中枢と満腹中枢を刺激する役割を果たしています。血液中のグレリンの濃度が高くなり、レプチンの濃度が低くなると、食欲中枢が刺激されます。

脳の視床下部のヒスタミン量が低下

脳内のヒスタミン濃度は食欲と密接な関係にあります。ヒスタミン濃度が低下すると食欲が亢進されることがわかっています。

セロトニンの減少

セロトニンは、うつ病や不眠を抑制する物質として有名ですが、実はこれは食欲とも大きな関係があります。脳内のセロトニンの量が減ると、脳はより気持ちよいことを欲します。そのため、食事による快感を得るため食欲が湧くのです。

食欲を抑える方法

食欲を抑えるには、これまでに紹介した食欲発生メカニズムの反対の行動をすればよいということになります。

感覚的な食欲を抑える方法

まずは、食べ物を見える範囲に置かないことです。これだけで、不必要な食欲はかなり抑えることができます。買い物をする際にも、安いからといってまとめ買いをせず、必要なときに必要なだけ買うようにすれば、食欲を抑えることができます。

ジュースやビールなどは、飲む分だけ冷やすようにすれば飲み過ぎを防ぐことができます。そのほか、グルメ番組をなるべく見ないようにすることや、食品のコマーシャルを見ないようにすることも重要です。

生理的な食欲を抑える方法

生活習慣を見直し、規則正しい生活を送るだけでだいぶ改善されます。

血糖値を一定に保つためには、生活サイクルをしっかりと整えることが必要です。決まった時間に食事をするようにするだけで、だいぶ変わってくるはずです。

血中のグレリンを抑えてレプチンを増やすようにするためには、睡眠をしっかりととることが有効です。

※グレリンとレプチンについて詳しくは、『食欲のカギを握るレプチンとグレリン』をあわせてご参照ください。

ヒスタミンの分泌量を増やすためには、まずはよく噛んで食事をすることです。ヒスタミンの原料となるヒスチジンを多く摂取することもよいでしょう。

セロトニンの分泌を促進する方法は、日光を浴びること、規則性のある運動をすること、人とのふれあいをもつことの3つです。

※セロトニンと食欲の関係について詳しくは、『ストレス過食の原因! セロトニン不足の原因と対処法』をあわせてご参照ください。

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