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生理前のつらい月経前症候群(PMS)、症状と対処法まとめ

更新日:2017/10/30 公開日:2014/07/01

PMSの症状・生理前のトラブル

生理前になるとつらい症状が現れる「月経前症候群」(PMS)。排卵直後から調子が悪くなる人もいれば、生理直前のみ症状が出るという人もいます。症状と対処法について、ドクター監修のもと、ご紹介します。

こんなにもある生理前の症状

「月経前症候群」(PMS)の症状には次のようなものがあり[1]、日常生活に支障が出るほど強く症状が出た場合は、治療の対象となります。

体の症状

  • 乳房が張って痛い
  • 胃や下腹部の痛み
  • 吐き気
  • 下痢や便秘
  • 身体が重くてだるい
  • 腰痛
  • 肩こり
  • 冷え症
  • 頭痛
  • 手足のむくみ
  • ひどい眠気、または睡眠リズムの崩れや不眠
  • 食欲増進(特に甘いもの)
  • のぼせやめまい
  • 肌荒れ
  • ニキビなどの吹き出物

心の症状

  • イライラして怒りっぽくなる
  • 不安が膨らむ、憂うつで後ろ向きな気持ちになる
  • 集中力が低下する
  • うっかりミスが増える
  • やる気・意欲が低下する
  • 性欲が増進、または減退する

自分でできるPMSの対処法

PMSの症状が気になる場合には、まずは自分で症状の日記をつけてみるとよいでしょう。基礎体温、どんな症状が起きたか、月経が始まった日などの関連する事柄を書いておくと、クリニックに相談するときに参考としてもらうことができます。

このほかに、生理前に起こる不快な症状を改善するために効果があると言われているのが、食事や運動などの日常生活の改善とストレス解消です。PMSの症状を少しでもなくすためにも、生活を見直してみましょう。

食事

PMSの改善には、何よりも栄養バランスのとれた食事が大切です。例えば、PMSの症状はドーパミンやセロトニンといったホルモンが不足すると起こる可能性があるので、こうしたホルモンを作るために必要なビタミンB6の摂取は有効である可能性があります[2]。

月経前は、セロトニンやインスリンといったホルモンの不足との関連が指摘されていますが、特に甘いものが食べたくなります。だからといって、一度に大量の食べ物を摂取したり、血糖値を急激に上昇させるジュースや洋菓子を摂ったりすると、かえって疲れやすくなってしまいます[3][4]。

月経前はイモ類や玄米、果物などを少量ずつ何度かにわけて食べるようにしましょう。どうしても甘いものが欲しいときは、あずきやサツマイモ、栗などを使った和菓子をオススメします[3][4]。

むくみなどの症状があるときには、食事中の塩分摂取をひかえめにすることも肝心です。また、睡眠リズムが崩れているときは、カフェインの含まれたコーヒーやアルコールをひかえると、精神が安定します[3][4]。

運動

身体に水分をためこみやすい生理前の時期には、有酸素運動で汗をかくのが効果的です。1週間に3回程度、30分~1時間程度のウォーキングや軽いジョギング、水泳などを意識的に行うと、体にためこまれた余分な水分を排出しやすくなり、血行もよくなります。また、ストレス解消や安眠効果も期待できます[3]。

ストレス

PMSには、日常生活の中のストレスも大きく関係していると言われています。そろそろ体調に波が出てくる時期だと思ったら、無理なスケジュールや過度の仕事は避けるなど、ストレスをためない工夫が大切です。基礎体温を測って不調になるサイクルを記録しておくと、不調になる時期をあらかじめ把握できて便利です。また、睡眠時間をたっぷりとることも欠かせません。月経前の期間は、余裕のある生活を心がけましょう[3]。

クリニックへの相談

生活に支障が及ぶようであれば、クリニックに相談します。PMSはホルモン変化により起こると考えられているため、その波をゆるやかにして症状を軽減する目的で、低用量ピルが使われています。抗うつ薬が処方される場合もあります[5]。

参考文献

  1. [1]川瀬良美ほか. 本邦 に お ける 成熟期女性の PMS の 実態, 日本女性心身医学会雑誌 2004; 9(2): 119-133. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspog/9/2/9_KJ00000791584/_pdf(参照2017-10-23)
  2. [2]長塚正晃. 婦人科疾患の診断・治療・管理. 日産婦誌 2009; 61(12): 657-663
  3. [3]MedlinePlus. "Premenstrual syndrome" NIH. https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm (参照2017-10-26)
  4. [4]Zarei S, et al. Blood glucose levels, insulin concentrations, and insulin resistance in healthy women and women with premenstrual syndrome: a comparative study, Clin Exp Reprod Med 2013; 40(2): 76–82
  5. [5]池ノ上克ほか編, NEWエッセンシャル産科学・婦人科学 第3版. 医歯薬出版 2015; 156
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