むくみに効果的な「カリウム」サプリメントの効果的な摂り方と注意点

更新日：2017/06/16 公開日：2014/10/31

この記事の監修ドクター

オザキクリニック新宿院院長
中徳太郎先生

むくみ改善に効果が期待できる成分としてあげられる「カリウム」。ここでは、カリウムの働きとむくみとの関係性、カリウムを多く含む食材、カリウムサプリメントの摂取方法などについて解説します。

カリウムの働き

「カリウム」はミネラルの一種です。生きるために欠かせない栄養素で、塩分に多く含まれる「ナトリウム」と深い関係にあります。カリウムもナトリウムも体内に多く存在していますが、ナトリウムは細胞外液、カリウムは細胞内液に多く存在します。

カリウムとむくみの関係
細胞内液に多く存在するカリウムと、細胞外液に多く存在するナトリウムは、通常、濃度が一定のバランスで保たれています。しかし、塩分の過剰摂取などで体内のナトリウム濃度が高まったり、体内がカリウム不足に陥ると、この濃度のバランスが崩れます。すると体はナトリウムの濃度を下げるため水分を溜めこみ、結果むくみが生じます。

カリウム不足の現代
厚生労働省が推奨するカリウムの目安摂取量は、成人男性で年間2500mg、成人女性で2000mgですが、実際には、摂取量は年々減っているといわれています。また、加工食品の普及などで無意識のうちに塩分（＝ナトリウム）を摂取していることが多い現代の食生活では、より多くのカリウムが必要といわれています。
ちなみに、高血圧を予防する場合は3500mgの目標摂取量が推奨されています。汗をかきやすい方やアルコールやコーヒーをたくさん飲む方も、カリウム不足になりやすいため注意が必要です。

カリウムは、むくみの予防はもちろん、生活習慣病のひとつといわれる高血圧の予防にも効果的な栄養素です。さらに、筋肉を正常に保つ効果もあり、健康のためにもぜひ積極的に摂取したい栄養素といえるでしょう。

カリウムサプリメントの活用

加工食品やファストフードなど塩分が高い食事をとる機会が多い現代人は、とくに意識してカリウムを摂取するように心がけたいものです。
カリウムを多く含む食材には、アスパラガスやブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜、サツマイモやジャガイモなどのイモ類、バナナやリンゴなどがあげられますが、カリウムは熱に弱いため、調理後30％ものカリウムが失われることもあります。生で食べられるバナナやリンゴなどからの摂取が好ましいですが、これらの食材を毎日摂ることが難しい場合は、カリウムが含まれたサプリメントを活用することも一つの手です。
サプリメントであれば、持ち運びもしやすく場所を選ばず摂取できるので続けやすいでしょう。サプリメントは食品に分類されるため、カリウムのようなミネラルを摂取するときは体内の代謝が高まっている食事中～食後30分以内の摂取が効果的といわれています。
しかし、サプリメントはあくまでも“補助的な存在”。食生活が乱れた中でサプリメントを摂取しても満足な効果が得られないこともあります。まずは1日3食のしっかりした食生活を整えた上で、補助的な役割として取り入れましょう。

さらに、カリウムの過剰摂取は「高カリウム血症」を招くことにもなるため、パッケージの目安量は必ず守り、妊娠中や腎臓病や糖尿病など病気療養中の方がサプリメントを使用する場合は、自己判断せず、必ずかかりつけのドクターに相談するようにしましょう。健康のために摂るサプリメントだからこそ、上手に活用しましょう。

カリウム以外のむくみを改善するサプリメントについて、詳しくは『むくみを改善するサプリメント成分』の記事をご覧ください。