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高血圧を予防するレシピ

更新日:2017/12/22 公開日:2014/11/04

高血圧の予防・改善方法

高血圧を予防するための食事の基本は、塩分を控えめにすることです。そこで今回は、塩分過多になりがちなみそ汁と煮物を例に、塩分を控えめにするための料理のポイントを管理栄養士監修の記事でご紹介します。

高血圧を予防する食事の基本

1日の塩分摂取量の目標値は、高血圧症の人の場合は6g未満、健康的な成人の場合は、男性8g未満、女性7g未満とされています。しかし、日本人は塩分をとり過ぎる傾向が強く、意識していない人の大半は、目標値をはるかに上回る量の塩分を摂取しています。

日頃から、自分が口にしている食べ物に、どのくらいの塩分が含まれているのかを意識する習慣を持ち、なるべく薄味を心がけたいですね。それではここで、塩分を控えめにする料理のポイントをご紹介していきます。

一般的な作り方のみそ汁には、1杯で1.5〜2gの塩分が含まれており、朝・昼・晩と3杯飲めば、それだけで6g近くの塩分を摂取してしまいます。みそには、体に良い栄養素も豊富ですが、とり過ぎは禁物。具が少ないみそ汁は、1日1杯までにしておいたほうが良いでしょう。

ただし、現代では味噌汁の有効性も実証され、みそ汁の摂取頻度による血圧の違いはないとの研究報告[1]もあり、血圧の上昇を気にしてみそ汁を減らすことはあまり意味がないともいわれています。味噌汁は、具沢山にし、汁を少なめにすること。そして市販のだしではなく、削りがつお、煮干し、昆布、干しししたけなど、うまみの濃い天然の食品からだしをとるのおすすめです。

例)わかめとキノコのみそ汁(わかめ、えのきだけ、まいたけ、しめじ、みそ)

  • 減塩タイプのみそを使えば塩分を少なくできます。
  • みそ汁の具には、海藻や野菜、きのこを使えば、ナトリウムの排泄を促す「カリウム」をたくさん摂取することができます。

筑前煮や肉じゃが、ひじきの煮つけなど、しょうゆと砂糖で味付けする煮物には、思っている以上に食塩が多く含まれています。薄味に仕上げるために、しょうゆの量を減らすのはもちろんですが、砂糖も少なめにして、しょうゆをたくさん入れなくても味のバランスがとれるようにしましょう。

みりんや酒を使って味付けすれば、砂糖を少なくできます。また、材料を軽く炒めてから煮ると、材料の表面が油で覆われて、塩分が染み込みにくくなりますし、味にコクが出るので、薄味でもおいしく食べられます。

例)肉じゃが(牛もも肉、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、さやいんげん)

  • 牛もも肉を炒めて色が変わったら、野菜も一緒に入れてサッと炒めます。
  • しょうゆは、薄口よりも濃い口のほうが、食塩が少なく、色も濃いので使いすぎずに済みます。減塩タイプのしょうゆを使うのもおすすめです。
  • しょうゆを入れるのは、材料によく火が通ってからにします。こうすることで、中まで味が染み込まず、薄味にできます。

参考文献

  1. [1]みそ健康づくり委員会. “第36回 日本高血圧学会報告リリースみそ汁の塩分 血圧に影響せず” MISOONLINE. http://ishiimiso.com/miso/pdf/koketuatsu_uehara.pdf(参照2017-12-22)

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