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耳鳴り改善に向けて見直すべき生活習慣とは

更新日:2017/09/14 公開日:2015/04/30

耳鳴りを治療・改善するには

疲れやストレスが溜まっていたり、睡眠不足になったりすると、耳鳴りが起こりやすくなります。ドクター監修のもと、耳鳴りの原因や、耳鳴りが現れる可能性のある病気、耳鳴りを予防・改善するために心がけたい生活習慣をご紹介します。

耳鳴りには、日々の生活習慣も大きく影響しています。予防・改善のためには、普段の生活でどのようなことを心がけるべきなのか、具体的にお伝えします。

耳鳴りの原因

耳鳴りが起こる理由は、まだ完全には解明されていないのが現状です。通常人が音を感じると通る外耳→中耳→内耳→聴神経→脳のいずれかでなんらかの異常をきたし、耳鳴りが生じると考えられています。

耳鳴りは聴神経、脳の病気などが原因で併発的に起こるとも考えられています。また、日常の生活習慣やストレスによる自律神経の働きの乱れなど、外部環境に起因するともされています。

耳鳴りは病気のサイン?

前述しましたが、耳鳴りは聴神経、脳の病気などによる症状の一つとして現れる可能性があります。耳の構造は、外耳・中耳・内耳の3つの部分に分かれています。

外耳は主に耳かきやプールの水など外からの刺激により外耳道炎を起こす場合があります。

また、中耳はかぜや鼻炎といった花の粘膜に炎症が生じた際に発生しやすい部分です。急性中耳炎や耳管狭窄症(じかんきょうさくしょう)など、細菌によって引き起こされる場合が多いのが中耳に起こる病気の特徴です。

内耳はメニエール病や突発性難聴と密接な関係があり、まだ内耳に生じる病気のメカニズムについては原因不明な点も多いのが現状です。

聴神経や脳の疾患によっては耳鳴りを併発するケースもあります。聴神経内に腫瘍がみつかり、圧迫することで耳鳴りが生じたり、内耳に血液を供給している前下小脳動脈の血管がつまってしまうことで、めまいや耳鳴りなどの症状が引き起こされたりします。

耳鳴り予防・改善のために心がけたい生活習慣

耳鳴りを予防・改善するには、まずは以下の生活習慣を見直すことから始めましょう。

規則正しい生活リズム

体の恒常性を保っている自律神経のバランスが崩れると、耳鳴りが起こりやすくなります。自律神経の働きを正常に保つためには、生活リズムを整えることが大切です。そのためには、寝る時間や起きる時間、食事の時間など、基本の生活ペースが毎日ほぼ同じになるよう意識することが肝心です。

十分な睡眠

睡眠不足は疲れやストレスの原因にもなるため、耳鳴りを悪化させる要素となります。忙しくても休む時間はしっかり確保し、夜は十分な睡眠をとりましょう。そうすることで作業効率がアップするので、結果的に仕事もうまくいくでしょう。

また、就寝前にぬるめのお湯で入浴したり、静かな音楽を聴いて心身をリラックスさせたりすると、睡眠の質がよくなる(熟睡できる)傾向にあります。耳鳴りが気になってなかなか寝つけないという人は、医師に相談して睡眠導入剤を処方してもらうのもいいでしょう。

適度な運動

体を動かすと、全身の血流が促進されます。内耳の血液循環もよくなるので、耳鳴りの予防・改善が期待できます。また、体も適度に疲れるので、睡眠の質も上がります。おすすめの運動はウォーキング。1日30分~1時間を週5日くらいのペースで行うのが理想ですが、無理はよくないので、まずはできる範囲から始めてみましょう。

節煙(禁煙)・ほどよい飲酒量

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて血流を悪化させる原因になります。耳鳴りには、内耳や脳の血流障害も関係しているので、できるだけ節煙・禁煙することをおすすめします。一方、お酒に関しては、飲むと耳鳴りが悪化する人もいれば改善するという人もいるので、その因果関係は一概には言えません。自分の状態に合わせて、適量を飲むようにしましょう。

耳鳴り改善のために心がけたい食生活

耳鳴りの予防・改善のためには、規則正しく栄養バランスのとれた食事も大切です。その大前提を守ったうえで、次の栄養素を積極的にとると、より効果的でしょう。

ビタミンB12

ビタミンB群は耳鳴りの治療薬としても利用されている栄養素ですが、特に「ビタミンB12」には末梢神経の働きを促進する作用があるため、耳鳴りの改善に有効です。ビタミンB12が豊富に含まれる食材には、レバーや貝類などがあります。

GABA

「GABA(ギャバ)」は、正式には、「γ(ガンマ)-アミノ酪酸」というアミノ酸の一種です。脳内の血流をよくして酸素供給を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めたりする働きがあります。また、興奮時に活発になるアドレナリンの過剰分泌を抑制し、リラックス効果をもたらす作用もあります。GABAが豊富に含まれる食材には、発芽玄米、漬物、味噌、醤油などがあります。

ヘスペリジン

ポリフェノールの一種で、毛細血管を強化する働きや、壊れやすいビタミンCを安定化させて活性酸素を除去し、血流を改善する作用があります。ミカンやはっさく、ダイダイなどといった柑橘類の皮や薄皮に多く含まれる成分です。

蜂の子

その名の通り、蜂の幼虫やさなぎのことです。耳鳴りの改善や聴力の回復に役立つとされるのは、蜂の子には、人間の体内では合成できない必須アミノ酸をはじめ、さまざまな栄養素が豊富に含まれているからです。特に、必須アミノ酸の1つである「トリプトファン」は、精神を安定させ、自然な眠りをもたらす神経伝達物質「セロトニン」の原料になることが知られています。蜂の子は、高級珍味として缶詰や瓶詰などでも販売されていますが、手軽に摂取できるサプリメントを利用するのもいいでしょう。

ストレスコントロールも重要

ストレスは、自律神経の働きを乱し、耳鳴りを悪化させます。また、耳鳴り自体がストレスになり、さらに耳鳴りを悪化させるという悪循環をもたらすこともあります。日常生活を送るうえでストレスを完全になくすことは不可能ですが、軽く受け流したり、うまく気持ちを切り替えたりして、ストレスを溜め込まないよう心がけましょう。また、腹式呼吸や入浴、軽いストレッチなどで体の緊張をほぐし、意識的にリラックスする時間を持つことも大切です。

※ストレスと耳鳴りの関係について、詳しくは『ストレスも耳鳴りの原因になる?』をご覧ください。

できるところから生活習慣を見直し、耳鳴りの予防・改善の一助としましょう。