スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

太ももやせにはスクワットが効果的?

更新日:2015/07/28 公開日:2015/07/25

太ももダイエット

下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えるスクワットは、太ももやせに抜群の効果があるとされています。筋肉がつくことを気にする方もいらっしゃいますが、正しいやり方なら太ももが太くなることはありません。スクワットの効果と、正しい方法について解説します。

下半身痩せ、ヒップアップ、ぽっこりお腹の解消など、さまざまな効果が期待できるとされるスクワット。太ももやせにはどれぐらいの効果が期待できるのでしょうか?スクワットのメリットと、太ももを細くする効果的な方法をご紹介します。

太ももやせにも!スクワットは美脚を作るキングオブエクササイズ

全身の筋肉を刺激するスクワットは、キングオブエクササイズと呼ばれるほどシェイプアップに効果的とされています。特に、下半身の筋肉に大きな影響を与えることから、脚のシェイプアップやヒップアップ効果に優れています。

スクワットで鍛えられる脚の筋肉は、主に以下の4つです。

・大腿四頭筋(だいたいしとうきん):太ももの前面の筋肉。

・大腿二頭筋(だいたいにとうきん):太ももの裏側の筋肉。ハムストリングスとも呼ばれる。

・大臀筋(だいでんきん):お尻の筋肉。

・下腿三頭筋(かたいさんとうきん)ふくらはぎの筋肉。

いずれも、美脚・美尻を手に入れるには鍛えるべき筋肉たち。スクワットに脚やせ効果があるというのもうなずけます。

また、下半身の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉です。その大きな筋肉を刺激するので、使われる筋肉量は非常に多く、消費カロリーも高くなります。

ただし、間違ってはいけないのが、スクワットに体重を落とす効果はないということ。体重を落としたい場合は、スクワットのようなトレーニングではなく、ウォーキングのような有酸素運動が適しています。スクワットは、筋肉量が増えることで基礎代謝量がアップし、結果的に太りにくく痩せやすい体質にはなりますが、体重の減少に直につながるわけではないので、そちらは忘れないようにしましょう。

ポイントは正しいやり方で行うこと

スクワットの高い筋力アップ効果を知ると、逆に筋肉がつきすぎて太ももが太くなるのでは?との懸念が生まれるかもしれませんが、その心配はありません。たしかに筋肉はつきますが、正しい方法で行えば脚が太くなることはないのです。むしろ、引き締まることでムダなたるみがなくなり、細くなります。また、脚全体にバランスの良い筋肉がつくので、実際より細く見えるようにもなります。

それでは、太もも痩せにつながる正しいスクワットの方法を見ていきましょう。ここでは、初心者向けの椅子を使った方法をご紹介します。

(1)椅子の背もたれ側と向かい合って立ちます。

(2)背もたれに両手を置き、脚を肩幅くらいに開きます。つま先は前を向かせましょう。

(3)背筋を伸ばし、上半身をまっすぐにしたままゆっくりとヒザを曲げていきます(椅子に座るようなイメージ)。

(4)お尻をつきだし、ヒザが爪先より前に出ないよう注意しながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を沈めます。

(5)ゆっくりとヒザを伸ばし、立ち上がります。

この動きを8~10回くり返しましょう。3セットを目安に行ってください。

ヒザがつま先より前に出ないように注意して行うと、太ももの裏側(ハムストリングス)が鍛えられます。逆に、つま先よりヒザが前に出ると、太ももの前面(大腿四頭筋)が刺激されます。太もも痩せには、普段あまり使われない裏側の筋肉(ハムストリングス)を刺激した方が効果的なので、つま先よりヒザが前に出ないよう意識しましょう。

また、ヒザとつま先の方向は、必ず同じになるようにしてください。違う方向を向いていると、ねじれが生じ、ヒザや腰を痛める原因となります。

週3回ほど、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせて行えば、3週間後には目に見えて効果が現れ始めます。まずは3週間を目標に続けてみましょう。

今すぐ読みたい