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プロに聞く!腹筋運動の回数はどのくらいが適切?

更新日:2016/08/05 公開日:2015/06/29

腹筋の構造と基本的な鍛え方

腹筋運動は、100回、200回と、とにかく回数を増やせば効果も比例する――というものではありません。ここでは、プロのトレーナー監修のもと、目的に応じた腹筋運動の方法と適切なトレーニング回数の目安について解説します。

とかく腹筋運動は、100回、200回と、その「回数」にばかり目を向けがちです。しかし、トレーニング回数には適切な目安があります。目的とやり方が合っていれば、たった20回で効果が現れることも。目的に合わせて効率よく筋肉を強化するために、腹筋運動の適切な回数について学びましょう。

20回でもOK!ポイントは腹筋を意識すること

腹筋に限らず筋肉全体に共通することですが、効率よく筋肉を強化するには、鍛えたい筋肉に意識を集中させ、適切な負荷をかけたトレーニングを行うことが大切です。シェイプアップを目的とした腹筋の場合、100回、200回といったトレーニング回数の多さより、15~20回でも腹筋に意識を集中させ、しっかり負荷をかけて鍛えるほうが効果的です。

というのも、シェイプアップには、代謝を上げて脂肪を燃焼させるための筋肉が必要。すばやく勢いをつけて「軽い負荷で回数を多く行えるトレーニングを行う」よりも、ゆっくりと動かしながら呼吸にも気をつけた「動きをコントロールして意識して行う」トレーニングのほうが、シェイプアップ向きの筋肉を鍛えることができるのです。目安としては、1セット15~20回こなすと「キツイ」と感じる程度の負荷をかけ、2~3セット行うのがよいでしょう。この時、「キツイ」と感じる程度の目安は、15回の場合、「15回は実施できるけれど16回はできない負荷」が目安になります。

筋肉の持久力UPには回数も必要

一方で、100回、200回というように、腹筋のトレーニング回数を多くしなければ鍛えられない筋肉もあります。それは、筋持久力です。筋肉の持久力は、マラソンに代表されるような長時間にわたって筋肉を使う場面で必要とされ、主に腹筋や背筋といった体幹筋を鍛えることで強化されます。トレーニングの仕方としては、なるべく軽めの負荷をかけて回数を多くする「低負荷、高回数」が適しています。

ご自身の目的によって、鍛えるべき筋肉のはたらきと適切なトレーニング回数は異なります。むやみに回数だけ追い求めるトレーニングを続けるのではなく、どういった目的を持って腹筋を鍛えるのか見極めることで、より効率的なトレーニングへと近づきます。

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