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腹筋ローラーの効果と正しい使い方

更新日:2017/04/11 公開日:2015/06/25

腹筋マシーン・器具

「自宅でも本格的に腹筋を鍛えられる」と人気の腹筋ローラー。しかし、間違った使用法では、くり返し使っても腹筋を鍛えるには効果がありません。今回は、腹筋ローラーの正しい使用法とその効果を専門家の監修でご紹介します。

コンパクトな器具であるにもかかわらず、「本格的に腹筋を鍛えることができる」と注目されている腹筋ローラー。価格も比較的手頃なので、初心者の方にもおすすめの腹筋器具です。ここでは、腹筋ローラーの効果や正しい使い方について解説します。

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、小さなローラー(車輪)の両わきにグリップがついただけのシンプルな器具。両手でグリップを握り、床に置いてローラーを滑らせることで腹直筋を鍛えます。1,000円台から購入できるものもあり、コンパクトで場所もとらないため、手軽に始められるのが魅力です。

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーを使ったトレーニングでは、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋といった腹筋を鍛えることができます。さらに、ひざをつけずにローラーを転がすと、背筋にもより強い負荷がかかります。腹筋ローラーで鍛えられる筋肉には、腹筋以外に以下のものがあります。

脊柱起立筋

背中に広がる9つの筋肉の総称で、姿勢を維持させるのにとても重要な筋肉です。脊柱起立筋が鍛えられることでバランスがとれ、正しい姿勢を保つことができ、腰痛や背中の痛みの改善にもつながります。

広背筋

背中にあるわきの下、肩甲骨の下あたりから腰にかけて広がる人体でもっとも大きな面積の筋肉で、腕を引く、振るなどの動きに重要な役割があります。広背筋を鍛えることで、姿勢の改善により胸を上向きにしたり、男性の場合は逆三角形の体型を目指すことができます。

上腕三頭筋

肩の後ろ側、腕の付け根からひじまで広がる腕の裏側の筋肉で、腕を伸ばしたり物を押す時に使います。上腕三頭筋が鍛えられておらず、脂肪が多くついた状態では脂肪が垂れ下がってしまい、いわゆる「振袖」と呼ばれるたぷたぷの二の腕になってしまいます。スッキリと引き締まった二の腕を目指すなら、ぜひ鍛えたい筋肉です。

三角筋

三角筋は肩の筋肉で、腕を動かす際に使われます。男性がここを鍛えると、広くがっちりとした肩幅を目指すことができます。女性の場合はバストアップ効果も期待できます。

これらはあくまで、腹筋ローラーで「腹筋の強化」を目的にトレーニングした際、二次的に効果が期待できるものになります。これらの筋肉をメインで鍛えるには、別のトレーニングをプラスすることが必要です。

腹筋ローラーの正しい使い方

初心者の人は、肩や腕の力でローラーを転がしてしまい、うまく腹筋を使えないケースがあります。腹筋にしっかり効かせるためにも、腹筋ローラーは正しく使ってトレーニングしましょう。

腹筋ローラーの使い方

(1)床に四つん這いになり、左右についている腹筋ローラーのグリップを両手で握る

(2)ひざは床についたままで、完全に倒れきらないよう注意しつつ、腹筋ローラーを前方に押していく。このとき、肩の力は抜き、お腹を薄くし、背骨を猫のように丸めるように、腹筋に力を入れる

(3)限界まで前に進んだら、腹筋ローラーを手前に転がし、(1)の体勢に戻る

この動きを10回1セットとして、3セットを目標に行いましょう。

腹筋ローラーを行う回数

腹筋ローラーは、見た目よりもかなりきついトレーニングです。そのため、はじめのうちは、ひざをついた状態や浅いフォームで行っても、2~3回で限界を感じる方が多いです。なので、初期の段階では回数にこだわらず、数回から続けてみましょう。筋肉に大きく負荷をかけることを意識すれば、少ない回数でも腹筋はきちんと鍛えられます。

<初心者のトレーニング回数の目安>

・1セットの回数は女性で3〜5回、男性は6〜10回。

・1セットだけでは運動量が少ないため、目標は3セット。3セットが難しい場合は2セット行いましょう。

腹筋ローラーは毎日行うべき?

腹筋ローラーに限らず、筋肉トレーニングは、毎日続けるより一定の休息期間をおいた方が、筋肉の増大効果が上がります。これは、トレーニングによって破壊された筋肉が、休息することによって修復され、総量も以前より増える「超回復」という現象に関わりがあります。

では実際にどのくらいの頻度で行うのがよいのでしょうか?おすすめは、1回のトレーニングの後に2、3日の休息をとること。つまり、週に2、3回のトレーニングです。トレーニングを続けていくうちに、疲れが溜まってきたり、筋肉の回復が遅くなったりします。そのような場合は、1週間くらいの長い休養をとったとしても問題ありません。

腹筋ローラーを行う頻度や回数について、詳しくは<a

『プロに聞く!腹筋ローラーの適切な頻度と回数』もご覧ください。

腹筋ローラーを使用する際の注意点

腹筋ローラーは、その名の通り腹筋を鍛えるのに効果的な器具ですが、前述したとおり、腰や肩にも大きな負担がかかります。普段の生活の中で腰や肩に痛みを感じている方、違和感がある方は使用を避けましょう。

そうでない方も、使用する際はできるだけ背中を丸めることを意識してください。背中を丸めることにより、腰への負担を軽減することができます。

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