スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

腹筋を割る・シックスパックになる体脂肪率の目安

更新日:2015/06/29 公開日:2015/06/25

シックスパック・腹筋を割る方法

腹筋を割るのによいとされる筋トレを行っていても、脂肪が減らなければシックスパックは現れません。そこで参考にしたいのが、体脂肪率です。ここでは、シックスパックを目指すための体脂肪率の目安について解説していきます。

格好よく腹筋が割れている「シックスパック」を目指すには、腹筋を鍛えるだけでなく、脂肪を落とすことも重要です。では、実際に体脂肪率が何%くらいになると、シックスパックが現れるのでしょうか?

割れている腹筋と体脂肪の関係

一般的に「腹筋が割れている」と言うときの「腹筋」は、みぞおちから股間あたりまでに広がる「腹直筋」のことを指しています。腹直筋は、中央に縦に入っている「白線」によって左右に分かれており、さらに“腱画(けんかく)”という硬い組織で区切られているため、腹筋が6つや8つに割れているように見えるのです。

腱画の数には個人差がありますが、このように、人間は誰でも腹筋が割れています。しかし、それを脂肪が覆って隠してしまっているため、なかなか割れた腹筋を目にすることができないのです。つまり、シックスパックを目で見える状態にするには、腹筋を鍛えるのと同様に、脂肪を落とすことも必要なのです。

では、どの程度まで脂肪を落とす必要があるのでしょうか。実際には、シックスパックがうっすらと見える程度で体脂肪率15%以下、はっきり見えるようにするには、体脂肪率を10%以下にまで落とす必要があるといわれています。ただ、これは男性の目安であり、女性の場合は男性よりも脂肪が多い傾向にあります。女性は15%でもかなり皮下脂肪が落ちていると考えられるので、15%前後を目安にしても、腹筋が割れて見える可能性が高いと言えます。

体脂肪率を下げるためには

では体脂肪率を下げるためには、どのようなことを意識すればいいのでしょうか?

まず大切なのは、脂肪を落とすためのカロリーコントロール。炭水化物や脂っぽいものなどは高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。野菜や、肉の赤身などのタンパク質を意識して摂るようにしましょう。

ランニングなどの有酸素運動も脂肪を燃焼させるのに有効です。同じトレーニングでも筋トレは無酸素運動のため、直接脂肪を燃やすことはできないものの、筋肉が強化されることによって基礎代謝が高まり、太りにくい体質になります。

ですが、ここで注意が必要なのは、有酸素運動のやり過ぎは筋肉を落としてしまうケースもあるということ。運動する上では、有酸素運動と無酸素運動をバランスよくとり入れることが重要になります。

最後に、体脂肪率を下げすぎてしまうことは決して体によいことではありません。体脂肪が減りすぎると免疫力が低下して、感染症にかかりやすくなってしまいます。また、女性の場合はホルモンバランスを乱してしまう原因にもなります。健康的な体づくりのためにも、無理のない体脂肪率を目標にしてみましょう。

ヘルスケア本