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腹直筋の特徴と腹直筋の効果的な鍛え方・トレーニング方法

更新日:2016/06/29 公開日:2015/06/25

シックスパック・腹筋を割る方法

「腹筋」は、腹部の筋肉の総称で、実はいくつかの筋肉に分類されています。そのひとつが「腹直筋」で、よく言う「シックスパック」「割れた腹筋」などはこの腹直筋を指します。ここでは、「腹直筋」の役割や、腹直筋を鍛えるトレーニングなどをご紹介します。

腹部の筋肉である「腹筋」は、大きく分けて「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つの筋肉の総称になります。ここでは、腹筋を構成する筋肉のひとつである「腹直筋」について詳しくご説明します。

腹直筋とは

腹直筋は、お腹の真ん中にあり、胸骨最下部・肋軟骨から骨盤の下にある恥骨部分にかけてつながっている筋肉です。一般的に腹筋と言われるのはこの筋肉で、割れた筋肉、「シックスパック」もこの腹直筋のことを指します。

日常生活のなかで何気なく行っている、身体を起こすといった動作は、この腹直筋の働きによるものです。さらに、バランスをとって姿勢を保つ、咳や排便などをコントロールするために腹圧を高める、という役目も担っています。

腹直筋を鍛えるトレーニング

腹直筋を鍛えるトレーニング法はさまざまありますが、ここでは初心者でもできる簡単なトレーニング法をご紹介します。

簡易版クランチエクササイズ

(1)仰向けの状態で、両足を揃えて天井に向け、両手はひざの裏側に添える

(2)あごを軽く引き、息を吐きながら頭を床から離し、上半身を起こしていく

※反動をつけないように、お腹を巻き込んでいくようなイメージで起こす

(3)上体を起こしたままの姿勢で1~2秒ほどストップ

(4)息を吸いながら、1~2秒かけて元に戻す

この動きを10~20回くりかえす

この動きは起き上がるのが目的ではなく、腹直筋に刺激を与えることが重要です。上半身は、床から肩甲骨が離れるくらいの高さに留めてください。また、トレーニングは正しいフォームで行うことがポイントです。疲れてくると顔だけが前に出てしまったり、腰を反らせてしまったりしますので、その点もチェックしながら行いましょう。

筋力の弱い方は、上半身を起こすだけでも大変です。そんなときは、腕の力を利用しながら起こしていくのでもOKです。慣れてきたら手を胸の前でクロスした状態で上記のエクササイズを行ってみましょう。

腹直筋のストレッチ

(1)足を腰幅に開いて立ち、両手は腰に添える

(2)みぞおちを軸に円を描くように、腰を右に回す

(3)同じく左に回す

この動きを左右10回ずつ行う

ポイントは腰が前にきた際、おへそを前に突き出すようにすること。腰に違和感がある場合は、あまり大きく回さず、小さな動きで行いましょう。

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