スキンケア大学 ヘルスケア大学 メンズスキンケア大学

くびれや引き締めに!腹斜筋の効果的な鍛え方・筋トレ方法

更新日:2018/05/02 公開日:2015/06/25

シックスパック・腹筋を割る方法

「腹筋」とは、お腹周りを取り巻く筋肉の総称であり、複数の筋肉で構成されています。そのひとつが「腹斜筋」。ここでは、専門のトレーナー監修のもと、くびれや引き締めに効果的な、腹斜筋を鍛えるトレーニング法をご紹介していきます。

「腹筋」と言うと、それだけでひとつの筋肉のようですが、実はお腹周りの複数の筋肉の総称が「腹筋」です。ここでは、腹筋を構成する筋肉のひとつである「腹斜筋」について解説します。

腹斜筋とは

腹斜筋は左右のわき腹に存在し、その名の通り斜めにクロスしながらつながっている筋肉です。これには、肋骨の外側から斜め下に向かって付いている「外腹斜筋」と、外腹斜筋の内側にあり、骨盤から肋骨に向かって付いている「内腹斜筋」の2種類があります。

割れた腹筋、いわゆる「シックスパック」は、お腹の正面に広がる腹直筋のことを指します。見た目でもわかりやすいため、どうしても腹直筋のみを鍛えるトレーニングばかりしてしまいがちですが、腹斜筋は「ひねる」「曲げる」といった動きをするときにも使われます。腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれや引き締まったボディを強調でき、しなやかで美しい動きも手に入れることができます。反対に腹斜筋が衰えると、身体がひねりにくくなるなど、どことなく動きがぎこちなくなってしまいます。

また、腹斜筋も内臓を正しい位置にセットする役割があり、腹直筋の働きをサポートしています。腹筋をトレーニングする際はどちらか一方の筋肉に偏るのではなく、腹直筋と腹斜筋をバランスよく鍛えていくのがポイントです。

腹斜筋を鍛えて得られる効果

腹斜筋を鍛えることで、わき腹の脂肪燃焼効果、ウエスト引き締め効果が期待できます。身体の内側にある筋肉「インナーマッスル」を鍛えることができ、それにより基礎代謝量がアップし、痩せやすい身体をつくることができます。インナーマッスルを鍛えることにより骨盤周囲の筋肉が安定し、腰痛予防や姿勢の改善につながります。また、腹圧の弱さによって、ポッコリと出ていた下腹も徐々に引き締まり、スリムな身体に近づきます。

くびれと腹筋の関係

「腹筋」は、それがひとつの筋肉というわけでなく、お腹の前にある「腹直筋」、わき腹部分に存在する「腹斜筋」、お腹を横方向に向かって走る「腹横筋」で構成されており、それぞれの筋肉でトレーニング方法が異なります。

一般的に腹筋運動といえば、寝ながら上半身を起こす、倒す…をくりかえす運動が知られていますが、これはアウターマッスルである腹直筋を鍛えるためのトレーニング方法です。割れた筋肉を手に入れたい、という方には有効ですが、残念ながらくびれへの効果は期待できません。

くびれにアプローチするためには、わき腹を斜めに走る腹斜筋を鍛えることが重要です。この筋肉が衰えると、わき腹に脂肪がつきやすくなり、浮き輪のようなたるんだウエストになってしまうのです。腹斜筋を鍛えることで、ウエストが細くなるのはもちろん、代謝が高まることで太りにくい体質を作れ、冷えやむくみの解消にも効果が期待できます。

腹斜筋を鍛えるエクササイズ

腹直筋と腹斜筋では、トレーニングの方法は異なります。よく「腹筋をしてもくびれができない」といわれるのは、上半身を起こしたり戻したりするだけの腹直筋を鍛えるトレーニングでは、腹斜筋は鍛えられないためです。ここでは、器具などを使わず簡単にできる腹斜筋エクササイズをいくつかご紹介します。

器具を使わない腹斜筋エクササイズその1

  1. 右のつま先を少し外側に開いて立つ。このとき、右手は頭の後ろに左手は腰に当てる
  2. 左足に重心を移し、右のひざを曲げながら持ち上げて外側に開き片足立ちになる
  3. 上げた右のひざに右ひじを近づけるように、身体を横に曲げていく。
  4. (2)と(3)を15回くりかえし、反対側も同じように行う
  5. 15回を1セットとし、3セットを目標に行いましょう。

ひざを外側に持ち上げながら身体を曲げる動きは、腹斜筋に効果的といわれています。しかし、この体勢に慣れるまでは、軸足がグラグラと不安定になる場合があります。そんなときは壁やイス、テーブルなどにつかまりながら、身体を安定させて行いましょう。

器具を使わない腹斜筋エクササイズその2

  1. 仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組み、両ひざを立てる
  2. 上半身を起こしながら、身体を斜めにひねるように右ひじと左ひざを近づけていく
  3. 右ひじで左ひざにタッチしたら、元の位置にゆっくりと戻す
  4. 反対側も同じように身体をひねりながら、左ひじで右ひざにタッチする
  5. 左右交互に10回くりかえす
  6. 10回のくりかえしを1セットとして、1日2~3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、ひじでひざをタッチするときに、腹斜筋が使われていることをしっかり意識することです。疲れてくると反動をつけてしまったり、床から腰が浮きやすくなってしまいますが、しっかりくびれを作る腹筋に効かせるためにも正しいフォームで行いましょう。

チューブを使う腹斜筋エクササイズ

  1. 仰向けになりひざをたてて両腕は頭の上に伸ばす
  2. 状態をゆっくりと起こし、左腕を、ひじを伸ばした状態で反対側の太ももの外側に振り下ろす
  3. ゆっくりとセットポジションに戻る
  4. 右側の腕でも同じ動きを行う
  5. 左右交互に10回続けて行う

※チューブトレーニングの詳しい方法については『腹筋を鍛えるチューブトレーニングの方法』をご参照ください。

ダンベルを使う腹斜筋エクササイズ

  1. 胸の前でダンベルを持ちながら(両手で逆手持ち)、浅くひざを曲げて床に座る。背中が丸くならないように背筋を伸ばしましょう。
  2. 息を吐きながら上半身をねじり、両手で持ったダンベルを左側の床に近づける。このとき、お尻が浮かないように注意
  3. 息を吸いながら(1)の姿勢に戻る
  4. 息を吐きながら反対側にひねり、今度は右の床にダンベルを近づける。これを左右15回ずつくりかえす。

仕事が忙しくて思うようにスポーツジムに通えない、収納場所がないためトレーニング器具を使ったトレーニングができないなどと思っている方でも、紹介したエクササイズは比較的、取り組みやすいものですので、くびれや引き締めに効果的な体づくりを目指したい方はぜひトライしてみてください。

今すぐ読みたい

ヘルスケア本