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くびれ美人になる腹筋の鍛え方・トレーニングとエクササイズ

更新日:2018/05/01 公開日:2015/06/25

女性の腹筋の鍛え方

美しいラインのくびれに憧れる女性は多く、そのため美を作るエステのコースなどにも設定されているほどです。そこで専門家監修のもと、くびれ美人になるポイントやトレーニング法についてご説明します。

きゅっと引き締まったウエストは女性の憧れ。美しさを作るエステなどでも、くびれを目指すコースなどが設定されるほど、女性にとっては憧れのスタイル。では、腹筋トレーニングでくびれをつくることは可能なのでしょうか。

女性の腹筋の特徴を知っておきましょう

女性の腹筋の特徴についてまずは知っておきましょう。これを知ることでトレーニングにも役立てることができるかもしれません。

女性は「遅筋(ちきん)」が多い

女性はライフイベントに出産があることから、男性に比べて長く継続的な運動に向いている「遅筋(ちきん)」という筋肉の量が多い体だといわれています。

女性は「皮下脂肪」が厚い

女性は男性よりも皮下脂肪が厚いため、たとえウエイトトレーニングで腹筋を鍛えても、はっきりと割れた状態がみえにくいのです。

普通の腹筋では効果なし?くびれと腹筋の関係

実は腹筋には3種類の筋肉があります。どの筋肉を鍛えるべき確認していきましょう。

腹筋には3種類の筋肉がある

「腹筋」は、それがひとつの筋肉というわけでなく、お腹の前にある「腹直筋」、わき腹部分に存在する「腹斜筋」、お腹を横方向に向かって走る「腹横筋」で構成されており、それぞれの筋肉でトレーニング方法が異なります。

腹筋運動ではくびれは手に入らない!?

一般的に腹筋運動といえば、寝ながら上半身を「起こす」「倒す」をくりかえす運動が知られていますが、これはアウターマッスルである腹直筋を鍛えるためのトレーニング方法です。割れた筋肉を手に入れたい、という方には有効ですが、残念ながらくびれへの効果は期待できません。

くびれを手に入れるには腹斜筋を鍛える!

くびれにアプローチするためには、わき腹を斜めに走る腹斜筋を鍛えることが重要です。この筋肉が衰えると、わき腹に脂肪がつきやすくなり、浮き輪のようなたるんだウエストになってしまうのです。腹斜筋を鍛えることで、ウエストが細くなるのはもちろん、代謝が高まることで太りにくい体質を作れ、冷えやむくみの解消にも効果が期待できます。

くびれ美人を目指すトレーニング法

では、具体的にどのようなトレーニングで腹斜筋が鍛えられるのでしょうか。腹斜筋の強化におすすめのトレーニングとして、「ツイスティングクランチ」をご紹介します。

トレーニングの手順

  1. 仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組み、両ひざを立てる
  2. 上半身を起こしながら、身体を斜めにひねるように右ひじと左ひざを近づけていく
  3. 右ひじで左ひざにタッチしたら、元の位置にゆっくりと戻す
  4. 反対側も同じように身体をひねりながら、左ひじで右ひざにタッチする
  5. 左右交互に10回くりかえす

10回のくりかえしを1セットとして、1日2~3セットを目安に行いましょう。

トレーニングのポイント

ポイントは、ひじでひざをタッチするときに、腹斜筋が使われていることをしっかり意識することです。疲れてくると反動をつけてしまったり、床から腰が浮きやすくなってしまいますが、しっかりくびれを作る腹筋に効かせるためにも正しいフォームで行いましょう。

また、トレーニングが苦しいと無意識に呼吸を止めてしまいがちですが、しっかり呼吸をすることも忘れずに。腹式呼吸をゆっくり行いながらトレーニングしていきましょう。

くびれ美人を目指すエクササイズ法

まずは、運動が苦手な方でもできる、ボール(バレーボールくらいの大きさのものであれば何でも)を使った簡単なエクササイズです。

エクササイズの手順

  1. 足を揃えた状態でひざを曲げて座り、両手でボールを持つ。背中が丸くならないように、背筋をしっかり伸ばし、ボールを胸の高さに持ってくる
  2. 息を吸いながらボールを持った両手を少し前に出し、息を吐きながらゆっくり上半身を右側へひねる。腕が下がらないように気をつけること
  3. ひねりが深まっていくのを感じながら、できるだけ右後ろの床にボールをつける。足が浮きやすくなるので、浮かないように注意すること
  4. 反対側も同じように行う。

これを左右交互に10~15回ほど行いましょう。

エクササイズのポイント

エクササイズのポイントはわき腹にある腹斜筋に働きかけながら、呼吸に合わせてゆっくりと動くことです。今回はボールを使っていますが、持ちやすければ他のもので代用しても構いません。座る場所さえあればどこでもできる、手軽なエクササイズです。

腹筋を鍛えることのその他のメリットとは?

腹筋を鍛えると、便秘の対策などにもつながるとされています。美と健康の両方に効果が期待できるのはうれしいポイントです。

腹筋を鍛えて美しいくびれを手に入れましょう

多くの女性があこがれる、美しいくびれ。これを手に入れるためにトレーニングとエクササイズに挑戦してみるといいでしょう。なお、あくまで無理をしない範囲で鍛えるようにしてください。

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