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糖尿病の予防法(4)睡眠

更新日:2018/05/18 公開日:2015/06/24

糖尿病の予防法

糖尿病の予防というと、食事や運動のことを真っ先に思い浮かべる人が多いかもしれませんが、しっかりと眠ることも大切です。今回は糖尿病と睡眠の関係や、質のよい睡眠をとるためのポイントをご紹介します。

糖尿病は、食生活の乱れや運動不足、肥満などによって起こることが知られていますが、睡眠不足も関係しているのをご存知でしょうか?ここでは、睡眠と糖尿病の関係性や糖尿病予防のための快眠方法などをご紹介します。

糖尿病とは?

糖尿病は、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンの分泌量が低下したり、効きが悪くなったりすることで、慢性的に血糖値が高い状態が続く病気です。

糖尿病については『糖尿病とは?糖尿病の症状と原因』で詳しく解説しています。

睡眠不足も糖尿病の原因?

1年以上の長期にわたって不眠が続いている人は、正常な人に比べて、糖尿病を発症するリスクが1.7倍高くなることが研究で明らかになったそうです。この関係性について下記に詳しく解説をします。

交感神経を刺激する

睡眠不足が続くと、体をアクティブな状態にする「交感神経」が刺激され、血糖値を上昇させるホルモンやインスリンの効きを悪くするホルモンが分泌されます。その結果、血糖値が上昇し、糖尿病を招きやすくなるのです。

ストレスも引き起こす

睡眠不足が続くと疲れが取れず、ストレスが溜まりがちです。ストレスは交感神経を刺激して血糖値を上昇させる要因になります。

グレリンを増加させる

睡眠不足は食欲を抑えるレプチンというホルモンを減少させ、食欲を増進するグレリンというホルモンを増加させます。このため、しっかり寝ていないと食欲が増し、肥満になりやすい状態になります。肥満も糖尿病の危険因子の一つです。

ぐっすりとよく眠るために

理想的な睡眠時間は6〜8時間だといわれていますが、たとえ毎日8時間寝ていても、眠りが浅いようではよい睡眠とはいえません。睡眠は、時間だけでなく質も大切だからです。眠りの質を高めるためには、次のことを心がけるようにしましょう。

規則正しい生活

早寝早起きを心がけ、できるだけ毎日同じ時間に起床・就寝するようにしましょう。そうすれば、体にリズムが刻まれていき、夜には自然に眠くなってきます。不規則な生活は体のリズムを乱すので注意しましょう。

寝る前にぬるめのお風呂につかる

体の中心部の温度(深部体温)が下がると、人は自然に眠くなるといわれています。寝る前は、38〜40度くらいのぬる目のお風呂にゆっくり浸かって体を芯から温めましょう。お風呂から上がって30分くらいすれば、体温が下がり始めて寝つきがよくなります。

特にぬる目のお湯に浸かると、心身をリラックス状態にする副交感神経が優位になり、気持ちも落ち着きます。ただし、熱いお湯に浸かると交感神経が刺激され、興奮状態になりやすいので要注意です。

PCやTVの画面を見ない

寝る前にパソコンやテレビ、スマートフォンなどの明るい画面を見ると、脳が活性化して目が冴えてしまいます。就寝1時間前からは使用を控えましょう。ベッドに入る前の部屋の照明も、暖色系の間接照明を使い、目に直接光が入らないようにするのがおすすめです。

寝る前に食べない

胃腸が働いていると、十分な睡眠をとることができません。夕食は、就寝3〜4時間前までに終えましょう。注意すべきはカフェインです。カフェインは脳を興奮させるため、寝つきが悪くなります。夜遅くはコーヒーや紅茶、緑茶などを控え、カフェインの入っていないハーブティや麦茶、ほうじ茶、ホットミルクなどを飲むのがおすすめです。

眠れないときは

ベッドに入っても、なかなか寝つけない日もあるかもしれません。そのようなときに無理に眠ろうとすると、かえって目が冴えてしまうものです。横になっているだけでも疲れは取れるので、無理に眠ろうと焦る必要はありません。

眠れない場合は何科に相談すればいい?

もし不眠が続いて気になるのであれば一度、医師に相談をしたほうがいいかもしれません。まずは、かかりつけ医に相談して、専門機関を紹介してくれる場合もあります。

糖尿病と不眠の関係をおさらい

不眠になると交感神経が活発になり、それが血糖値を上昇させることにつながります。ぐっすりとした眠りにつくには規則正しい生活に気をつけることが大切です。もしも、不眠が続いているのであれば、糖尿病以外の病気の原因にもなり得るので、一度医療機関に相談しましょう。

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