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血糖値を下げるために気をつけたい食事の摂り方

更新日:2017/12/11 公開日:2015/06/26

血糖値の基礎知識

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病を発症したり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるなど、健康面に大きな影響が出ます。血糖値が高めの方は、まず毎日の食事を見直すことから始めましょう。血糖値を下げるために知っておきたい食事の摂り方について解説します。

誰でも、食事をすると一時的に血糖値が上がります。血糖コントロールが正常な場合は、食後2時間ほどで血糖値が下がって食事前と同じ程度の数値に戻りますが、インスリンが十分に働いていない場合は、血糖値が高いままの状態が続いてしまいます。ただし、食事の摂り方を工夫すれば、血糖値の上昇を防ぐことが可能です。血糖値が高めの方は、毎日の食事を見直してみましょう。

食後の血糖値の上昇を防ぐには?

食後の血糖値の上昇を防ぐには、食材の選び方が重要です。食材には、血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものがあるため、毎日の食事内容を見直すことで、血糖値の上昇をある程度防ぐことが可能です。

血糖値が上がりにくい食品を見分ける基準となるものに、GI(Glycemic Index:グリセミック・インデックス)があります。GIとは、炭水化物が吸収されやすいかどうかを示す数値で、低いと血糖値が上がりにくいことを示します。低GI食材を選んで食べることで、食後の血糖値が急激に上がらないようコントロールできます。

低GI食材リスト

では、GI値が低い食材にはどのようなものがあるのでしょうか?以下に、その一例をご紹介します。

炭水化物

全粒粉パン、オールブラウンシリアル

豆類

豆腐、豆乳、納豆、枝豆

野菜

トマト、ごぼう、玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリー

果物

桃、りんご、キウイ、みかん、柿

調味料

しょうゆ、みりん、塩、米酢

食事のタイミングや食べ方も重要

血糖値を下げるためには、GI値が低い食材を選ぶほか、食べるタイミングや食べ方も大切です。

1日3食、規則正しく食べる

食事は1日3食、規則正しく食べましょう。昼食を食べ損ねたからといって、夕食時にまとめてたくさん食べると、血糖値の急激な上昇を招きます。また、寝ている間はエネルギーを消費する量が少ないため、夕食の量は日中より控えめにするとよいでしょう。

間食はできるだけ控える

糖分の多いお菓子類は血糖値を急激に上げてしまうので、できれば避けたいものです。とはいえ、これまでおやつを食べる習慣のあった人がいきなりすべての間食をやめると、ストレスがたまってしまいます。間食を減らすよう意識しながらも、どうしてもおやつが食べたくなったら、できるだけ糖分の少ないものを選んで食べましょう。

食物繊維の多いものから食べる

ワカメや昆布などの海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は、ほとんど消化されずに消化管内をゆるやかに移動します。これにより、一緒に摂った食事の消化もゆっくりになるので、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。また、食物繊維は胃の中で膨らむため満腹感が得られ、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。食事をするとき、まずは食物繊維を含む食品から食べ始めるよう心がけましょう。

ゆっくり食べる

忙しいからと急いで食事をすませてしまうと、インスリンの分泌が血糖値の上昇に間に合わず、結果的に血糖値が高くなってしまいます。また、ゆっくりとよく噛んで食べれば、噛む刺激で満腹感が増すので、食べすぎを防ぐ効果もあります。

食材の選び方や食事のタイミング、食べ方に気をつけるだけでも、血糖値の上昇を防ぐことができます。血糖値が気になる方は普段の食生活を見直し、上がりすぎない食事習慣を身につけましょう。

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