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要注意!血糖値を上げる食べ物一覧

更新日:2017/08/23 公開日:2015/06/26

血糖値の基礎知識

食品の中には、血糖値を下げるものもあれば上げてしまうものもあります。普段なにげなく口にしているものにも、血糖値を上げる食品があるかもしれません。正しい食事療法を行うためにも、血糖値を上げる食べ物を把握しておきましょう。ドクター監修のもと、主な食べ物をご紹介します。

血糖値を下げるためには、正しい食事療法を行うことが重要。そのためには、血糖値を下げる食べ物を知るのと同時に、血糖値を上げる食べ物も知っておきましょう。血糖値を上昇させる原因となる、主な食べ物をご紹介します。

GI値が高い食べ物に注意!

GI(Glycemic Index:グリセミック・インデックス)値とは、食品を摂取してから2時間後までに血液中に入る糖質の量を計ったもので、血糖値の上がりやすさを示します[1]。オーストラリアのシドニー大学では、GI値が70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しました[2]。

GI値が高い食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇します[2]。すると、血液中の糖を処理するインスリンの分泌が追いつかず、高血糖状態になることがあるのです[1]。

血糖値を上げやすい高GI食品

では、GI値が高い食品にはどのようなものがあるのでしょうか。一般的に、血糖値が上がりやすいのは、摂取してすぐにエネルギーとなる炭水化物といわれていますが、それ以外にも血糖値を上げる食品はたくさんあります[3]。また、GI値は調理方法によっても変わるので、その点にも注意が必要です[1]。以下に、食品分類ごとにGI値が高い食材をご紹介します。

炭水化物

白米、食パン、フランスパン、もち、うどん、ラーメン、パスタなど。米や麦などは、精白されているものの方が高くなります[4]。

野菜類

じゃがいも、にんじん、かぼちゃなど。じゃがいもとにんじんは特にGI値が高いといわれています。

乳製品・卵

加糖練乳、アイスクリームなど。

その他

チョコレート、ショートケーキ、どら焼きなど。お菓子類は、GI値の高いものが多いです。間食は控えめにしましょう。

これらの食品を、絶対に摂ってはいけないというわけではありません。大切なのは、摂りすぎないことです。また、GI値が低い食品ばかりを食べればよいということでもありません。高GI食品を他の食品に置き換えたり、低GI食品と組み合わせてバランスよく食べるよう心がけましょう[1]。

※低GI食品について、詳しくは『血糖値を下げるために気をつけたい食事の摂り方』をご覧ください。

参考文献

  1. [1]Chiu CJ, et al. Dietary hyperglycemia, glycemic index and metabolic retinal diseases, Prog Retin Eye Res 2011; 30(1): 18-53
  2. [2]Grant SM, et al. Perceived Barriers to Application of Glycaemic Index: Valid Concerns or Lost in Translation? Nutrients. 2011; 3(3): 330-340
  3. [3]Foster-Powell K, et al. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, Am J Clin Nutr 2002;76(1): 55-56
  4. [4]Liu S. Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease, J Am Coll Nutr 2002; 21(4): 298-306

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