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スポーツをする子供にはどんな食事を食べさせるべき?

更新日:2016/12/09 公開日:2015/07/31

子供の食事

子供がスポーツをしている場合、通常とは違った食事の配慮が必要となります。スポーツをする子供の食事で大切となることを、ドクター監修の記事で説明しています。また、スポーツの種類ごとに特に必要な栄養素とおすすめの食事例も紹介します。

主婦

子供がスポーツをがんばっている様子を見て、「親としてサポートできることはないか」と考える方もいるでしょう。そこで注目してほしいのが、食事です。プロのスポーツ選手は、食事にはかなり気を使っています。それほど食事による影響が大きいということ。それは、子供も同じなのです。

スポーツをする子供の食事は「栄養バランス」と「量」が大切

スポーツをする子供の食事の基本は、やはり「栄養バランス」です。成長期の子供は、スポーツをしている・いないに関係なく、バランスよく栄養をとることが欠かせません。主食・主菜・副菜・乳製品・果物を用意してあげましょう。

そして、スポーツをしている子供に大切なのが「食事の量」です。スポーツをするとエネルギーと栄養を大量に消費します。運動する分だけ多めに食事をつくってください。

子供の場合は、スポーツで消費する栄養のほかにも、成長するための栄養も必要です。運動量によっては、かなり多くの栄養が求められることを覚えておきましょう。

スポーツをしている子供のエネルギー必要量の目安

6~7歳:1700kcal

8~11歳:2050~2600kcal

12歳以上:2750~3100kcal

母親の年齢が30~49歳としたらエネルギー必要量はおよそ2000kcalですから、スポーツをしている子供にいかにたくさんのエネルギーが必要なのかがわかるでしょう。

当然、1日3回の食事だけでは必要な量を摂取しきれません。そのため、おやつで足りない分の栄養をしっかりと補給することも効果的です。栄養の少ないお菓子ではなく、おにぎりや果物、乳製品などがおすすめです。

十分な栄養をとらせないと、疲労の回復にも影響し、体調を壊す恐れもでてきます。子供の運動量や食事の量をきちんと把握して、しっかりと食べさせるようするのがよいでしょう。

スポーツの種類によって必要な栄養素が異なる

競技の種類によって、必要になる栄養素が違います。つまり、どのようなスポーツをしているかによって意識的に摂取したい栄養素が変わってくるのです。

競技の特徴ごとに、特に必要な栄養素とおすすめする食事の例をご紹介します。

サッカー・野球・バスケットボール・バレーボール・陸上・柔道などの瞬発力と持久力が重要となるスポーツ

筋肉づくりのためにタンパク質をメインにした食事にしましょう。瞬発力を発揮するためには、タンパク質のほか、ビタミンCとマグネシウムも欠かせません。持久力をつけるためには、炭水化物・ビタミンB1・鉄分が必要です。

おすすめの食事例:納豆ご飯・油揚げと小松菜のみそ汁・豚肉のしょうが焼き・がんもどきの煮物・野菜サラダ・柿・牛乳

マラソン・トライアスロンなどの持久力が必要なスポーツ

エネルギーの消費量が大きく、汗もたくさんかくスポーツをする子供には糖質とミネラルが不足しないようにしてください。持久力を高めるためには、炭水化物と鉄分のほか、ビタミンB1が必要です。

おすすめの食事例:しらすご飯・豆腐とわかめのみそ汁・豚ヒレカツ・ほうれん草と卵の炒め物・野菜サラダ・チーズ・バナナ

ゴルフ・フィギュアスケートなどのメンタルが重視されるスポーツ

ストレスに対抗するためには、体内で抗ストレスホルモンをつくらなければなりません。それには、タンパク質・ビタミン・ミネラルをしっかりと補っておく必要があります。

おすすめの食事例:たらこご飯・あさりのみそ汁・鶏ささみのチーズフライ・イカと厚揚げの煮物・野菜サラダ・いちご・ヨーグルト

これらを参考にして、スポーツをしている子供に必要な栄養素をたっぷりと摂取できる食事をつくってあげてください。