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子供の肥満は食生活の見直しからはじめてみよう

更新日:2016/12/09 公開日:2015/07/31

子供の食事

子供の肥満対策に必要な「食生活の改善ポイント」を、ドクター監修の記事でご紹介します。また、子供の肥満を改善するためには親の意識も変えなければなりません。ついやってしまいがちなNG習慣もチェックしてみましょう。

子供の肥満も進行すると、大人と同じように生活習慣病を引き起こす可能性があります。実際に、高血圧や糖尿病といった生活習慣病になる子供が増えているので注意が必要です。ここでは、子供の肥満の原因から食生活を改善するポイントをご紹介します。

肥満の原因

まず、肥満になる原因には、どんなものがあるのかを見ていきましょう。

肥満の原因はやっぱり食べすぎ

肥満とは、体脂肪が過剰に蓄積した状態のこと。原因としてもっとも考えられるのは、やはり食べ過ぎです。食べ物からとった「摂取エネルギー」が、運動や基礎代謝で消費される「消費エネルギー」よりも多くなると、余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄えられていきます。

また、食事をとると「セロトニン」という精神を安定させる物質が分泌されるため、ストレスが溜まると食べ過ぎてしまうことがあります。

間違った食べ方

小中学生を対象に「朝食を食べる人」と「食べない人」のその後をくらべると、朝食の回数が少ない子供ほど、成長してから肥満になるという結果が出ています。

朝食をとると胃腸のスイッチが入り、全身が活発に運動を始め、カロリーを消費しやすくなります。基礎代謝(運動をしなくても細胞を維持するためだけに消費されるカロリーのこと)を上げることにつながるため、「太りにくく痩せやすい」体をつくる第一歩となるのです。

また、朝食を抜くことで空腹時間が長くなると、食べたものが効率よく体内に貯蔵されてしまいます。そのほかにも、夜の時間帯は翌日の準備のために、消化器官が活発に動いている状態です。そのため、1日の食事量の半分以上を夜に食べる「夜食症候群」の人も、食べた物が貯蔵エネルギーになりやすいといわれています。

運動不足

運動不足になると、消費するエネルギー量が減るのはもちろん、筋肉が落ちて基礎代謝が低下するので、エネルギーを燃やしにくい体になってしまいます。また、運動不足になると、血糖値を下げる「インスリン」の働きが悪くなるので、正常な血糖値を維持するために、インスリンがたくさん分泌されるようになります。しかし、インスリンには、中性脂肪を合成して蓄積する働きもあるので、増えすぎると、体が脂肪をため込みやすい状態になるのです。

親子で続けたい!食生活の改善ポイント

肥満で特に気をつけなければならないのが、内臓脂肪です。内臓脂肪を解消するためには、なによりも食生活を見直すことが大切となります。次にあげる10項目をすぐにでも実践してみましょう。

1.栄養バランスのとれた食事を1日3食、できるだけ同じ時間に食べる習慣をつける

2.主食は全体の6割以内に抑え、主菜と副菜でいろいろな食材をとり入れる(多くの栄養素を摂取できるようにする)

3.ごはんは、食物繊維やミネラルが豊富な発芽玄米や雑穀米がおすすめ。パンや麺(めん)の場合は、全粒粉

4.魚・鶏肉・大豆・乳製品でタンパク質をしっかりとる

5.野菜は多めに(緑黄色野菜は毎日食べる)

6.カロリーを抑えながら満足感を得られる和食がよい

7.食事の時間はテレビを消す。できるだけ家族そろって食べる(早食い・食べ過ぎ防止)

8.夜食や偏食をしない

9.お菓子や清涼飲料水は控えめに

10.食べることをストレス解消法にしない(スポーツや外遊びなどでストレスを発散)

食生活の改善は、子供ひとりでがんばるものではありません。親と子が一緒になって食生活を改善していくことが大切です。

おやつの上手なとり入れ方

おやつには食事で摂取しきれない栄養を補う「補食」としての役割を持っています。ですが、夕食に差し支えるほどの量や、子供が欲しがるお菓子だけを与えることは避けましょう。子供のおやつの目安量は、運動量や体格によっても異なりますが、2歳までが150kcal程度、3歳以降では200kcal程度といわれています。「補食」という面からも、不足しがちな栄養素を含む、乳製品や豆類、果物などをとり入れるのがおすすめです。

また、塾や習い事で夕食の時間が遅くなるような子供には、お菓子ではなく、軽食としておにぎりやサンドイッチ、チーズ、ヨーグルトなどを食べさせてあげるとよいでしょう。

子供の肥満対策は親の意識を変えることから

子供の時期に身についた食習慣は、大人になってから変えることはとても難しいとされています。子供の将来のことも考えて、早めに対策をしてあげましょう。成長期は体重を落としやすい時期でもあるので、肥満を改善するチャンスでもあるのです。

しかし、親の管理下にある子供の肥満は本人だけの問題ではないということをしっかりと理解してください。たとえば、次のような習慣に心あたりはありませんか?

・お菓子をいつでも食べられるように買い置きしてある

・子供がグズると、ついお菓子をあげてしまう

・お手伝いをしたときのご褒美など、ちょこちょことお菓子をあげている

・おやつには高カロリーのお菓子をたくさん食べさせている

・子供が欲しがる食べ物ばかり与えている

・ファストフードをよく利用する

・家の中で遊ばせることが多い

これらはすべて、親の意識の問題とも言えるでしょう。子供の健康のために、手軽なお菓子などに頼らずにほかの方法を考えてみましょう。子供の肥満対策は、親子そろってがんばることに意味があります。