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栄養が偏らないための食事作りのポイント

更新日:2016/12/09 公開日:2015/07/31

子供の食事

栄養バランスのとれた食事を考えるのは、決して難しいことではありません。ドクター監修の記事で、栄養バランスのよい食事を簡単につくるコツを紹介します。コツさえ覚えてしまえば、健康的な食事を用意できるでしょう。

管理栄養士

栄養を考えた食事づくりに頭を抱える方は多いのではないでしょうか?しかし、栄養バランスのとれた食事をつくるために、プロ並みに栄養学を勉強する必要は、とくにありません。コツさえつかめば大丈夫でしょう。

栄養バランスのとれた食事とは

まずは、どのような栄養が必要なのかを簡単に知っておきましょう。わたしたちの体には「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」。この3つの栄養素が必要です。これを「三大栄養素」と言います。大人も子供も関係なく、この三大栄養素をバランスよく摂取できる食事をつくる必要があるのです。

それでは、それぞれについて具体的に説明していきましょう。

エネルギーになるもの

生命を維持するためには、エネルギーが必要です。そのエネルギーのもととなるのが、主に「糖質(炭水化物)」と「脂質」です。活動量が多いほどたくさんのエネルギーを消費します。成長期の子供も、大人と同じくらいのエネルギーが必要です。活動量に合ったエネルギーを摂取する必要があるというわけです。

体をつくるもの

筋肉や髪の毛、爪などをつくる「タンパク質」、骨や歯をつくる「ミネラル」、細胞膜などをつくる「脂質」の3つの栄養素によって体がつくられています。特に、タンパク質は体全体をつくるうえで欠かせません。体がつくられる成長期の子供には、タンパク質をしっかりと摂取できる食事を用意しましょう。

体の調子を整えるもの

体温を調節したり、体内で必要な物質をつくったりするほか、神経の働きにも必要なのが「ビタミン」と「ミネラル」。これらは、体の状態を一定に保つために不可欠な栄養素です。しかし、ビタミンは一部を除き、体内でつくることができません。ですから、食事から摂取しなければならないのです。

一汁三菜にすると栄養バランスをとりやすい

栄養バランスのとれた食事づくりのポイントは、「一汁三菜」です。一汁三菜とは、主食・汁物・主菜1品・副菜2品といった、伝統的な日本の食事のスタイルです。さまざまな食材を使いやすいので、栄養が偏りにくいのが最大の利点と言えるでしょう。

ですから、汁物・主菜・副菜それぞれに違った食材を使うように意識してください。調理法も変えるとさらによいでしょう。

主菜には、タンパク質のとれる肉類や魚介類・乳製品を使います。そして、副菜にはビタミンやミネラルが豊富な野菜やイモ、きのこ類、海藻類などを使ってください。野菜は、ほうれん草やにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、キャベツ、玉ねぎ、大根などの淡色野菜を組み合わせるのがポイントです。

このように特定の食品が重ならないように一汁三菜の食事を用意すれば、栄養的に特徴の異なる食材を組み合わせることができます。